Mușchii sunt de mare importanță pentru o persoană. Toată lumea știe că pe ei se sprijină aproape jumătate din greutatea corpului, o susțin în poziție verticală și fac să se miște membrele inferioare. În plus, dezvoltarea acestor mușchi afectează frumusețea atletică. Dar datorită structurii complexe a acestei secțiuni a membrelor, apar anumite dificultăți în pregătirea complexelor de antrenament. De aceea, înainte de a începe cursurile, trebuie să stabiliți ce mușchi ai șoldului și pelvieni sunt implicați în mișcare și ce exerciții sunt necesare pentru fiecare zonă. Grupa musculară posterioară a coapsei efectuează mișcări extensoare, flexia anterioară. Vă vom spune mai multe despre asta mai jos. La sfârșitul articolului, vor fi oferite și exerciții pentru această grupă musculară.
Structura anatomică a coapsei
Osul șoldului este cel mai mare element al acestei părți a corpului. Structura sa tubularăAre formă cilindrică și ușor curbat înainte. Mușchii coapsei sunt atașați de suprafața osului și sunt împărțiți în mai multe tipuri:
- grup anterior numit flexori;
- mușchi adductori ai coapsei;
- grup de spate, care se numesc extensori.
Trăsăturile specifice ale musculaturii sunt masa și lungimea mare. În plus, structura lor sub anumite sarcini dezvoltă o mare rezistență. Ce este unic la ischio-jambierii? Să ne dăm seama.
Ischio-jambierii
În partea din spate a coapsei, fibrele musculare pornesc de la tuberozitatea ischială. În această zonă, ele sunt acoperite de mușchiul gluteus maximus. La coborâre, acestea sunt conectate la mușchiul adductor mare. Mai jos, grupul posterior se descompune într-un număr de fibre (zone semimembranoase și semitendinoase), datorită cărora fosa poplitee este limitată în mișcare. Bicepsul femural, la rândul său, îl reglează din partea laterală.
Astfel, grupul muscular posterior al coapsei este reprezentat de fibre musculare ca:
- Biceps femural sau biceps femural.
- Mușchi lung și în formă de fus, care se întinde de-a lungul întregului spate al coapsei. Constă, după cum sugerează și numele, dintr-un cap scurt și unul lung. Cel lung este atașat de tuberculul ischiatic al osului pelvin cu capătul superior și de tibie, adică de piciorul inferior - cu capătul inferior.
Anatomia mușchilor posteriori ai coapsei este unică. Să aruncăm o privire mai atentă asupra funcțiilor.
Funcții
Această zonă are următoarele funcții importante:
- îndoaie tibia și piciorul la genunchi;
- menține echilibrul corpului;
- extinde șoldul (îndreptează trunchiul din îndoire și trage șoldul înapoi).
M. bicepsul femural este implicat activ și în flexia picioarelor și în astfel de mișcări care necesită tragerea șoldului înapoi, în extensii din poziție înclinată. Lipsa forței și a flexibilității ischiochibialului duce adesea la o postură proastă, dureri de spate și probleme la genunchi.
Există, de asemenea, un ligament muscular al tendonului comun în această zonă. Scopul său este să flexeze articulația șoldului, precum și să extindă articulația genunchiului și să o rotească spre exterior în această poziție.
Ligamentul semitendinos este un mușchi plat și lung care se îngustează în jos și se află medial, adică mai aproape de mijlocul corpului, în raport cu bicepsul femural. Partea sa superioară este atașată de ischionul osului pelvin, iar partea inferioară este atașată de piciorul inferior, adică de tibie. Această parte este activată atunci când articulațiile genunchiului și șoldului sunt flectate, în plus, când genunchiul este îndoit, îl întoarce spre interior. De asemenea, zona semitendinoasă participă la formarea unei aponevroze triunghiulare a țesutului muscular. Ce altceva se mai numește grupa musculară posterioară a coapsei?
Fibre musculare semimembranoase. Un mușchi plat și lung situat în partea din spate a coapsei. Cu capătul superior, este atașat de tuberozitatea ischială a osului pelvin, iar cu capătul inferior, ladiferite părți ale tibiei și fascia musculară a piciorului inferior. Mușchiul semimembranos îndeplinește următoarele funcții:
- extinde șoldul și îl ia înapoi și, de asemenea, dezactivează corpul dintr-o poziție înclinată;
- îndoaie piciorul inferior (piciorul la genunchi).
Descrierea caracteristicilor fibrelor musculare
În bicepsul femural sunt incluse două capete, care diferă unul de celăl alt prin lungime. Unul dintre ele își are originea în zona semitendinoasă, iar celăl alt în buza laterală. Când sunt conectate între ele, fixarea lor se realizează pe locul capului fibulei. Mușchiul biceps femural se antrenează la executarea deadlift-urilor cu sau fără bară, cu fandare, îndoirea picioarelor în simulator etc. Pentru a evita întinderea mușchilor posteriori ai coapsei este necesară creșterea elasticității fibrelor.
