Indexul glicemic al alimentelor este important de considerat un element constitutiv, dar principalul pentru alegerea alimentelor pentru persoanele cu niveluri instabile de zahăr din sânge. Aproape fiecare produs conține carbohidrați, care sunt necesari pentru a satura corpul cu energie. Sunt ușor de digerat și greu de digerat. Iar indicele glicemic al alimentelor indică rata de descompunere a compușilor carbohidrați de către corpul uman, crescând nivelul zahărului din sânge. Indicatorul este prescurtat ca GI.
Care este indicele glicemic al alimentelor: scara și unitățile de măsură
Acest parametru este abreviat GI și este calculat în unități pe o scară de 100 de puncte. Zero nu este deloc carbohidrați, 100 de puncte sunt bogate în carbohidrați, numerele de la 1 la 99 indică o saturație puternică sau slabă, în funcție de faptul că produsul este mai aproape de zero sau de o sută pe o scară. Alimentele cu indice glicemic ridicat conțin carbohidrați cu digerare rapidă, care, atunci când sunt ingerați, se descompun în decurs de 2 ore. Energia trece rapid în organism, alimentele sunt digerate în decurs de o oră.
Dacăindicele produsului este mare, ceea ce înseamnă că există și o mulțime de carbohidrați acolo. Fibrele sunt prezente în mod necesar în compoziție - se descompun încet și dă energie organismului pentru o lungă perioadă de timp. Un meniu tipic de produse cu un IG de produse de peste 60 de unități este digerat în 8-10 ore.
Consumul frecvent de astfel de alimente duce la următoarele consecințe:
- Metabolismul este perturbat.
- Se formează un efect negativ asupra structurii sângelui.
- Zahărul din sânge crește.
- Apare Excesul de greutate.
De asemenea, o persoană poate observa că senzația de foame apare mai des decât în cazul consumului de alimente cu IG scăzut. Este vorba despre particularitățile „comportamentului” carbohidraților complecși și simpli.
Care este diferența dintre un carbohidrat complex și unul simplu?
Ghidrații de carbon rapid sau simpli digerați cu viteză mare, cresc nivelul de zahăr, duce la exces de greutate și tulburări metabolice. De exemplu, un sandviș ușor pentru micul dejun vă va oferi un plus rapid de energie. Carbohidrații își îndeplinesc scopul, o persoană devine activă fizic, dar după o oră îi este din nou foame, deși resturile de carbohidrați pot fi încă procesate fără a oferi nivelul necesar de „încărcare pentru a reîncărca” organismul. După următoarea masă, carbohidrații nedigerați se acumulează, ceea ce duce la exces de greutate.
Carbohidrații complecși conțin zaharide și sute de elemente suplimentare care sunt utile și necesare unei persoane pentru munca mentală și fizică pe termen lung. Ele sunt digerate în stomacîncet, treptat și uniform umplând corpul cu energie. Principalul avantaj al unor astfel de produse este apariția sistematică a foametei, care crește treptat, fără a împiedica o persoană să se concentreze asupra muncii. Activitatea mentală nu scade în timpul zilei, iar copiii beneficiază de un plus de energie pentru întreaga zi.
Alimente consumate frecvent de oameni - care este indicele lor?
Sațietatea pe termen lung este o caracteristică a carbohidraților complecși, iar mai jos este un tabel cu valori: conținutul de zahăr în glucide totale și procentul acestuia, ca manifestare a unui indice glicemic ridicat al alimentelor.
|
Produs |
Total carbohidrați per 100g | Conținut de zahăr, % din totalul carbohidraților |
| Zahăr | 100g | 100 |
| Miere | 100g | 100 |
| Orez (crud) | 78-89 g | <1 |
| Paste (crude) | 72-98g | 2-3 |
| Hrișcă și alte cereale | 68-70g | 0 |
| Pâine | 40-50g | 12 |
| produse de patiserie dulci | 45-55g | 25 |
| Înghețată | 23-28 | 92-95 |
| Sucuri și nectaruri de fructe | 15-20g | 100 |
| Cola și alte băuturi dulci carbogazoase | 15g | 100 |
Astfel, se poate observa că cerealele și produsele de panificație, consumate zilnic, pot fi principalele componente ale unei alimentații bune. Alimentele dulci, cum ar fi sucurile, sucurile și înghețata, sunt cel mai bine evitate din dieta zilnică, reducând la minimum consumul lor.
De ce sunt periculoși carbohidrații rapizi?
Ghidrații rapizi, datorită conținutului de glucoză, fructoză, zaharoză și lactoză, atunci când intră în tractul gastrointestinal (tractul gastrointestinal), se transformă aproape imediat în zahăr, intrând în sânge. O creștere a nivelului de zahăr afectează negativ sistemul circulator, iar organismul, pentru a elimina pericolul, încearcă să-l neutralizeze producând insulină în cantități mari. Cea mai simplă și sigură modalitate este de a transforma carbohidrații în grăsimi. Nivelul zahărului începe să fluctueze, iar persoana suferă de foame. Dorind să se împrospăteze cu ceva dulce, gustă și nu mănâncă pe deplin. Apare un cerc vicios - o persoană se îngrașă, dar nu poate refuza dulciurile, deoarece devine dependentă de insulină.
