Respirația este foarte importantă pentru corpul nostru. Oxigenul necesar intră în sistemul respirator, ceea ce contribuie la oxidarea substanțelor organice, iar dioxidul de carbon este eliberat. Procesul de oxidare în celule este o sursă de eliberare de energie, care este necesară vieții. Omenirea, în procesul dezvoltării sale, studiind procesele respirației, a învățat să folosească această capacitate a corpului uman cu un beneficiu și mai mare pentru sine. De regulă, tehnicile vizează întinerirea, vindecarea organismului.
Astfel, unul dintre tipurile de antrenament bazat pe respirație, sau mai degrabă pe respirație productivă, este utilizat pe scară largă de către sportivi pentru a obține rezultate în alte. Se numește antrenament hipoxic. Vom vorbi despre ce este și în ce constă.
Care este mai vindecator: oxigenul sau dioxidul de carbon?
Oamenii știu de mult că aerul munților de mijloc are un efect foarte benefic asupra corpului uman. De ce se întâmplă asta? Aerul de munte este subțire și are un conținut scăzut de oxigen. Acest factor are un efect benefic asupra tuturor organelor interne. Dar pentru a o simți pe deplin, trebuie să stai în astfel de condiții cel puțin 30 de zile. Aerul de munte are un efect curativ și reparator.efect.
Dar pe lângă asta, există și aspecte negative ale faptului de a fi la munte:
- Presiune atmosferică redusă.
- Radiații radioactive și ultraviolete.
- Nu ar trebui să uităm de temperaturile scăzute ale aerului.
Combinația acestor factori nu este bine tolerată de toată lumea.
S-a observat că beneficiul constă tocmai în lipsa ușoară de oxigen. În zonele plate, această stare poate fi atinsă folosind metoda ținerii respirației de diferite durate, încetinirea respirației și prin efectuarea unor exerciții fizice.
Oamenii de știință notează: dacă unei persoane bolnave i se permite să respire oxigen cu adaos de dioxid de carbon, atunci starea sa se va îmbunătăți semnificativ, spre deosebire de dacă respiră doar oxigen. Dioxidul de carbon îmbunătățește absorbția de oxigen. Când expirăm, pierdem dioxid de carbon, iar dacă aceste pierderi sunt reduse, atunci acest lucru va avea un efect benefic asupra organismului.
Așadar, datorită exercițiilor care limitează respirația externă, favorizează retenția, poți crea o stare de hipoxie, adică o lipsă de oxigen. Și, ca urmare, va exista o stare de hipercapnie - acesta este un exces de dioxid de carbon. A dezvoltat o metodă de antrenament hipoxic Bulanov Yury Borisovich.
Oamenii de știință au observat că implementarea sa regulată este mai benefică decât șederea frecventă la munte. Ceea ce este foarte bine, deoarece cei mai mulți dintre noi nu trăim în munți.
Pros ale tehnicii
Cei care fac antrenament hipoxicrețineți următoarele modificări pozitive în organism:
- Îmbunătățește funcționarea aparatului respirator.
- Imunitatea este întărită.
- Stresul este ușor atenuat.
- Respirația devine corectă, plină.
- Îmbunătățește funcția creierului.
- Tensiunea arterială se normalizează.
- Oboseala este mai puțin pronunțată.
- Îmbunătățiți procesele energetice la nivel celular.
- Somnul se normalizează.
- Crește eficiența.
- Indicatorii metabolismului carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și electroliților se schimbă în bine.
Rețineți, de asemenea, ce boli pot fi tratate și îmbunătățiți starea generală de sănătate:
- Boli și prevenirea organelor respiratorii.
- Tratamentul bolilor vasculare.
- Tumori maligne.
- Hipertensiune arterială.
- Boli hormonale.
- Tratamentul obezității.
- Protejarea organismului de stres.
- Întinerirea corpului.
Este de remarcat faptul că antrenamentul hipoxic arată rezultate bune în stadiile incipiente ale reabilitării pacienților după:
- Boli lungi și severe.
- Infarct miocardic.
- A avut un accident vascular cerebral.
- După o intervenție chirurgicală pentru boli oncologice.
- După o intervenție chirurgicală majoră.
Trebuie remarcat faptul că antrenamentul hipoxic are contraindicații.
Cui să acorde atenție
Nurecomandăm antrenamentul hipoxic dacă apar următoarele:
- Intoleranță la lipsa de oxigen.
- Perioada bolilor infecțioase acute.
- Boli somatice acute.
- Hipertensiune arterială stadiul 3.
- Boala cardiacă ischemică FC 4.
- Patologii congenitale ale inimii și ale vaselor mari.
- Boli cronice cu simptome de decompensare funcțională.
