Pentru sport, este extrem de important să aveți suficiente proteine în dieta sportivului. Este un element de construcție important pentru întregul corp, care contribuie la îmbunătățirea performanței atletice. În unele cazuri, proteinele sunt folosite ca una dintre mese, indiferent de sport. Acest articol vă va spune cum să consumați corect proteine.
Funcția proteinelor
Mulți oameni sunt foarte atenți la proteine. Au auzit sau chiar au văzut că proteinele afectează negativ ficatul, provoacă dureri de cap și agravează starea de bine, așa că unora le va părea incredibil, dar fiecare om consumă proteine în timpul vieții. Nu există nicio diferență de vârstă, greutate sau dietă. Oricine poate consuma proteine.
Acest lucru se întâmplă deoarece aproape toate produsele conțin o anumită cantitate. Cuvântul „proteină” este tradus din engleză ca „proteină”, iar acesta este principalul nutrient pentru menținerea activității vitale a organismului.
Friedrich Engels - un filozof proeminent al secolului al XIX-lea - a dat o astfel de definițieviata:
Viața este un mod de existență al corpurilor proteice, al cărui punct esențial este schimbul constant de substanțe cu natura exterioară care le înconjoară, iar odată cu încetarea acestui metabolism se oprește și viața, ceea ce duce la descompunere. a proteinei.
Adică pentru organism, acest element este cel mai important, determinând toate procesele vieții. De aceea viața însăși nu poate exista fără ea.
De aceea, orice persoană trăiește doar pentru că consumă suficiente proteine, adică proteine, pentru a-și menține viața.
Surse de proteine
Principalele surse de proteine sunt: carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, brânza de vaci, leguminoasele (proteine vegetale) și diverse amestecuri de proteine.
Toate aceste surse de proteine pot fi combinate între ele. Nu contează pentru organism dacă ai mâncat pui cu pește sau ouă și apoi brânză de vaci. În orice caz, descompune proteina în părțile sale constitutive și le distribuie în tot organismul.
Când calculați cantitatea de proteine, puteți utiliza tabelele de calorii de pe Internet. Acestea vor indica raportul aproximativ de proteine, grăsimi și carbohidrați din fiecare produs din dieta ta.
Cantitatea de proteine
Pentru ca o persoană să funcționeze pe deplin, trebuie să consume o anumită cantitate de proteine. În medie, pentru a menține metabolismul și procesele metabolice, este necesar să luați aproximativ 1 gram de proteine la 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci ar trebui să primești cel puțin 70 de grame de proteine într-o zi.
Merită să ne amintim că rata de proteine poate fi obținută nu numai din alimente, ci și folosind shake-uri de proteine. Conțin aproximativ cantitatea de proteine pe care o consumă o persoană într-o singură masă.
Reducerea ratei de aport duce adesea la oboseală cronică, confuzie, tulburări de memorie și atenție. Adesea, cei care decid să slăbească nu știu să consume corect proteine, nu respectă norma proteică, astfel încât performanța lor atletică se deteriorează în timp.
Un alt dezavantaj de a avea o cantitate mică de proteine în dietă este scăderea țesutului muscular. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește în primul rând rezervele de proteine din țesuturile musculare. Prin urmare, este important să adoptați o abordare responsabilă pentru reducerea caloriilor atunci când faceți sport și să știți cum să folosiți proteinele.
Proteine musculare
Când faci exerciții fizice, trebuie să calculezi câte proteine trebuie să consumi în zilele de antrenament și zilele de odihnă. Cea mai bună opțiune pentru obținerea unei norme proteice este o dietă în care aproximativ 70 la sută din proteine provin din alimente obișnuite, iar restul de 30 din amestecuri de proteine.
Trebuie amintit că pentru un sportiv de antrenament, se recomandă dublarea cantității de proteine, deoarece o astfel de persoană va consuma substanțe nutritive mult mai repede.
Să știi cât să consumiproteine pe zi, trebuie să clarificați greutatea persoanei. Dacă greutatea unui atlet este, de exemplu, de 80 kg, atunci pentru el norma ar fi să consume 160 de grame de proteine pe zi. Din această cantitate, aproximativ 100 de grame ar trebui obținute din alimente obișnuite, iar restul dintr-un amestec de proteine.
Creștere în greutate cu proteine
Se întâmplă adesea ca un atlet cu o istorie lungă de antrenament să creadă în mod eronat că proteinele contribuie la creșterea în greutate. Dar această informație este incorectă, deoarece consumul de proteine pentru creșterea în masă nu este cea mai bună soluție. Proteina este un material de construcție pentru multe celule ale corpului, inclusiv celulele musculare.
Dar dacă cantitatea de proteine depășește 4 grame la 1 kg de greutate, atunci organismul se poate otrăvi, deoarece nu poate face față digestiei unei astfel de cantități de proteine.