De asemenea, poate provoca diabet de tip 2, o formă dobândită a bolii datorită consumului de alimente cu indice glicemic mai mare decâtpermisă pentru o persoană. Ar trebui să încercați să excludeți:
- Dulcețuri, conserve, miere.
- Marmeladă, dulciuri.
- Zahăr, sifon, sucuri.
- Produse de patiserie și pâine cu făină albă.
- Fructe dulci - cele mai multe dintre ele.
- Orez alb
Ar trebui să includeți și exerciții sau sporturi de o jumătate de oră în rutina dvs. zilnică. Acest lucru vă va ajuta să scăpați rapid de carbohidrații simpli care nu au avut timp să se „așeze” în țesuturi sub formă de rezerve de grăsime.
De ce avem nevoie de carbohidrați rapizi - poate sunt buni?
Carbohidrații rapizi sunt saturati cu glucoză, care este administrată în exces. Energia necheltuită este stocată sub formă de grăsimi. Unii oameni încă au nevoie de aceste produse pentru a se îngrașa, datorită cărora pot câștiga puțină masă. IG ridicat oferă:
- Cheltuirea energetică a corpului pe parcursul zilei - necesar antrenorilor, sportivilor care petrec ore întregi în săli.
- Reaprovizionarea cu glicogen este principala sursă de creștere a mușchilor. Au nevoie și de unii sportivi în sporturile lor.
- Acumularea unei rezerve pentru construirea de masă - luptătorii al căror sport este asociat cu o masă corporală mare ar putea fi interesați de acest lucru.
Imediat după un antrenament, astfel de produse vor beneficia - se formează masa musculară, puterea crește în ei, țesuturile devin mai elastice. În afară de asta, nu este nevoie de zahăr suplimentar. Provoacă producția excesivă de insulină, care ulterior poate să nu fie produsă deloc și va trebui să luați insulină sub formă de medicamente.
Ce sunt carbohidrații complecși?
Carbohidratul complex se distinge prin prezența amidonului - principala sursă de energie pentru o perioadă lungă de timp. Amidonul este un carbohidrat de origine vegetală, care este deja considerat mai puțin periculos decât grăsimile animale. Glicogenul, ca principală sursă a vieții musculare, este indispensabil, așa că trebuie să fie suficient în organism. Celuloza este o fibră alimentară care este atât utilă, cât și importantă în sistemul digestiv. Descompunerea unui set de carbohidrați simpli (un tip complex de carbohidrați) necesită nu numai timp, ci și energie. Uneori este retras din rezervele pe care le are o persoană - țesut adipos. Fibrele constă din mulți compuși și sunt descompuse doar parțial în stomac, iar restul sunt folosite pentru a procesa alimentele în deșeuri umane.
Dacă trebuie să calculați indicele glicemic al produselor pentru pierderea în greutate, atunci trebuie să știți: acesta trebuie menținut în 25 de unități. Carbohidrații complecși ai unui astfel de IG includ:
- Cereale cu cereale integrale.
- Paste din grâu dur.
- Legume verzi.
- Orez brun.
- Fasole și alte leguminoase.
Cu cât compoziția este mai simplă, cu atât indicele este mai mic, ceea ce indică faptul că produsul aparține tipului de carbohidrat complex. Odată ajuns în sânge, saturează celulele în mod uniform și pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce împiedică nivelul să „sare” și să provoace foame severă.
Date comparative despre produse
De exemplu, același ca nume, uneori ca aspect, produs, care aparțin unui tip complex sau rapid de carbohidrați.
| Exemplu bun– carbohidrați complecși | Un exemplu prost este un carbohidrat rapid (simplu) |
| Orez brun | Orez alb lustruit |
| Fructe proaspete de sezon | Fructe exotice |
| Toast cu cereale integrale | Pâine albă cu gem |
| Terci de hrișcă (crupe) | Piure de cartofi |
| Terci de ovăz (tip de gătit complet, fără aburi) | Fulgi de porumb sub formă de mic dejun rapid (cereale pentru depozitare) |
Oricât de mult nu ți-ar plăcea să cumperi ceva „dietetic” din magazin, ar trebui să ții cont de faptul producerea produselor și a materiilor prime care nu sunt extrase din plante. Acolo, desigur, se adaugă stabilizatori și alte componente E. Prin urmare, dacă trebuie să slăbiți, trebuie să calculați aproximativ indicele glicemic al alimentelor de slăbire pentru fiecare masă. Și acest lucru ar trebui făcut în mod regulat.
