Creatina este un tip popular de supliment sportiv care este considerat foarte căutat de persoanele care doresc să câștige masa musculară. Inofensivă absolută, origine naturală și un nivel bun de asimilare - acestea sunt principalele caracteristici ale acestei substanțe. Esența creatinei, alegerea corectă a dozei și durata cursului, veți învăța din materialul propus.
Ce este asta
Compoziția creatinei este o substanță pe care corpul uman o produce pe baza produselor de origine animală care intră în ea. Cu toate acestea, pe fondul malnutriției, al efortului fizic prea mare și al stresului constant, componenta rezultată devine insuficientă. De aceea, sportivii profesioniști și persoanele care aderă la un meniu cu conținut scăzut de calorii sunt sfătuiți să ia această substanță în plus.
Ce dă creatina și care sunt consecințele deficienței sale prelungite? În timpul efortului muscular, corpul are nevoie de un aport de energie pentru a produce o anumită mișcare. Deoarece este nevoie din primul moment, organismul o va extrage din muschi. Înainte ca organismul să poată folosi energiadin surse mai familiare (carbohidrati, proteine si grasimi), trebuie si el sa o transforme intr-o forma speciala. În esență, este exact creatina.
După experții, cu o greutate de 70 kg și o sarcină normală, organismul are nevoie de aproximativ 2 g din această substanță în fiecare zi. Acest lucru necesită consumul de aproximativ două kilograme de carne roșie. Desigur, este mult mai ușor să obții o substanță atât de semnificativă prin aditivi speciali.
Compoziția creatinei
Sustanța în sine este produsul interacțiunii mai multor aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Compoziția creatinei include parțial fiecare dintre ele.
Pentru cei care caută să dobândească masă musculară, un astfel de instrument va fi o adevărată descoperire. Chiar și singure, componentele care alcătuiesc creatina îndeplinesc un număr imens de funcții benefice organismului. Și fiind într-o singură combinație, fac minuni.
Ce este suplimentul pentru
Dacă corpul uman este capabil să producă singur creatină, este firesc să te întrebi: „De ce să o luăm în plus?” Deși în realitate totul este foarte simplu aici! Această nevoie se datorează lipsei unui aminoacid prezent în organism. Deși o persoană obișnuită care nu face mișcare prea activ, un astfel de supliment nu este deloc necesar. Într-o astfel de situație, trebuie doar să știi ce conține o substanță atât de utilă, în ce produse are maxim și să te asiguri că sunt prezente în alimentația zilnică. Creatinaacest lucru va fi mai mult decât suficient pentru o persoană obișnuită.
Dar pentru sportivii care petrec câteva ore în fiecare zi în sală, au nevoie cu adevărat de surse suplimentare de energie - produse care accelerează recuperarea organismului după stres crescut și formarea musculară. Și aici intervine creatina, un stimulent natural de energie.
Proprietăți biochimice
Ca supliment alimentar, acest aminoacid nu este descompus în tractul digestiv. Substanța în forma sa originală pătrunde în fluxul sanguin și apoi în celulele musculare. Și deja fiind în ele, creatina este transformată în fosfat. În această formă, crește semnificativ rezistența musculară chiar și în timpul efortului fizic prelungit și intens.
Este corect să spunem că creatina funcționează mult mai bine cu antrenamente destul de scurte, dar viguroase. Cu alte cuvinte, pentru cei care participă la maratoane, se va dovedi a fi mai puțin util decât pentru pasionații de cardio sau culturiști. Această caracteristică a efectului creatinei se explică prin structura biochimică a substanței: fosfatul nu poate fi conținut în celulă pentru o lungă perioadă de timp, deoarece este consumat rapid de organism.
Apropo, epuizează aminoacidul produs singur în doar câteva secunde. Dar este nevoie de câteva minute pentru a reveni.
Proprietăți utile
Suplimentarea cu creatină ajută la atingerea mai multor obiective în același timp.
