Setul de exerciții „Crocodil” pentru coloana vertebrală este compus din nouă opțiuni de răsucire a corpului cu diferite poziții ale picioarelor și este conceput pentru a preveni și trata problemele sistemului musculo-scheletic (în special, coloana vertebrală), masează organele interne și ameliorează durerile de la mușchii spatelui și pelvisului. Dezvoltat de chiropracticienii din Australia ca urmare a observării mișcărilor coloanei vertebrale a crocodilului, care nu se corodează sau se deformează niciodată.
Această tehnică este disponibilă persoanelor de orice vârstă și de orice formă fizică, nu necesită spațiu mare sau echipament special: doar o pătură subțire sau o pătură așezată pe podea.
Când exercițiul este folosit
Setul de exerciții „Crocodil” pentru coloana vertebrală este indicat pentru următoarele simptome și patologii:
- cu sciatică cervicală și lombară;
- patologia regiunii sacrale;
- osteocondroza coloanei vertebrale;
- hernie intervertebrală și proeminență.
Și este folosit și pentru spasmele mușchilor lombari și pelvisului, sindromul piriformmușchi, prezența congestiei în organele pelvine și tulburări de digestie și scaun. Să vedem cum se face acest exercițiu.
Caracteristici ale implementării
Specificitatea exercițiului „Crocodil” constă în rotația în spirală a corpului, când capul se întoarce într-o direcție, iar pelvisul cu picioare în ceal altă, respectiv, coloana vertebrală se răsucește.
Regula de bază este să-ți asculți sentimentele, să eviți durerea ascuțită și mișcările extrem de bruște. În același timp, nu trebuie să faceți imediat mișcări de amplitudine mare, trebuie să lăsați corpul să se obișnuiască, să se încălzească. În total, se execută 8 răsuciri (patru pe fiecare parte), în timp ce fixarea poziției răsucite ar trebui să dureze aproximativ 3-4 secunde.
Fiecare tip de exercițiu pentru Crocodil trebuie efectuat încet și cu atenție, observând relaxarea mușchilor și întinderea tendoanelor. Respirația trebuie să fie voluminoasă, persistentă și prin nas. În poziția de pornire, expirarea trebuie făcută, iar în momentul mișcării - inspirație.
În plus, se recomandă efectuarea gimnasticii pe stomacul gol. Este foarte important la sfârșitul întregii sesiuni să vă asigurați că faceți o ipostază de relaxare - doar întindeți-vă pe spate, cu brațele și picioarele drepte și ochii închiși, păstrând toți mușchii corpului într-o stare complet relaxată.
Blocul 1
În această serie, exercițiul „Crocodil” se efectuează la volum minim:
- Întins pe spate - picioarele drepte, umerii depărtați, brațele așezate în lateral, astfel încât să formeze o singură linie, - faceți ture cu tot corpul într-unaparte și îndreptați-vă spre ceal altă parte.
- Poziția de pornire este aceeași, dar puneți călcâiul unui picior pe degetele celuil alt, în timp ce întoarceți corpul, asigurați-vă că poziția picioarelor este păstrată.
Blocul 2
Când efectuați exercițiul „Crocodil” de al doilea nivel, pe cât posibil, în punctul extrem de fixare, faceți o pauză la inspirație timp de 4-8 secunde:
- La genunchi, picioarele îndoite formează un unghi de 90°. Glezna unui picior se află deasupra genunchiului celuil alt, iar corpul și pelvisul sunt întoarse în direcții opuse. Trebuie să vă asigurați că umerii și brațele rămân ferm apăsate pe podea.
- Picioarele sunt îndoite la genunchi și distanțate mai late decât umerii. Fără să ridicăm picioarele de pe podea, ci doar întorcându-le, întoarcem trunchiul și pelvisul într-o direcție, iar capul în ceal altă. Dacă funcționează, atunci piciorul care este mai aproape de podea se sprijină complet pe el.
Blocul 3
Al treilea nivel de complexitate al exercițiului „Crocodil” pentru spate, în care sunt permise fixări lungi, de la un minut, la punctul de cotitură, sub rezerva confortului intern, arată astfel:
- Picioarele sunt îndoite la genunchi, la un unghi de 90 ° sau puțin mai mult, șoldurile sunt strâns comprimate, în timp ce picioarele sunt în aer, iar linia genunchilor este paralelă cu linia articulațiile șoldului. Faceți viraje cu tot corpul, astfel încât șoldurile să-și mențină unghiul de îndoire și să se întindă lin pe podea (dacă este posibil). Nu faceți mișcări bruște sau căderi necontrolate pe podea.
- Același principiu al poziției și mișcării piciorului, dar la punctul final îndreptați piciorul, ceea ceeste situat mai sus și încercați să atingeți mâna din apropiere cu ea, puteți, de asemenea, să trageți puțin degetul piciorului spre dvs. cu mâna.
- Înfășurați piciorul drept în jurul piciorului stâng ușor îndoit, astfel încât arcul piciorului drept să se prindă de tibia stângi (în yoga, această poziție a picioarelor se numește garudasana). Rotiți pelvisul spre stânga, cât permite amplitudinea sau senzația. Dacă sunt saturate, atunci este recomandat să stai întins în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, respirând profund și uniform.
Exerciții suplimentare pentru a îmbunătăți circulația sângelui de-a lungul liniei coloanei vertebrale
Aceste ipostaze sunt, de asemenea, preluate din practica hatha yoga și testate în numeroase clase și practicanți: efectul de ameliorare a spasmelor musculare apare aproape imediat! Rigiditatea și umflarea dispar, respirația devine mai liberă, așa că aceste poziții sunt recomandate persoanelor cu tulburări ale sistemului respirator și cardiovascular. Condiția principală este adecvarea în execuție:
