Una dintre metodele de recuperare și liniște sufletească este antrenamentul autogen. Exercițiile fizice ajută la normalizarea proceselor fiziologice din organism și la calmarea sistemului nervos. Cu ajutorul unui astfel de antrenament, poți învăța să intri într-o stare de transă fără ajutor din exterior. Dar este important să învățați tehnica implementării lor și să vă familiarizați cu unele dintre regulile auto-antrenamentului.
Ce este antrenamentul autogen
Aceasta este o metodă specială care vă permite să intrați în mod independent în starea autogenă, precum și să ieșiți din ea, este folosită pentru a normaliza procesele fiziologice și psihologice.
Metoda de antrenament autogen a fost propusă de Schultz, care, în cursul cercetărilor științifice, a analizat poveștile oamenilor care au trecut prin hipnoză. Numeroase experimente i-au permis să dezvăluie că, într-o stare hipnotică, o persoană simte răspândirea căldurii în întregul corp, greutate în brațe și picioare pe fundalul muscular.relaxare.
Antrenamentul și relaxarea autogenă au ca scop intensificarea acestor senzații. Schultz a propus o metodă care vă permite să provocați o schimbare fiziologică concentrându-vă pasiv asupra senzațiilor care apar.
Cei care au absolvit cursuri de pregătire autogenă sunt capabili să echilibreze procesele mentale, să elibereze stresul fizic și să-și refacă rapid puterea. După astfel de cursuri, devine posibil să se controleze circulația sângelui, activitatea inimii și a sistemului respirator.
Obiective și obiective ale auto-antrenamentului
Relaxarea și antrenamentul autogen sunt eficiente pentru diferite tulburări nervoase, boli psihosomatice, pentru a scăpa de obiceiurile proaste și pentru a schimba trăsăturile personale.
Obiective principale ale AT:
- Îmbunătățiți condițiile de sănătate.
- Crește vitalitatea și performanța.
- Autoeducație.
În timpul antrenamentului autogen și al autohipnozei, sunt rezolvate următoarele sarcini:
- Anxietatea este redusă.
- Crește capacitatea de a controla stările emoționale.
- Există o armonizare a funcțiilor corpului.
- Reduce intensitatea durerii.
- Recuperarea puterii.
- Procesul de a adormi se normalizează.
- Din punct de vedere economic, organismul consumă energie în timpul exercițiilor fizice.
- Se formează trăsături pozitive de personalitate.
- Scăpați de obiceiurile proaste.
- Motivațiile pozitive sunt create pentru a atinge obiectivele.
- Crește concentrarea, introspecția șireflexii.
Ce este antrenamentul automat util
AT gestionează cu ușurință recuperarea. Exercițiile de antrenament autogen sunt o combinație de tehnici de hipnoză cu posturi de yoga. Acest lucru vă permite să restabiliți homeostazia în organism într-un timp scurt prin obținerea calmului și neutralizarea condițiilor de stres.
AT este similar cu hipnoza terapeutică, dar există o diferență semnificativă. Persoana are posibilitatea de a participa activ la proces. Pentru a obține o relaxare și relaxare maximă, antrenamentul autogen trebuie efectuat ținând cont de mai mulți factori:
- Trebuie să existe o dorință puternică de a practica.
- Autocontrolul și capacitatea de auto-reglare sunt importante în timpul exercițiului.
- Începând cursurile, trebuie să luați o poziție confortabilă.
- Conștiința trebuie să fie pe deplin concentrată pe senzațiile interioare.
Antrenamentul autogen este o metodă de autoreglare a funcțiilor corpului care este benefică pentru sistemul nervos. O persoană trăiește într-un mediu de situații stresante, experimentează adesea un sentiment de anxietate, frică și nu este nevoie să vorbim despre oboseală cronică. Metoda Schultz vă ajută să învățați cum să răspundeți adecvat și calm la stimuli externi negativi. Antrenamentul constant vă permite să minimizați izbucnirile emoționale.