Pentru creșterea în greutate este un supliment numit gainer. Conține o proporție mică de proteine și o cantitate mare de carbohidrați. Este complexul de proteine și carbohidrați care permite organismului să câștige mai multă masă.
În acest amestec, carbohidrații devin principala componentă energetică pentru antrenament, hrănind organismul, în timp ce proteinele restaurează și construiesc țesutul muscular.
Crește masa musculară
Există o mulțime de informații despre cum să folosești proteinele pentru a câștiga masa musculară, dar toate se rezumă la faptul că sportivul ar trebui să adere la o dietă bogată în calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să intre în corpul lui mai multe calorii decât poate cheltui.
După cum am menționat mai devreme,pentru a câștiga în greutate, se recomandă să luați un gainer, deoarece puteți consuma proteine fără carbohidrați în timp ce vă îngrășați numai dacă trebuie să completați norma proteică. Trebuie amintit că dieta unui atlet trebuie să conțină atât carbohidrați simpli, cât și complecși.
Carbohidrații complecși te fac să te simți mai plin și sunt mult mai sănătoși. Cu ajutorul lor, procesele metabolice din organism au loc mai ușor, excluzând eliberările mari de hormoni în sânge. De asemenea, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați complecși pentru acele persoane care suferă de diabet.
Conținutul caloric al carbohidraților complecși și simpli este același, dar odată cu creșterea numărului de carbohidrați simpli, se poate întâmpla ca excesul de calorii să fie rapid stocat sub formă de grăsime corporală, ceea ce va afecta negativ atât forma sportivului și rezultatele acestuia. Prin urmare, este mai bine să vă concentrați pe carbohidrații complecși.
Instrucțiuni pentru proteine
Următoarele vor oferi informații pas cu pas despre cum să consumi proteine.
- Trebuie să calculați cantitatea de proteine din dieta dvs. zilnică.
- Dacă cantitatea de proteine este mai mică de 1 gram la 1 kg de greutate, atunci trebuie să creșteți proporția acesteia în alimente.
- Dacă întâmpinați dificultăți în creșterea aportului de proteine cu o masă obișnuită, adăugați un amestec de proteine.
Dacă doar al treilea articol vă este potrivit, atunci trebuie să contactați magazinul de nutriție sportivă, unde puteți găsi o varietate de amestecuri de proteine. În aparență, acestea sunt foarte asemănătoare, dar pe eticheta fiecărui pachet cu un amestec similar ar trebui să fieGreutatea porției și procentul de proteine sunt afișate.
Se recomandă să luați acele produse în care concentrația de proteine este de 75% sau mai mult. În acest caz, veți obține cantitatea necesară chiar și dintr-o singură doză.
O porție din acest amestec conține de obicei 20-25 de grame de proteine. Trebuie amestecat cu apă sau lapte cu aproximativ o oră înainte de antrenament sau în două ore după antrenament.
Tipuri de proteine
Pentru cei care nu au dat peste subiectul nutriției sportive, această informație poate părea prea confuză, dar aprofundând în ea, veți vedea că nu este foarte greu de înțeles. Prin urmare, următorul punct important va fi să enumerați tipurile de proteine.
Principale tipuri de proteine după origine:
- zer;
- soia;
- cazeină;
- lactate;
- ou;
- carne;
- peste.
Fiecare dintre aceste specii are o anumită structură, care determină gradul de digestibilitate și completitatea despicarii.
Proteinele din zer, carnea și ouăle sunt mult mai bune pentru corpul uman. Profilele lor de aminoacizi sunt foarte asemănătoare, deci sunt absorbite aproape 100%. Pentru antrenament, este mult mai bine să folosiți oricare dintre aceste tipuri de proteine. Dar dintre ele, zerul are cea mai mare rată de absorbție, în principal din acest motiv este folosit în sport.
Aminoacizi din proteine
Achiziționarea proteinelor la un magazin de nutriție sportivăsau consumând proteine din alimente, o persoană primește întotdeauna o anumită cantitate de aminoacizi. De obicei, o proteină conține 18-20 de aminoacizi diferiți care îndeplinesc funcțiile necesare.
Aminoacizii pot fi neesențiali și neesențiali. Primele pot fi sintetizate în organism în ritmuri diferite, în timp ce cele din urmă vin doar cu alimente. Acesta este motivul pentru care orice dietă ar trebui să includă o cantitate suficientă de proteine, deoarece organismul uman nu este capabil să-și asigure toate componentele necesare.
În unele cazuri, se recomandă utilizarea complexelor de aminoacizi, care sunt proteine comprimate în tablete. Această opțiune este potrivită pentru cei care sunt alergici la arome și alți aditivi din amestecurile de proteine.
