Corpul uman este format din mulți mușchi, a căror greutate reprezintă aproximativ 42% din masa totală. Forma lor depinde de ceea ce au o funcție de lucru și de locul în care se află pe schelet. Nutrienții și oxigenul sunt livrate mușchilor prin vasele de sânge. Datorită capacității de contractare, ele formează țesutul elastic al întregului corp uman, care are o elasticitate crescută.
Forța musculară a diferitelor grupe de mușchi, al căror număr total este mai mare de 400, depinde de intensitatea activității fizice. Exercițiile de forță pot modifica forma și chiar funcția mușchilor, contribuind la creșterea lor în volum și îngroşare. Cu toate acestea, acest proces nu este atât de rapid.
Anatomia pectorală
Istoria omenirii datează de mii de ani. De-a lungul timpului, un cufăr perfect format a fost considerat un simbol al curajului. O cantitate mare de mușchi în timpul antrenamentului consumă un număr mare de calorii. Prin urmare, pompând mușchii, tuarde excesul de grăsime.
Deci, mușchii pectorali includ: superficiali, care merg de la coaste la umăr și membrele superioare, și profundi, a căror localizare este coastele. Cu ajutorul lor se realizează procesul respirator.
Mușchii superficiali:
- Pectoralul mare este capabil să rotească umărul spre interior, să extindă pieptul și să acționeze ca un mușchi inspirator accesoriu.
- Pectoralul minor este responsabil pentru tragerea scapulei în sus și în jos, ridicarea coastelor, asistă la inhalare.
- Mușchiul serratus anterior trage scapula departe de coloană.
Mușchi adânci:
- Intercostalii externi ridică coastele, extinzând astfel pieptul. Aceștia sunt principalii mușchi ai inspirației.
- Intercostalii interni coboară coastele. Aceștia sunt mușchii principali atunci când expirați.
- Diafragma este principalul mușchi respirator. Prin contractare, aplatizează, favorizează inhalarea.
Pentru ca mușchii pectorali, ale căror fotografii sunt prezentate în articol, să arate atractiv, trebuie antrenați. Există multe exerciții pentru pomparea mușchilor.
Pectoralul major
Este situat pe suprafața pieptului, în fața acestuia. Acoperă toate coastele superioare. Funcția mușchiului pectoral mare este de a forma pereții anteriori ai axilei. Ca formă, seamănă cu un evantai, constă din fibre musculare care sunt colectate în mănunchiuri, există doar trei dintre ele: claviculară, sternocostală și abdominală. Toate se unesc la tuberculul umărului.
Funcția principală a mușchiului pectoral mare este capacitatea de a aduce umărul spre corp și de a întoarce brațul spre interior, adică de a prona. În plus, este un mușchi auxiliar al inhalării, determinând astfel extinderea pieptului. Mușchiul pectoral mare ocupă întreg spațiul de la claviculă până la suprafața anterioară a sternului, provenind din creasta tuberculului mare al humerusului. Arterele și procesul acromial al pieptului sunt responsabile de alimentarea cu sânge a mușchiului pectoral mare.
Aspectul superior al corpului, și anume suprafața sa frontală, depinde de forma mușchiului pectoral mare. Particularitatea structurii acestui mușchi constă în localizarea fasciculelor inferioare de fibre: acestea sunt situate dedesubt și în spate în raport cu fasciculele superioare și mijlocii, sunt atașate de oasele umărului deasupra celor superioare. Datorită acestei structuri, există o întindere și deztors uniformă a tuturor mănunchiurilor de fibre musculare. Acest lucru este bine exprimat atunci când o persoană își ridică mâinile.
Pectoralul minor
Este situat sub mușchiul mare al toracelui, provine din 2-5 coaste și ajunge la procesul în formă de cioc al scapulei, de care este atașat. Are o formă în formă de evantai și îndeplinește funcții asemănătoare mușchiului pectoral mare. Dar rolul său principal este de a deplasa scapula înainte și în jos și de a o roti cu unghiul inferior spre coloana vertebrală. Dacă scapula este fixată, mușchiul va ridica coastele și va ajuta la extinderea celulelor toracice la inhalare.
Funcții de antrenament
Pentru a stimula creșterea mușchilor pectorali, nu este necesar să-i pompați la fiecare antrenament. Faptul este că, dacă supraîncărcați constant mușchii pectorali, nu vă puteți aștepta la rezultate bune. Pentru antrenament, este suficient să alocați de două ori pe săptămână și să efectuați 4-8 abordări, iar pentru începători sunt suficiente 2-3. Pentru a crește masa toracelui, sunt suficiente 10-12 repetări. Pieptul capătă putere dacă numărul de repetări este de 6-8 ori.