De la auto-antrenament, ne putem aștepta și la un efect fiziologic, care constă în capacitatea de a regla ritmul cardiac, ritmul respirator și gradul de mușchiVoltaj. În cursul cercetărilor, s-a descoperit că relaxarea și antrenamentul autogen ajută la scăderea nivelului de colesterol, la normalizarea somnului și la scăderea tensiunii arteriale. Relaxarea conștiinței în timpul AT provoacă o creștere a undelor alfa, care are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului și ajută la vindecarea diferitelor boli.
Etape ale antrenamentului automat
Există mai multe etape ale antrenamentului autogen:
- Inferior sau primul. În această etapă, cineva poate învăța să se relaxeze folosind mai multe sugestii.
- Antrenamentul autogen în alt este a doua etapă în care organismul realizează sarcini specifice prin utilizarea vizualizărilor și sugestiilor.
Primul pas, conform lui Schultz, presupune efectuarea unor exerciții speciale care provoacă o senzație de greutate în organism, o senzație de răspândire a căldurii. În timpul implementării lor, are loc controlul asupra activității inimii și a respirației. Pasul cel mai jos afectează funcțiile autonome.
Imersia autogenă constă din mai multe faze:
- Senzație de căldură și greutate pe tot corpul.
- Aspectul de ușurință și o senzație de imponderabilitate.
- În ultima fază, pacienții raportează apariția unor senzații că corpul lor pur și simplu a dispărut.
Instruirea în antrenament autogen de cel mai în alt nivel vă permite să atingeți următoarele obiective:
- Îmbunătățiți capacitatea de a intra în stare autogenă.
- Învață să vezi imagini vizuale vii cu anumite culori și anumite obiecte.
- Dezvoltați capacitatea de a vedea concepte abstracte,de exemplu, frumusețe, ură.
Schultz crede că după stăpânirea celui mai în alt nivel de AT, devine posibil să extragem răspunsuri la întrebări filosofice din adâncul inconștientului: „Ce reprezint eu în această lume?”, „Care este sensul vieții”. ?”. Cel mai în alt nivel de antrenament autogen pentru nevroză ajută să facă față experiențelor negative și să scape complet de ele treptat.
Va dura mai mult de o lună pentru a stăpâni nivelul în alt, va trebui să parcurgeți mai mulți pași:
- Învață scufundări autogene.
- Efectuați exerciții de antrenament autogen.
- Fii atent.
- Învață exerciții care ajută la modelarea experiențelor emoționale pozitive.
Cel mai în alt pas denumit Schultz meditație autogenă.
Formule de antrenament automat
Deoarece AT este capabilă să influențeze starea psihologică a unei persoane, precum și să provoace anumite senzații, se recomandă utilizarea diferitelor afirmații pentru autohipnoză în prima etapă. Specialiștii au dezvoltat formulele de bază de auto-antrenament, care diferă prin obiectul acțiunii:
- Neutralizare. Ajută la dezvoltarea capacității de a nu răspunde la stimuli externi.
- Intensificare. Creșteți activitatea proceselor creierului, activați activitatea intelectuală.
- Retragere direcționată. Acțiunea lor are ca scop eliminarea dependenței de anumiți factori.
- Sprijin. Contribuiți la îmbunătățirea manifestării trăsăturilor pozitive de personalitate.
Condiții pentru intrarea în autogenstare
Antrenamentul autogen (autohipnoză și autohipnoză) este mai eficient dacă există liniște absolută în jur. Alte condiții importante:
- Poziție confortabilă a corpului.
- Concentrare pasivă pe ceva.
Dându-le atunci când intră într-o stare hipnotică, Benson a creat o metodă specială pentru obținerea rapidă a rezultatelor. Un loc important în ea este capacitatea de a vă concentra asupra respirației. Instrucțiunile pentru începători sunt:
- Trebuie să luați o poziție confortabilă într-un loc retras, unde nu va fi zgomot.
