Tehnica Jacobson este recomandată oricui, într-o măsură sau alta, are dificultăți în a relaxa sistemul muscular. În lumea civilizată, omul trăiește în grabă excesivă, în anxietate, în cauze inutile de anxietate și tensiune. Stresul se acumulează în timp, ducând la iritabilitate și stres. Întrucât corpul nostru este un întreg întreg de suflet și corp, relaxarea neuromusculară vă permite să relaxați mușchii scheletici și, ca urmare, să vă puneți ordine în starea psihologică.
Istoria metodei
Relația dintre starea emoțională și cea fizică a corpului a fost observată de un medic și om de știință din America, Edmund Jacobson. El a efectuat cercetări asupra manifestărilor emoțiilor încă din 1922. Studiind comportamentul pacienților săi, el a evaluat starea emoțională prin măsurarea tonusului tensiunii musculare. Rezultatul a fost o relație stabilită între stresul fizic și cel emoțional.
Oamenii de știință au dovedit că relaxarea completă ajută la eliminarea excitației sistemului nervosmuşchii. Prin restabilirea echilibrului lor, aducându-le într-o stare relaxată, o persoană este capabilă să elimine în mod independent excitația sistemului nervos. Pe baza acestor credințe, Jacobson a dezvoltat o tehnică în care relaxarea neuromusculară a devenit baza. Numele tehnicii este Relaxare musculară progresivă. Ea a permis pacienților să scape de multe afecțiuni: depresie, bâlbâială, insomnie. Metoda a fost îmbunătățită constant până în 1948. După ce a câștigat o mare popularitate în rândul psihoterapeuților din întreaga lume, el este și astăzi un succes.
Relaxare neuromusculară conform lui Jacobson. Pentru cine este potrivită tehnica?
- Această tehnică este potrivită pentru persoanele care suferă de un fel de tulburări de anxietate. Pentru cei cărora, de exemplu, le este frică de zbor, chiar înainte de a se urca în avion, ar fi indicat să aplice această tehnică în sala aeroportului. Va ajuta la eliminarea fricii de panică, la ameliorarea tensiunii, a anxietății. Persoana începe imediat să simtă că își poate controla emoțiile.
- Relaxarea neuromusculară progresivă este utilă și pentru cei care suferă de o varietate de fobii sociale. Dacă ești stânjenit de un public larg, și trebuie să faci un raport, aplică exercițiile tehnicii înainte de discurs. Acest lucru va da un efect bun, corpul se va relaxa, nervii se vor calma, în fața publicului vei arăta încrezător și nu încordat.
- Relaxarea este utilă tuturor celor care doresc să elibereze stresul de fundal. Dacă ziua la serviciu trece în forță, alergând, vin acasă, mulți scapă de stres și împrăștie emoții negative asupra celor dragi. Pentru a preveni acest lucru, în timpulzi lucrătoare, utilizați tehnica de cel puțin 3 ori. Relaxarea regulată a mușchilor vă va permite să nu acumulați emoții negative, să eliberați tensiunea. Te vei întoarce acasă calm.
- Relaxarea neuromusculară progresivă a lui Jacobson este pentru cei care doresc să scape de orice anxietate, chiar dacă nu au tulburări de anxietate. Toată lumea are situații când trebuie să vă faceți griji, o reacție nervoasă este o stare normală a corpului. Relaxarea te va ajuta să fii în formă la momentul potrivit, să te calmezi.
Tehnica lui Jacobson este perfectă. Nu necesită cunoștințe profunde de anatomie sau psihologie. O tehnică simplă vă permite să eliberați tensiunea în orice moment, să restabiliți echilibrul emoțional. După ce îl folosești, ai senzația că ești stăpânul emoțiilor tale și că te poți controla.
Beneficiile relaxării
Relaxarea neuromusculară are beneficii incontestabile:
- Eficiența tehnicii. Vă permite să vă aduceți în formă independent, să încetiniți ritmul stresului emoțional. Aceasta este o modalitate excelentă de a te ajuta pe tine însuți.
- Simplitate. Cele mai simple exerciții incluse în complex sunt ușor de reținut și de asimilat.
- Versatilitate. Nu sunt necesare condiții sau dispozitive speciale de mediu. Poate fi efectuat oriunde și oricând.
- Viteză. Aplicând tehnica zilnic, indiferent de panică și stres timp de trei săptămâni, de 3-4 ori pe zi, corpul tău își va aminti singur. În cazuri emoționaleo puteți aplica automat.