Începutul ligamentului semitendinos este situat în zona capului lung al bicepsului femural și se termină în zona tibiei în apropierea suprafeței mediale. Despre mușchiul semimembranos se poate spune că este situat din tuberozitatea ischială și se îngustează treptat, trecând în abdomenul muscular. Luați în considerare exerciții pentru mușchii posteriori ai coapsei.
Pentru a antrena grupul de mușchi ai spatelui, trebuie să efectuați următoarele exerciții.
Deadlift
Fă exerciții pe picioare drepte. Un astfel de exercițiu precum un deadlift este unul dintre cele mai bune în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor suprafeței femurale posterioare. Este de remarcat faptul că laun întârziere semnificativ în dezvoltarea acestor mușchi sau în recuperarea lor după o accidentare, acest exercițiu trebuie să fie ușor transformat. În acest caz, este necesar un deadlift pe un picior drept folosind gantere. În acest caz, trebuie să stai pe un picior. Ganterele trebuie ținute cu mâinile coborâte, în timp ce piciorul liber se întoarce înapoi. Este clar că într-un astfel de exercițiu nu este permisă utilizarea greutăților mari, ceea ce înseamnă că în abordare pot fi efectuate cincisprezece până la douăzeci de repetări. Mușchii anteriori ai coapsei sunt, de asemenea, antrenați.
Squats
Când le executați cu mreana, este necesară și recomandată o poziție largă. În același timp, este necesar să te așezi aproape până când mușchii fesieri ating podeaua. De asemenea, este de remarcat faptul că acest mod va provoca nu numai creșterea accelerată a bicepsului femural, ci și a mușchiului fesier. Cu toate acestea, fesele prea marite nu arată foarte bine, ceea ce este valabil mai ales pentru bărbați. O opțiune mai acceptabilă este genuflexiunile cu ganterele în mână. Această opțiune face posibilă accentuarea sarcinii asupra bicepsului femural.
Presă pentru picioare
Acest exercițiu din simulator este unul pe care îl puteți ajusta cu atenție la obiectivele dvs. Dacă este necesar să lucrați bicepsul femural, atunci picioarele trebuie așezate mai aproape de marginea superioară a platformei. Între picioare, distanța ar trebui să fie de la 35 la 45 de centimetri. În acest caz, secțiunea de amplitudine este de mare importanță. De asemenea, trebuie să încercați să vă bazați nu pe întregul picior, ci pe călcâie.
Îndoirea picioarelor în simulator
Nu poți trece pe lângă acest simulator. Se recomandă efectuarea mișcărilor pe rând cu fiecare picior, ceea ce va permite o concentrare mai mare asupra funcționării mușchilor țintă. Articulația din partea de jos nu se îndoaie complet, dar piciorul este aruncat în sus până se atinge. Toți mușchii coapsei intră în tonus - grupurile anterioare mediale și posterioare.
Exerciții de întindere
Întinderea joacă un rol important în dezvoltarea suprafeței femurale posterioare și în prevenirea leziunilor. Deoarece intervalul țintă este destul de mare, trebuie depus un anumit efort pentru a se asigura că întinderea este adecvată. Nu este nevoie să rupeți mușchiul - o creștere măsurată și calmă a intervalului de mișcare este suficientă.
Pe lângă această metodă, atunci când piciorul este ridicat în unghi drept în poziția dorsală, ar trebui să se folosească și lungi adânci. Piciorul trebuie mutat înainte și așezat pe el. Pentru o lungă ideală, ar trebui să fiți într-o poziție în care să vă puteți atinge genunchiul cu pieptul.
Recomandări de exerciții
Merită să ne amintim că întinderea dinamică este recomandată înainte de antrenamentul musculaturii ischio-coardei, iar după antrenament, mușchiul rămâne în stare de întindere timp de aproximativ cincisprezece secunde. De asemenea, nu trebuie să supuneți mușchiul întins la tensiune, deoarece aceasta va provoca durere. Respirația trebuie să fie superficială și calmă, tocmai în această stare poți surprinde momentul în care un mușchi este întins fără tensiune instinctivă în același timp. Lucrând exact pe spatele coapsei, o poți simți în cea mai mare măsură. Urmând aceste recomandări simple, puteți mișca mușchiul și reduce dezechilibrul în dezvoltarea acestuia, precum și să vă pregătiți pentru un stres mai serios.
Articolul discută despre anatomia și kineziologia mușchilor posteriori ai coapsei.
