Pentru orice femeie, chiar și pentru cele care au născut deja, a naște un copil este o povară serioasă și puternică pentru corp. În timpul sarcinii, nu numai activitatea organelor interne se modifică, ci și locația acestora în organism. Pentru ca organele și sistemele să se poată recupera complet și să-și revină în fire, o femeie trebuie să aibă răbdare și să înceapă în orice mod posibil să-și susțină corpul cu ajutorul unor seturi speciale de exerciții gimnastice care vor ajuta la întărirea mușchilor diverse părți ale corpului. Este important să înțelegeți principiul exercițiilor terapeutice în perioada postpartum.
De ce exercițiu
În timpul nașterii în corpul unei femei, sub influența hormonilor, unele țesuturi din zona pelviană se înmoaie - acest lucru ajută la asigurarea faptului că copilul are o trecere rapidă și ușoară prin podeaua pelvină în timpul travaliului. După nașterea unui copil, corpul unei femei începe o recuperare lentă, dar mușchii podelei pelvine în acest moment rămân moi.
Starea mușchilor planșeului pelvin depinde direct de sfincteruretra, vagin si anus. Pentru a întări mușchii și pentru a le îmbunătăți starea, este important ca o femeie să înceapă să facă exerciții speciale care nu sunt dificile și sunt potrivite pentru aproape toată lumea. Dacă nu începeți gimnastica postpartum pentru mușchii pelvieni, atunci o femeie poate avea în curând o astfel de complicație precum incontinența urinară.
Efect
Gimnastica de reabilitare postpartum oferă corpului femeii următoarele efecte:
- Întărește mușchii podelei pelvine.
- Sprijină peretele posterior al uterului.
- Întărește mușchii spatelui, ceea ce ajută o femeie să nu simtă disconfort în timp ce hrănește copilul cu lapte și îl poartă în brațe.
- Îmbunătățește sensibilitatea organelor genitale în timpul actului sexual.
- Ameliorează durerile enervante de spate și umăr.
Când să începeți
Gimnastica postpartum (fotografiile arată că copilul nu este un obstacol pentru exerciții fizice) pentru a restabili mușchii și corpul unei tinere mame ar trebui să înceapă imediat după ce sănătatea ei se îmbunătățește după sarcina din timpul nașterii.
Dacă după sarcină femeia nu a avut complicații sau nu a făcut o operație cezariană în timpul nașterii, atunci poți începe să faci exerciții de gimnastică imediat după nașterea copilului. Este mai bine să începeți un curs de exerciții postpartum în primele patru luni de la nașterea copilului și să terminați la aproximativ un an. Este important să faceți exerciții zilnic.
Funcționalitatea tuturor exercițiilor
Pentru început, o femeie trebuie să înțeleagă exact de ce are nevoie de gimnastică restaurativă postpartum. Este important să rețineți că diferitele seturi de exerciții sunt foarte diferite unele de altele în ceea ce privește eficacitatea și funcționalitatea.
Unele dintre ele te ajută să slăbești rapid, altele au ca scop întărirea mușchilor intimi, iar altele ajută la eliminarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale. După stabilirea scopului gimnasticii, nu trebuie să încercați să finalizați toate exercițiile propuse în prima zi. Antrenamentul trebuie măsurat și nu suprasolicita corpul femeii.
Întărirea mușchilor uterului
Mărimea uterului în timpul nașterii crește de câteva ori. După ce copilul se naște, este important ca vaginul și uterul să își revină la dimensiunea normală. Gimnastica postpartum pentru reducerea uterului poate ajuta în acest sens. Puteți începe exercițiile fizice imediat a doua zi după nașterea copilului, dacă nu au fost puse suturi postoperatorii pe stomac.
Ca urmare a exercițiilor de gimnastică, uterul își normalizează rapid dimensiunea, lohiile dispar, femeia scapă de disconfort și posibile complicații. În același timp, exercițiile postpartum pentru uter vor ajuta la întărirea mușchilor pelvisului, la susținerea peretelui din spate (care este foarte întins după travaliu) și, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității în timpul actului sexual.
Pentru pierderea în greutate
În timpul gestației, fiecare fată începe să se îngrașă. După nașterea unui copil, kilogramele în plus și grăsimea corporală pe corpul unei femei merg departenu intotdeauna. În același timp, o femeie poate observa o burtă lăsată, părțile caracteristice, șoldurile mari. Pentru a îmbunătăți aspectul figurii și pentru a o aduce la starea anterioară, este important să alegeți gimnastică specială. Gimnastica după naștere pentru pierderea în greutate va ajuta la eliminarea excesului de greutate nu numai în general, ci și în anumite părți ale corpului.