Cum funcționează tehnica?
Orice mușchi scheletic după o tensiune puternică se relaxează automat. Odată cu această relaxare vine liniștea emoțională. Îți poți influența cu ușurință starea nervoasă controlându-ți mușchii. Pentru aceasta a fost dezvoltată relaxarea neuromusculară. Cu exerciții simple, vă puteți strânge și vă puteți controla tensiunea nervoasă.
Tehnica de performanță psiho-fiziologică este o tehnică de relaxare a mușchilor folosind exerciții și propria minte. Pentru aplicarea acestei tehnici sunt importante câteva condiții confortabile pentru a te putea relaxa: fără lumină puternică, fără îmbrăcăminte strâmtă, fără zgomot iritant. Nu ar trebui să vă angajați în relaxare cu stomacul plin, digestia poate interfera cu relaxarea. Jacobson recomandă să aduceți mușchiul la tensiunea maximă timp de 10-15 secunde, apoi să îl relaxați complet și să vă concentrați pe deplin asupra acestui sentiment. Este important să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare totală.
Grupuri musculare majore
În metoda sa de relaxare neuromusculară, Jacobson a inclus inițial 200 de exerciții care îți permiteau să încordezi toți mușchii corpului. Psihoterapia modernă consideră că exercițiile sunt suficiente pentru a fi efectuate pentru cele mai elementare grupe de mușchi:
- Antebraț dominant, mână (strângeți strâns mâna într-un pumn, îndoiți-vă mâna la limită).
- Umăr dominant (îndoiți brațul la cot și apăsați puternic pe oricesuprafață).
- Antebraț și mână nedominante.
- Nu este un umăr dominant.
- Treimea superioară a feței (deschideți gura cât mai larg posibil și ridicați sprâncenele sus).
- Treimea mijlocie a feței (ridați-vă nasul, încruntat, închideți ochii).
- Treimea inferioară a feței (strângeți maxilarul, deschideți colțurile gurii).
- Mușchii gâtului (ridicați umerii sus - până la urechi, înclinați-vă bărbia spre piept în acest moment).
- Mușchi pectorali, diafragmă (respirați adânc, țineți respirația, unește coatele și strânge-ți în fața ta).
- Mușchii abdomenului și ai spatelui (strângeți abdomenul, trageți omoplații împreună, arcuiți spatele).
- Dominând șoldul (genunchi pe jumătate îndoit, în timp ce se încordează mușchii coapsei din față și din spate).
- Picior inferior dominant (trageți piciorul spre dvs., în timp ce îndreptați degetele).
- Picior dominant (glezna întinsă, degetele de la picioare strânse).
- Șold nedominant.
- Picior inferior nedominant.
- Picior nedominant.
Cuvântul „dominant” înseamnă stânga pentru stângaci, respectiv dreapta pentru dreptaci.
Ce este relaxarea?
Deci, ce este relaxarea completă? De exemplu, animale sau copii mici. Toată lumea își amintește cum poate dormi un copil. Pentru el nu contează locul și timpul, dacă este obosit, adoarme în orice poziție, corpul devine „parcă fără oase”. Amintește-ți cum doarme o pisică profund. Îi poți ridica laba, va cădea involuntar. Adulții acumulează atât de mult în corpul lor de-a lungul timpuluitensiune care pur și simplu nu se poate relaxa ca copiii.
Vizionarea unui film interesant, citirea unei cărți nu oferă relaxare totală. O persoană pur și simplu uită de ceea ce se întâmplă în jurul său, dar corpul său rămâne în suspans.
Relaxarea conform metodei Jacobson încordează în mod intenționat grupurile musculare, apoi le relaxează și ameliorează stresul emoțional, corpul reface resursele cheltuite. Toată lumea a observat că atunci când muncim din greu, când „cădem din picioare”, adormim cu ușurință.
Relaxarea neuromusculară pasivă se concentrează pe semnalele care vin de la mușchii striați și pe relaxarea ulterioară a acestor grupuri. În această tehnică, practic nu există contracție musculară la începutul ciclului de relaxare.
Instrucțiuni pentru exerciții
Relaxarea neuromusculară a lui Jacobson necesită în primul rând performanță regulată pentru a fi stăpânită corect. La început, antrenamentele durează 15 minute. Complexul conține 12 exerciții. Trebuie să le stăpânești unul câte unul.