Exerciții pentru a antrena mușchii pieptului inferior
Presă de bancă cu gantere, întins pe spate. Pentru a efectua exercițiul, pregătiți gantere. Partea inferioară a mușchilor pectorali este bine antrenată atunci când efectuați următorul exercițiu. Trebuie să stai întins pe bancă pentru presă (are funcție de înclinare a spatelui). Apoi strângeți și coborâți simultan ambele gantere. Dacă te antrenezi pentru prima dată, inventarul ar trebui să fie mic.
Specificul exercițiului este de așa natură încât poziția atunci când faci presa pe bancă va părea neobișnuită (mai ales pentru începători), ganterele pot cădea inițial înapoi. Nu lăsa asta să te sperie, cu timpul te vei adapta și vei lucra cu precizie cu ganterele. Când efectuați exercițiul, întoarceți coatele astfel încât să fie de ambele părți ale trunchiului.
Partea inferioară a mușchilor pectorali este pompată în timpul exercițiului pe barele denivelate. Mai des este folosit inventarul pliabil. Frecvența cursurilor ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Puteți complica exercițiul oprind partea inferioară a spinării timp de 2-3 secunde. Faceți 3-4 seturi a câte 15 repetări fiecare.
Exerciții pentru partea superioară a pieptului
Acestzona cea mai problematica. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de echipament special; fără el, toate eforturile sunt în zadar. Dar dacă efectuați sistematic un exercițiu, chiar dacă nu aveți ocazia să vizitați sala de antrenament, puteți obține rezultate bune. Acestea sunt flotări de la podea când picioarele sunt deasupra capului. Exercițiul poate fi efectuat cu succes acasă.
Foarte repede, partea superioară a muşchilor pectorali va căpăta o formă de relief, dacă complici încărcătura, doar treptat. Acest lucru se poate face cu pauze scurte la cel mai de jos punct de rotire sau cu utilizarea unor obiecte. Puteți pune două teancuri de cărți de aceeași înălțime pe podea, astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât umerii dvs. și împingeți încet în sus. Mâinile trebuie să se sprijine pe grămezi, iar pieptul să atingă podeaua. Trebuie să efectuați 15-20 de flotări în 3-4 seturi.
Pentru a pompa partea superioară a mușchilor pectorali, așa-numitul push-up exploziv ajută bine, atunci când, în timp ce extinzi brațele, trebuie să le smulgi de pe podea pentru a da palme.
Cel mai dificil este să combinați tehnicile exercițiilor anterioare. Dar mai întâi trebuie să le stăpânești și să înveți cum să le faci cu ușurință.
Antrenament muscular cu mreana
Exercitul pe o bancă la o înclinație de cel mult 30 de grade folosind o mreană este considerat cel mai eficient dacă scopul este de a antrena mușchii matricei pieptului. Trebuie să stai întins pe o bancă și să ridici picioarele, punând un accent, dar astfel încât să nu existe pod.
În această poziție, spatele este apăsat strâns pe bancă. Trebuie să iei barulprindere mai lată decât umerii. În acest exercițiu, este foarte important să nu atingeți pieptul cu bara în punctul de jos, iar în partea de sus - nu vă îndreptați complet brațele.
Creșterea masei musculare toracice
Exercițiul se poate face acasă. Pentru asta vei avea nevoie de gantere. Trebuie să stai întins pe spate pe o bancă fără să te înclini, să ridici ganterele deasupra ta, fără să îndoiești brațele, cu palmele față în față. Apoi coborâți ganterele în direcții diferite. Încercați să o faceți cât mai jos posibil și veți simți că mușchii se întind la limită.
Pentru ca articulațiile coatelor să nu sufere multă stres, acestea pot fi ușor îndoite. Apoi ridică din nou ganterele cu sentimentul că vrei să îmbrățișezi pe cineva strâns. Mușchii pieptului se vor contracta.
Mușchii mari ai pieptului
În spatele pieptului, în partea inferioară, se află mușchiul latissimus dorsi, care îl acoperă complet. Ea provine din cele șase procese toracice inferioare, care sunt adesea denumite „mușchi pectorali largi”.
O parte din fibrele musculare provin din unghiul scapulei. În partea inferioară, acestea sunt colectate și trimise în fosa axilară, fără a pierde contactul cu mușchiul rotund. Aceasta formează peretele din spate al axilei. Apoi fibrele latissimus dorsi, trecând pe o anumită cale, formează tendoane.