Întărirea mușchilor spatelui
După nașterea unui copil, o femeie trebuie să-l hrănească în mod regulat, să-l poarte în brațe, să lăutărească cu obiecte grele (de exemplu, un cărucior, o cadă de baie). Alăptarea în acest caz încarcă doar spatele. Pentru a întări mușchii și a scăpa de durerile severe, pentru a elimina oboseala și tensiunea la nivelul coloanei vertebrale, ar trebui să utilizați exerciții de slăbire postpartum concepute special pentru această zonă a corpului.
Reconstrucția sânilor
Orice femeie știe că alăptarea afectează foarte mult forma sânului, schimbându-l nu într-o direcție pozitivă: începe să se lade, își pierde elasticitatea anterioară și aspectul atractiv.
Pentru a strânge glandele mamare și a le readuce la forma lor anterioară, se folosește un curs special de exerciții de gimnastică. În acest caz, o femeie nu trebuie să aștepte sfârșitul alăptării: este important să începi să faci astfel de exerciții în fiecare zi în timp ce alăptează copilul.
Picioare mai bune
Specialistii au dezvoltat exercitii speciale care ajuta la prevenirea procesului de extindere a venelor, elimina disconfortul si disconfortul la nivelul picioarelor.
Gimnastica pentru recuperare după naștere este foarte importantă pentru fiecare proaspătă mamă. O femeie ar trebui să-și găsească timp pentru ea însăși și să înceapă să facă zilnic exerciții de gimnastică, în ciuda oboselii și a unei posibile proaste dispoziții. Pentru a obține cel mai bun rezultat, este foarte important să urmați recomandările de bază ale medicului. Educația fizică necontrolată și necorespunzătoare nu numai că nu poate avea niciun efect, dar poate provoca și complicații.
În stare normală, greutatea uterului nu trebuie să depășească 50 de grame, iar lungimea - 8 centimetri. Înainte de începerea travaliului, astfel de parametri încep să crească de mai multe ori: greutatea începe să atingă 1200 de grame, iar lungimea - până la 39 cm. Gimnastica postpartum pentru abdomen și uter va ajuta organismul să-și restabilească rapid dimensiunea anterioară.
Recomandări principale
Pentru ca exercițiile abdominale postpartum din primele zile să nu dăuneze organismului femeii, ci să aducă efectul dorit, este important să mergi la medic înainte de a fi efectuate, care va determina exact dacă se poate face deloc. Dacă în timpul nașterii a fost efectuată o operație cezariană, au fost plasate suturi (aceasta include atât interne, cât și externe), orice patologii au apărut la nașterea unui copil, atunci cursul de exerciții nu poate fi început imediat - numai după ce a trecut un anumit timp.
Dacă o femeie după naștere nu are contraindicații medicale pentru a face exerciții de gimnastică (sutură, traumatisme postpartum), atunci în a 2-a-3 zi, medicii au voie să înceapă exercițiile.
Înainte de evenimentgimnastică, este important să consultați un medic care a preluat nașterea unei femei. Acesta va ajuta la determinarea exactă dacă exercițiile de recuperare ar trebui efectuate și care exerciții sunt cel mai bine incluse în ele. Specialistul vă va răspunde la toate întrebările și vă va oferi recomandări utile.
Nu ar trebui să faci exerciții dacă nu mai rămâne deloc forță și energie. Gimnastica după nașterea unui copil ar trebui să ofere o senzație de lejeritate, să fie o odihnă pe fundalul rutinei de zi cu zi.
Durata oricărei gimnastici de recuperare va fi complet individuală. Depinde direct de starea corpului femeii. După ce ați obținut rezultatele dorite de antrenament și de întărire a mușchilor, puteți opri exercițiile.
Principala regulă a exercițiilor de gimnastică este performanța lor regulată. Este important să te angajezi în mod constant într-o astfel de educație fizică, poți chiar și de mai multe ori pe zi.
Este important să ne amintim că exercițiile de gimnastică după naștere nu ar trebui să fie însoțite de nicio dietă și restricții alimentare stricte. O femeie ar trebui să-și echilibreze dieta, să adauge mai multe alimente sănătoase, îmbogățite cu vitamine și minerale. Grevele foamei în această perioadă sunt foarte periculoase, mai ales când hrănești un copil.
Toate mișcările trebuie efectuate cu atenție și fără probleme, nu trebuie să fie foarte ascuțite sau rapide. Un efect bun poate fi obținut printr-o respirație uniformă.
De asemenea, este important să pregătești îmbrăcăminte largi, care să nu interfereze cu femeia și să-i împiedice mișcările. Înainte de a efectua exerciții postpartum, este important să hrăniți copilul șimergi la toaletă.
Dacă o femeie urmează toate sfaturile și recomandările unui medic, atunci nu va avea probleme cu refacerea corpului. În acest caz, sânul nu se va lăsa nici măcar în timpul alăptării, stomacul se va strânge rapid, kilogramele în plus vor dispărea și uterul își va reveni la dimensiunea normală. Cel mai important lucru este selectarea exercițiilor în sine în gimnastica cursului.