Accelerarea schimbuluiproceselor. Având în vedere faptul că creatina este implicată activ în metabolism, utilizarea sa sporită poate duce la pierderea în greutate datorită reducerii grăsimii corporale. Dar în primele zile de admitere, sportivii, dimpotrivă, observă adesea o creștere a masei lor. Acest lucru se datorează retenției de lichide în mușchi. Apoi totul este determinat de regimul de antrenament și de meniul compilat. Drept urmare, creatina oferă unei persoane energie suplimentară, iar unde exact o cheltuiește depinde doar de el. De exemplu, puteți aprofunda antrenamentul de forță pentru dezvoltarea mușchilor sau puteți crește intensitatea antrenamentelor cardio. Efectul creatinei va fi cel mai vizibil în primele câteva săptămâni de utilizare
- Creșterea nivelului de putere. Chiar și în primele lecții, veți simți că vă puteți completa cu ușurință antrenamentul obișnuit cu câteva repetări suplimentare ale fiecărui exercițiu. Efectul obținut se va acumula treptat și, în cele din urmă, va duce la setul dorit de masă musculară.
- Crește rezistența. Datorită acestui efect, creatina este la mare căutare nu numai printre cei care merg la sală, ci și este relevantă pentru cei care preferă exercițiile cardio și tot felul de arte marțiale.
Soiuri
Creatina este disponibilă în două forme: capsule și pulbere monohidrat. Majoritatea sportivilor profesioniști preferă ultimul tip de supliment. La urma urmei, de obicei, suplimentele alimentare sub formă de capsule costă de multe ori mai mult, dar eficacitatea lor,dimpotrivă, se dovedește a fi mult mai scăzută. Principalul avantaj al acestui tip este ușurința în utilizare. La urma urmei, puteți lua cu ușurință acest instrument cu dvs. oriunde. În plus, nu trebuie diluat în apă.
Conform numeroaselor studii științifice, creatina sub formă lichidă este foarte instabilă, dar tocmai în această formă este absorbită de organism mult mai repede. Deci, cel mai popular tip de aditiv este considerat pe bună dreptate o pulbere, care este diluată cu un lichid înainte de utilizare. La fel de populare printre sportivi sunt formele masticabile și efervescente de creatină. Printre altele, puteți găsi chiar și un baton proteic și un baton de ciocolată cu aminoacizi pe piață.
Funcții suplimentare
Cel mai des, suplimentele alimentare se numesc creatina monohidrat, D-creatina, L-creatina sau T-creatina. Adevărat, în ultimii ani, producătorii au început să producă suplimente nutritive îmbunătățite care combină diverși compuși cu o gamă largă de proprietăți utile. Adesea, acestea includ ulei de pește, riboxină, azot, alcali, riboză.
Acestea fiind spuse, creatina nu este hormonul de care sportivii se tem atât de mult. Efectul său nu provoacă dezvoltarea eșecurilor în organism și activitatea organelor individuale. Pentru mulți, creatina poate părea un adevărat panaceu și pur și simplu o pastilă magică. Cu toate acestea, de fapt, ca orice alt supliment, are anumite efecte secundare.
Cine ar trebui să folosească
În ciuda faptului că corpul uman este capabil să producă creatină singur, pentru ceicei care sunt implicați profesional în sport, aceste doze aproape întotdeauna nu sunt suficiente. Aminoacizii sub formă de supliment alimentar nu numai că saturează organismul cu energie suplimentară, dar contribuie și la formarea ameliorării musculare.
Creatina este un anabolic care blochează miostatina, o proteină care inhibă creșterea musculară. De aceea, acest supliment este o componentă foarte importantă a nutriției sportive pentru oricine dorește să crească masa musculară, făcând țesuturile rezistente și puternice. Potrivit experților, creatina este una dintre cele mai eficiente substanțe în ceea ce privește creșterea fibrelor musculare și a mușchilor înșiși.
Mulți începători cred că creatina și alte tipuri de nutriție sportivă îi vor ajuta să devină mai puternici. Cu toate acestea, acest lucru este de fapt doar indirect.