Intervalul dintre exerciții ar trebui să fie de cel puțin 4 zile. În prima zi, faceți un singur exercițiu, următorul abia după 4 zile. etc. Astfel, memoria musculară este antrenată. În timp, se va porni automat pentru relaxare, chiar și atunci când efectuați un exercițiu din complex. Pentru astfel de rezultate, tehnica trebuie stăpânită timp de cel puțin trei luni. După câte săptămâni vei simți rezultate bune.
Fiecare exercițiutrebuie făcut de cinci ori. După tensiune, concentrați-vă pe punctul în care a fost efectuat exercițiul (brațe, picioare etc.), simțiți ce se întâmplă acolo (căldură, tremur, furnicături).
Nu exagera cu tensiunea musculară, nu ar trebui să simți niciun efect de durere.
Relaxarea neuromusculară activă se face într-un mediu calm. În timpul orelor, nimic nu ar trebui să vă distragă atenția, să interferați. Stați sau întindeți-vă confortabil, scoateți-vă ochelarii, desfaceți-vă hainele strâmte, închideți ochii, scoateți-vă gândurile din minte și începeți.
Relaxare neuromusculară: exerciții pentru mușchii picioarelor
- Strângeți-vă degetele de la picioare, strângeți-le din ce în ce mai tare. Ține-te încordat. Relaxa. Rămâi relaxat câteva secunde. Nu faceți nicio mișcare. Repeta. Urmăriți senzațiile din mușchi.
- Trageți șosetele înainte, încordați, fixați câteva secunde într-o stare tensionată. Relaxa. Repetați.
- Trageți șosetele spre dvs., încordați până la limită, fixați în tensiune pentru câteva secunde. Relaxa. Repeta. Ascultă-ți sentimentele.
- Ridică-ți picioarele deasupra podelei în poziție extinsă cu 15-20 cm. Păstrează-ți încordarea în poziție extinsă. Relaxează-te și coboară.
Mușchii brațelor
- Strângeți mâna dreaptă într-un pumn. Țineți strâns câteva secunde. Relaxa. La fel și cu mâna stângă. Apoi, în același timp, cu ambele mâini. Relaxați-vă.
- Brațul drept ar trebui să fie îndoitcot. Strângeți bicepșii, țineți apăsat timp de câteva secunde. Relaxează-te, îndreaptă-ți brațul. Repetați același lucru cu mâna stângă. Apoi cu ambele mâini. Nu uitați să vă observați propriile sentimente.
- Întinde-ți brațul drept în ordine crescătoare - peria, apoi bicepșii și tricepșii, în timp ce îl apeși pe cotieră sau pe podea. Relaxează-te încet. Faceți același lucru cu mâna stângă. Relaxa. Execută două brațe deodată.
Mușchii abdominali și ai spatelui
- Inspirați cât mai adânc posibil, strângeți-vă abdomenul. Ținându-vă respirația, rămâneți în această poziție. Expirați și relaxați mușchii abdominali. Repetați.
- Poziția culcat. Ridicați pelvisul deasupra podelei, în timp ce vă sprijiniți pe călcâie, umeri, coate. Strânge-ți mușchii. După câteva secunde, relaxează-te, coboară-te pe podea. Repetați.
- Întins pe spate. Ridicați umerii puțin deasupra podelei. Rezemați-vă pe coate și pe spatele capului. Mușchii sunt încordați, corpul este fix. După câteva secunde, relaxează-te și coboară-te pe podea.
Mușchii capului și ai feței
- Poziția culcat. Ridica-ti capul. Întinde-ți bărbia la piept. În același timp, nu vă smulgeți umerii de pe podea. Țineți tensiunea pentru câteva secunde. A se relaxa. Repetați.
- Fălcile se strâng strâns. Rămâneți încordat câteva secunde. A se relaxa. Repetați.
- Ridați fruntea, fixați tensiunea pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă.
- Închide bine buzele. Țineți strâns câteva secunde. Relaxați-vă.
- Vârful limbiiține-te ferm de cer. Remediați, sprijin. Eliberați tensiunea, relaxați-vă.
- Închide ochii, încordează-ți pleoapele. Țineți tensiunea pentru câteva secunde. Relaxați-vă.
Exercițiu final
Strângeți toți mușchii corpului în același timp (picioare, brațe, stomac, spate, cap) pentru câteva secunde. Apoi relaxează-te complet cât mai mult posibil. Rămâi în repaus câteva secunde în timp ce inspiri și expiri profund. Ascultă senzațiile din corpul tău. Ar trebui să existe căldură și o ușoară furnicătură în mușchi. Gimnastica s-a terminat.