- Închide ochii.
- Relaxați treptat mușchii corpului, începând cu picioarele și terminând cu fața.
- Concentrează-te pe respirație: la expirație după inhalare, pronunță mental „unu”, trebuie să respiri ușor.
- Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute, doar stați cu ochii închiși câteva minute, apoi puteți deschide.
Nu trebuie să vă faceți griji pentru concentrarea slabă în timpul exercițiului, dacă atenția este distrasă, trebuie să o treceți la respirație, spunând „unu”. Treptat, exercițiile autogenice de antrenament vor deveni mai ușoare, iar relaxarea va veni mai repede. Cursurile se desfășoară cel mai bine de câteva ori pe zi, dar nu imediat după masă.
Pentru a intra în starea autogenă, este important să alegeți locul potrivit, mai ales la început. Condițiile ar trebui să fie confortabile, să nu fie prea cald sau frig. Zgomotul slab, de regulă, nu distrage atenția, dar trebuie să vă protejați de sunete ascuțite și bruște. Nu este necesar să creezi amurg în cameră, este suficient să stai cu spatele la fereastră.
La etapa inițială a antrenamentului, trebuie să fii sigur că nimeni nu va interveni și nu va distrage atenția. Pentru cursuri este important să alegeți poziția optimă, pentru începători, puteți da următoarele recomandări:
- Stai cu fesele pe marginea unui scaun sau a unui fotoliu.
- Plasați-vă picioarele mai late decât umerii, astfel încât mușchii să se poată relaxa complet.
- Tibiele ar trebui să fie perpendiculare pe podea.
- Capul în jos, spatele ușor îndoit.
- Trebuie să te balansezi înainte și înapoi de câteva ori pentru a te asigura că postura este stabilă.
- Puneți mâinile pe șolduri, astfel încât palmele să vă acopere ușor picioarele.
- Închide ochii.
- Respirați calm, inspirând pe nas și expirând pe gură.
Pentru cei care abia încep să folosească antrenamentul autogen, poziția poate părea incomodă, dar treptat te obișnuiești cu ea și realizezi că poate fi folosită oriunde există un scaun.
Greșeala principală a începătorilor este să planteze fesele pe tot scaunul, în această poziție după câteva minute se simte amorțeala picioarelor, unii se aplecă puternic înainte, ceea ce duce la dureri de gât. Pentru a evita acest lucru, experții au creat un exercițiu introductiv care va ajuta la crearea condițiilor pentru începerea auto-antrenamentului. Este după cum urmează:
- Stați-vă într-un loc confortabil și relaxați-vă.
- Închide ochii.
- Fă gratuit și naturalmișcări de respirație.
- Concentrează-te pe calmul care vine treptat.
- Concentrarea ar trebui să fie pasivă, nu încercați cu forță să vă concentrați. La început, este suficient să efectuați exercițiul timp de câteva secunde.
- Dacă trebuie să fii distras constant, atunci exercițiul ar trebui oprit.
Tehnica de antrenament
Există reguli speciale pentru efectuarea antrenamentului autogen:
- Înainte de a începe exercițiile, este important să vă asigurați că corpul este complet relaxat. Mușchii ar trebui să fie puțin încordați.
- Exercițiile regulate vă vor permite să învățați cum să vă controlați corpul, numai după aceea puteți trece la vizualizare.
- Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și nu mai mult de 40.
- Se recomandă repetarea auto-antrenamentului de la 1 la 6 ori pe zi.
- Puteți face exercițiile în poziție așezat sau întins:
Dacă exersezi culcat, atunci trebuie să stai întins pe o suprafață plană, cu picioarele puțin depărtate, șosetele ar trebui să arate în direcții diferite. Coborâți brațele de-a lungul corpului, dar nu-l atingeți. Îndoiți ușor la articulațiile cotului și întoarceți palmele cu interiorul în sus
- Prima poziție așezată implică aterizarea cu spatele drept, sprijinindu-se pe spătarul unui scaun sau al fotoliului. Picioarele sunt pe podea, genunchii îndoiți, astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 90 de grade față de spate. Mâinile pot fi așezate pe genunchi sau pe cotiere.