Sfaturi pentru diabetici
Deoarece insulina depinde de nivelul zahărului din sânge, indicatorul GI este corelat cu datele privind conținutul de zahăr. Prin urmare, fiecare diabetic ar trebui să știe cum să determine exact indicele glicemic și de insulină al alimentelor. Metoda de preparare a produsului, combinarea cu alte alimente, temperatura de procesare și nu numai este considerată importantă. Pentru a înțelege relația dintre cei doi parametri, trebuie să evidențiați regula -indicele glicemic indică gradul de zahăr care intră în sânge, iar indicele de insulină indică rata de absorbție a acestui grad de zahăr. Indicele glicemic complet al alimentelor în comparație cu indicele de insulină (AI) este prezentat mai jos:
| Indici mari ai ambilor indicatori (unități) | Aceleași AI și GI (unități) | AI scăzut și IG ridicat (unități) |
| Iaurturi – 93-95 | banane - 80 fiecare | Ouă – 35 |
| Brânză de vaci – 130/45 | Bomboane - 75 fiecare | Muesli – 46 |
| Înghețată – 88/73 | Pâine albă – 105 fiecare | Paste – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Făină de ovăz - 78 fiecare | Cookie – 89 |
| Fasole – 150/120 | Produse din făină - 96 fiecare | Orez – 68 |
| Struguri – 85/79 | Brânzeturi tari – 50 | |
| Pește – 62/30 |
Ultima coloană arată valorile indicelui de insulină. În același timp, produsele cu IA ridicat și IG scăzut sunt dobândite componente „noi” care s-au format după mai multe tratamente termice. Acestea includ și băuturi alcoolice. O listă completă a alimentelor cu indice glicemic poate fi găsită în medicalarticole pe acest subiect, este destul de dificil să-l găsiți în AI.
Răspunsul insulinemic al produselor lactate
Produsele lactate ar trebui evidențiate separat, deoarece sunt rezultatul prelucrării materiilor prime de origine animală. Cu toate acestea, același AI al brânzei de vaci este de 120 de unități, iar IG-ul său este de doar 30 de unități. Prin urmare, indicii glicemici ai produselor pentru diabetici nu sunt la fel de importanți ca parametrii insulinei. Produsele lactate nu permit organismului să ardă grăsimi, deoarece lipaza, un puternic arzător de grăsimi, este blocată. Se produce insulina, deși glicemia nu crește. Grasimile se depun deoarece glanda reactioneaza la produsul lactat ca un exces de componente grase. În acest sens, creșterea insulinei face ca sistemul hormonal să se modifice ușor.
Cum să combinați produsele pentru diabetici?
Pentru ca diabeticii să mănânce brânză de vaci, aceasta trebuie combinată cu carbohidrați complecși - despicarea se va produce lent, dar grăsimile nu se vor depune. Un astfel de mic dejun ideal ar fi fulgi de ovăz în lapte sau apă cu adaos de brânză de vaci granulată 5%. Atunci când alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt combinate cu cele care au niveluri scăzute de IG, alimentele combinate vor avea un indice glicemic ridicat. De exemplu, brânză de vaci și terci cu conținut scăzut de grăsimi vor da o explozie de IG, deși în exemplul anterior s-a folosit lapte gras obișnuit.
Oameni de știință în cercetare
Studii de la Universitatea Harvard au descoperit acel lactateprodusele determină întotdeauna producția de insulină, așa că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să aleagă cu atenție produsele pe care să le combine cu laptele crud. Proteinele din lapte, în mod surprinzător, nu provoacă un răspuns la insulină. O excepție este zerul, care este adăugat la fabricarea formulei uscate pentru sugari. Diabeticii vor beneficia în special de aceste alimente cu AI și IG scăzute.
Proteina din zer la un diabetic a provocat un răspuns la insulină sub forma unei eliberări de 55% a hormonului, iar răspunsul la glucoză a scăzut la 18%. Subiecților li s-a oferit pâine cu lapte, iar după ce au mâncat alimente, IA a crescut la 67%, iar IG a rămas același, ceea ce nu a provocat un s alt al zahărului din sânge. Pastele cu lapte eliberează 300% din eliberarea de hormoni, iar zahărul nu se va schimba. Drept urmare, s-a ajuns la concluzia că organismul reacționează diferit la lapte și produsele care îl conțin.
GI pentru produsele lactate
Este demn de luat în considerare că indicele glicemic al produselor lactate este foarte divers. Puteți vedea acest lucru dacă aruncați o privire mai atentă la tabelul din fotografia de mai jos.
Important! Uneori, conținutul de grăsime al unui produs lactat afectează GI și AI, așa că acordați o atenție deosebită procentului de grăsime.
Lactate: indice glicemic și calorii
Conținutul de grăsimi determină, de asemenea, conținutul de calorii al produsului, acest lucru este deosebit de important pentru produsele lactate. Ele depind de GI și AI. Deci, de exemplu, unele tipuri de brânză pot fi absorbite până la 98,9% fără a crește nivelul zahărului cu un singur gram:
- Suluguni.
- Brânză.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Brânză tare.
Brânzeturile procesate, tofu și brânza feta sunt bogate în grăsimi și IG. Depinde mult de tipul de prelucrare, aditivi și metoda de preparare.