Ce face de fapt creatina
Trebuie înțeles că creatina nu funcționează cu adevărat ca o baghetă magică și nu face o persoană mai rapidă sau mai puternică. Acest supliment face posibilă angajarea mai activă și, în același timp, accelerarea procesului de recuperare a organismului și a rezervei de energie consumată. De aceea este recomandabil să folosiți creatina în ajunul competiției.
Recuperarea completă este o componentă importantă a oricărui antrenament eficient. Numai după o odihnă bună, corpul este capabil să treacă la următoarea serie de exerciții. Cu cât corpul sportivului își revine mai repede, cu atât este capabil să efectueze mai multe antrenamente într-un anumit timp. Aici intervin beneficiile creatinei.
Manifestări negative
Creatina este considerată unul dintre cele mai cercetate suplimente. Inofensitatea sa absolută pentru viață și sănătate a fost confirmată de numeroase teste.
Cu toate acestea, experții spun că suplimentul poate provoca tulburări ale tractului digestiv. Acest efect secundar se datorează ficatului slăbit.
În plus, creatina poate fi otrăvitoare, ca orice altă substanță, dacă nu respectați doza corectă.
Utilizarea sistematică a suplimentelor alimentare în cantități mari duce treptat la o fragilitate crescută și la slăbirea țesutului osos.
În unele situații, pe fondul supradozelor regulate, o persoană a dezvoltat chiar insuficiență renală.
Printre altele, trebuie avut în vedere faptul că creatina nu trebuie luată în paralel cu băuturile alcoolice. La urma urmei, o astfel de combinație periculoasă poate duce la consecințe negative și tot felul de tulburări în activitatea întregului organism.
Cum să bei creatina corect
Există două moduri de a folosi un supliment alimentar.
- Utilizați cu perioada de încărcare. Această schemă implică un aport crescut de creatină în primele 5-7 zile. În această perioadă, ar trebui să bei 2-5 grame de 4-5 ori pe zi. Această tehnică aduce rezultate impresionante care pot fi simțite chiar de la primul antrenament. În plus, acest regim cu creatină este aprobat de cei mai cunoscuți instructori de fitness și are o bază uriașă de cercetare.
- Mod standard. Omitând perioada de încărcare, puteți trece imediat la doza recomandată: 2-5 grame în timpul zilei. În acest caz, efectul și beneficiile creatinei vor fi vizibile nu mai devreme de o lună de la începerea utilizării.
În perioada de încărcare, prima utilizare a suplimentului ar trebui să fie dimineața. Dacă ați cumpărat creatină sub formă de pulbere, aceasta trebuie diluată în apă plată. A doua oară ar trebui să bei remediul imediat înainte de antrenamentul planificat. A treia aplicare ar trebui să apară după efort, iar ultima - cu câteva ore înainte de culcare.
Funcțiile aplicației
Ca toți ceilalți aminoacizi, creatina trebuie utilizată în cicluri. După două luni, ar trebui să luați o pauză, care durează 3 săptămâni. În acest timp, organismul va avea ocazia să ia o pauză de la supraabundența constantă de creatină. Este puțin probabil ca efectele secundare în acest caz să vă depășească, deoarece activitatea corpului în această perioadă este complet normală. Deși acest supliment alimentar este considerat destul de sigur, iar unii sportivi îl iau pe tot parcursul anului, fără pauze. Dar totuși, pentru a menține eficacitatea creatinei și funcționarea deplină a organismului, este recomandat să aranjați o astfel de odihnă.
Chestia este că treptat mușchii se obișnuiesc cu aportul sistematic al unei porțiuni auxiliare de aminoacizi și pur și simplu încetează să răspundă la aceasta. Intervalele pe termen scurt dintre cursurile de suplimentare oferă o oportunitate de a crește eficacitatea antrenamentului și nu vor afecta în niciun felasupra fitnessului sportivului.