- A doua poziție șezând a fost discutată puțin mai sus.
O condiție importantă pentru dezvoltarea cu succes a auto-antrenamentului este regularitatea și gradualitatea. Înainte de a trece la următoarea etapă, trebuie să o stăpânești pe deplin pe cea anterioară. Toate exercițiile se repetă de trei ori cu gradul maxim de încredere.
Etapele antrenamentului diferă unele de altele prin subiectul asupra căruia se concentrează atenția sau prin conținutul sugestiei textuale:
- La începutul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra senzației de greutate în brațe și picioare.
- O atenție suplimentară se concentrează asupra sentimentului de răspândire a căldurii peste brațe și picioare.
- Concentrarea asupra senzației de căldură în zona mușchiului inimii.
- Concentrează-te pe respirație, ar trebui să apară treptat senzația de mișcare a aerului prin plămâni și căile respiratorii.
- Concentrarea asupra apariției căldurii în plexul solar și în întreaga cavitate abdominală.
- La ultimul pas, ar trebui să existe o senzație de răcoare pe frunte.
În continuare, luați în considerare principalele exerciții de auto-antrenament.
Începând cu concentrarea
Acest exercițiu precede întregul complex și își propune să se calmeze cât mai mult posibil și să alunge gândurile inutile din cap. Concluzia este aceasta:
- La inhalare, spune „Eu”.
- În timp ce expirați, spuneți „complet calm.”
Câteva repetări ajută la relaxarea completă și concentrarea asupra exercițiilor ulterioare. Această formulă de calm poate fi repetată nu numai înaintea complexului principal, ci și între exerciții.
Exerciții de bază
Pentru începătorise recomandă stăpânirea complexului treptat, 1 exercițiu pe săptămână:
- Exercitul pentru senzația de greutate are ca scop relaxarea completă a tuturor grupelor musculare. Pe inspiratie scrie "mana mea" iar pe expiratie "foarte grea". Următorul ciclu respirator: „foarte greu” (inhalare) și „greu” (expirare). Dreptacii în timpul exercițiului trebuie să se concentreze pe mâna dreaptă, stângacii - invers. Dacă nu funcționează, atunci vă puteți imagina că aveți o geantă grea sau o valiză în mână.
- Senzație de căldură. Acest exercițiu vă permite să extindeți vasele de sânge. (Inspiră) - „mâna mea” - (expiră) „foarte cald”. Mai departe „foarte cald” - „cald”. Este recomandat să vă concentrați mai mult pe palmă. Puteți accelera apariția senzațiilor dacă vă scufundați mâna în apă fierbinte înainte de antrenament și apoi vă amintiți sentimentele.
- Exercitul pentru mușchiul inimii va normaliza ritmul. La inhalare, „inima” se pronunță, iar la expirare „bate calm”, următorul ciclu respirator poate fi însoțit de cuvintele: „exact”, „calm”. Nu este necesar să faceți eforturi maxime pentru a auzi bătăile inimii, acest lucru poate duce la suprasolicitare. Trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil și doar să vă observați sentimentele.
- Exercițiul de respirație este necesar pentru relaxarea sistemului nervos, normalizarea adâncimii respirației. La inspirație „respirație”, la expirare „complet calm”. Apoi puteți pronunța cuvintele: „lini și calm”, „respir ușor și liber.”
- Urmează exercițiul plexului solar. Atinsrelaxarea tuturor organelor abdominale. Respirația lentă și uniformă este însoțită de cuvintele: „căldura se răspândește prin plexul solar”. Dacă este dificil să provoci astfel de senzații, atunci îți poți imagina că există o pernă de încălzire fierbinte pe stomac.