De remarcat că exercițiile fizice regulate după nașterea unui copil ajută la prevenirea dezvoltării endometritei, a patologiilor cardiovasculare și a problemelor cu sistemul genito-urinar.
Efectuarea de exerciții pentru mușchii intimi
Tehnica exercițiului este următoarea:
- Întins pe pat, strângeți ritmic mușchii vaginului timp de câteva minute
- După ce ați terminat în aceeași poziție, ar trebui să începeți să încordați mușchii anusului (1-2 minute)
- În continuare, timp de un minut, trebuie să încercați să încordați alternativ mușchii intimi.
- După ce trebuie să încercați să resetați unda musculară de la osul pubian la anus.
- În continuare, așează-te, îndreaptă-ți spatele, strânge-ți mușchii intimi, începe un alt val de mușchi, dar în direcția de jos în sus. Senzația de contracție musculară trebuie simțită chiar la buric. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o mișcare lentă a pelvisului înainte. Apoi valul muscular începe în direcția opusă. Gimnastica restaurativă va ajuta la eliminarea endometrului după nașterea unui copil.
Exercițiu pentru pierderea rapidă în greutate
Exerciții pentru a pierde în greutate și a elimina depozitele de grăsime din abdomen:
- Pentru a elimina stomacul dupăla nașterea unui copil, exercițiile de gimnastică ar trebui să afecteze mușchii peritoneului și presa. Mâinile trebuie plasate în fața pieptului. În continuare, învârtirile corpului sunt efectuate în direcții diferite.
- În continuare, ar trebui să te pui în patru labe, sprijinindu-ți coatele pe podea. Stomacul este tras până la capăt, în timp ce se numără până la 8.
- Întinde-te pe spate (în timp ce suprafața trebuie să fie plană și moale în același timp). Genunchii sunt îndoiți și mâinile sunt încleștate în spatele capului. Apoi fac ridicări, smulg încet omoplații și capul de la suprafața podelei.
- Întinde-te pe podea. Trage-ți picioarele în sus și încrucișează-le pe burtă. Brațele rămân drepte, împrăștiate în direcții diferite. Apoi, picioarele sunt trase la piept, astfel încât fesele să se desprindă de pe podea. Astfel de exerciții au un efect pozitiv asupra mușchilor, întărindu-i și împiedicându-i să cadă.
- Întinde-te. Ridică-ți picioarele și încrucișează-ți pieptul. Aruncă o mână în spatele capului și întinde ceal altă de-a lungul corpului, încercând să ajungi la picior cu ea. După un minut, poziția mâinilor se schimbă.
Exerciții pentru spate
Este destul de dificil să faci exerciții de gimnastică pentru refacerea mușchilor spatelui: exercițiile sunt dificile, dar aduc rezultate bune. Dacă o femeie are probleme cu coloana vertebrală, atunci este important să vizitați mai întâi un medic.
Pentru exercițiu trebuie să stai întins pe spate. Piciorul stâng este îndoit. Luați genunchiul cu mâna stângă. Odată cu aceasta, mâna dreaptă trage piciorul spre vintre. Umerii sunt apăsați pe podea, astfel încât să rămână nemișcați și drepti. Piciorul drept rămâne dreptpoziţie. Piciorul îndoit se întinde până la umărul stâng. După apariția disconfortului, ar trebui să vă relaxați imediat. Exercițiul se repetă, dar numai cu schimbarea piciorului.
Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă întoarceți pe o parte. Apoi, puneți-vă în patru picioare. Ridicați-vă la înălțimea maximă din această poziție, ținând spatele drept.
Întinde-te pe spate. Îndoiți piciorul drept la genunchi, aduceți-l în spatele stângi, astfel încât vârfurile degetelor să fie sub gambele piciorului stâng. Apoi, înclinați genunchiul drept spre stânga. Împreună cu aceasta, ar trebui să iei coapsa stângă cu mâna.
Exerciții de respirație
Chiar și cele mai simple exerciții de respirație după naștere pot avea un efect semnificativ. Ele ajută la refacerea organismului, oferă un plus de energie, întăresc anumite grupe musculare și fac pieptul mai elastic. Tehnica:
- La inspirație, în jurul stomacului, la expirare, trageți înapoi.
- În timp ce inhalați, rotunjiți stomacul, numărați până la doi. Pe măsură ce expirați, trageți în stomac și numărați până la doi. Puneți palma pe suprafața abdomenului și strângeți mușchii abdominali.
Diferitele seturi de exerciții de gimnastică după nașterea unui copil ajută la obținerea unui rezultat bun. Dacă efectuați exercițiile după permisiunea medicului, urmând toate recomandările acestuia, atunci recuperarea corpului va trece în scurt timp.