- Pentru cap. Acest exercițiu își propune să împiedice răspândirea căldurii prin corp în concentrații anterioare să atingă capul. Pe inhalare „frunte”, iar pe expirare - „plăcut rece”. Acest lucru se repetă de mai multe ori. Mișcarea este bună pentru tonifiere, așa că nu este indicat să le faci înainte de culcare. Pentru a grăbi realizarea unor astfel de senzații, ne putem imagina că o fereastră este deschisă în apropiere și un curent de aer împrospătează plăcut fruntea sau o compresă rece se află pe ea.
- Următorul exercițiu vă va ajuta să scăpați de excesul de tensiune la nivelul gâtului și occiputului. Este necesar să pronunți încet „gâtul meu este moale și cald.” Repetați de mai multe ori. Efectuarea acestui exercițiu va scăpa chiar de o durere de cap. Se poate face înainte de culcare.
- Exerciți pentru relaxare generală. Acest lucru se poate realiza pronunțând următoarea afirmație: „întregul corp este relaxat și peste el se răspândește o căldură plăcută”. Practicanții cu experiență pot intra în transă completă numai după ce au rostit această singură frază.
Începătorii nu ar trebui să înceapă imediat să facă toate exercițiile. Este necesar să stăpânești treptat pe fiecare și apoi să aplici întregul complex în ansamblu.
Vizualizare
După ce ați stăpânit cu succes întregul set de exerciții din prima etapă, puteți trece lanivel mai dificil - vizualizare. Esența sa constă în crearea de imagini care vor ajuta la transferul stării de relaxare către conștiință. Nu există nicio recomandare specifică cu privire la ce imagini să îți amintești, totul depinde de preferințele personale. Cineva își amintește că a schiat pe vârfuri înzăpezite și cineva - a băut ceai într-o companie plăcută. Pentru a determina rapid imaginea pentru relaxare, puteți răspunde la câteva întrebări:
- Ce fel de vreme vă place.
- Pe cine preferați să vedeți în imaginile dvs.
- Culori preferate.
- Sunete care vă plac și vă plac.
- Proprie avere.
O cerință importantă a vizualizării este crearea unei imagini vii în minte, iar pentru aceasta trebuie implicate toate simțurile. Trebuie să simți atingerea, să mirosi și să auzi sunetele din jur.
Antrenament autogen - autohipnoza, care, cu ajutorul vizualizării, ajută la scăderea depresiei, dezvoltă sentimentul de încredere în sine și propriile puncte forte.
Cum să ieși din starea autogenă
Pentru un antrenament automat de succes, trebuie să înveți și cum să ieși corect din această stare. Recomandările sunt următoarele:
- Opriți exercițiile și concentrați-vă asupra gândurilor care au primit o încărcătură de vivacitate și forță.
- Fără a schimba poziția corpului, strânge-ți mâinile într-un pumn.
- Trageți-le în lateral.
- Respirați adânc, întindeți-vă și ridicați-vă fața în sus.
- Ține-ți respirația pentru câteva secunde.
- Expirați brusc, desfaceți pumnii și deschidețiochi.
După antrenamentul autogen, recenziile multor oameni confirmă acest lucru, se simte un val de forță, experiențele trec în fundal și apare dorința de a muta munții.
Pentru a stăpâni tehnica intrării într-o stare autogenă, poți să te antrenezi cu un instructor sau să citești literatură specială. Antrenamentul autogen este descris într-un limbaj accesibil în cărți:
- Yu. Pakhomov „Auto-antrenament distractiv”.
- Petrov N. N „antrenament autogen pentru tine”.
Meditația și auto-antrenamentul sunt o modalitate accesibilă de a recăpăta pacea și confortul psihologic. Principalul lucru este să stăpânești pe deplin tehnica de execuție și să adere la toate recomandările.