Să aruncăm o privire la cum funcționează exercițiul de respirație.
Metoda de execuție
Se propune următoarea metodă de stăpânire a respirației hipoxice.
Una dintre condițiile pentru antrenamentul în grup este menținerea unei atmosfere prietenoase relaxante. Dar poți stăpâni cu ușurință antrenamentul hipoxic acasă.
Să luăm în considerare etapele sale.
1. Începeți antrenamentul ținându-vă respirația în repaus.
- Reținerea respirației se face pe stomacul gol.
- Pauza dintre întârzieri nu este mai mică de 1 minut, nu mai mult de 3 minute.
- În intervalele dintre exploatații, trebuie să-ți ții respirația.
2. Restricționarea respirației în viața de zi cu zi.
Ar trebui să simți întotdeauna o ușoară lipsă de aer
3. Ține-ți respirația în timp ce mergi.
4. Țineți respirația în timp ce vă aplecați.
5. Respirație în trepte.
6. Scurte rețineri de respirație.
Recomandările generale pentru toate etapele antrenamentului pot fi date după cum urmează:
- Restricție zilnicărespirație.
- 3 ori pe zi antrenament îmbunătățit cu hipoxie-hipercapnie severă.
- Respectați frecvența impacturilor puternice și intervalele dintre acestea.
- Este necesar să oferim organismului posibilitatea de a se adapta la noile condiții.
Să luăm în considerare cel mai simplu mod de antrenament hipoxic.
Instrucțiunile pentru o simplă reținere a respirației arată astfel:
1. Trebuie îndeplinite următoarele condiții:
- Așezați-vă și relaxați-vă mușchii.
- Ține-ți respirația între inspirație și expirație.
- Uită-te la ceas, observând ora.
Puteți experimenta următoarele senzații:
- Disconfort.
- Sufocare.
2. După ce această afecțiune devine insuportabilă, este necesar să începeți să faceți mișcări respiratorii, și anume, să imiteți respirația. În același timp, trebuie să încercați să vă abțineți de la respirația reală pentru mai mult timp.
Când țineți respirația mult timp, sunt posibile următoarele senzații:
- Lipsa aerului.
- Roșeața pielii.
- Senzație de căldură mai întâi la nivelul feței, apoi la nivelul membrelor și apoi la nivelul întregului corp.
- Pulsul se accelerează.
- Vasele se extind.
- Apare o transpirație ușoară.
- Efectuarea posibilă a lacrimilor în ochi.
3. În acest moment, se recomandă întreruperea întârzierii și începerea respirației. Dar trebuie să începi să respiri superficial. Rezistați impulsului de a vă trage respirația, dar mențineți ușor hipoxia ușoară. După odihnă, treceți la următoarea întârziere. Pauză - 1 până la 3 minute.
Reținerea respirației este evaluată după cum urmează:
- Până la 15secunde - foarte rău.
- 15 până la 30 de secunde este rău.
- 30-45 de secunde este corect.
- 45-60 de secunde este bun.
- Peste 60 de secunde - excelent.
Cunoscând timpul nostru, putem evalua rezistența organismului la înfometarea de oxigen. Evaluează-ți nivelul de rezistență.
Ce sunt antrenamentele hipoxice
Există mai multe tipuri:
1. Terapie climatică montană.
Beneficiile aerului de munte au fost discutate mai devreme. Dar există dezavantaje semnificative ale acestui tip de terapie. Acesta este:
- Este nevoie de 30 până la 60 de zile pentru a trata și a preveni boala.
- Nu există o selecție individuală a factorului hipoxic.
- Există cazuri de toleranță slabă la climă montană.
- Exacerbarea bolii ne obligă să revenim la condiții de plată.
- Locația stațiunii montane.
- Costul ridicat al tratamentului cu un curs de 30 de zile sau mai mult.
Dar medicina avansează și au fost dezvoltate alte tipuri de antrenament hipoxic.
2. Tratament cu camera de presiune.
Un astfel de tratament implică utilizarea unor camere speciale de presiune. Cu toate acestea, unele dezavantaje pot fi identificate și aici:
- Barotraumatism.
- Izolarea pacientului de personal.
- Abordare individuală limitată a pacientului.
- Cost ridicat al echipamentelor.
- Personal necesar pentru întreținerea camerei de presiune.
Toate aceste neajunsuri sunt un astfel de tratamentîngreunează accesul nu numai pentru pacienți, ci și pentru îngrijirea sănătății, fapt nepractic.
3. hipoxie normobară. Aceasta este o metodă care mărește rezistența organismului prin obișnuirea cu hipoxie. Se realizează prin respirarea unui amestec de gaze în care conținutul de oxigen este redus la 10%. În același timp, presiunea atmosferică normală este observată într-un mod fracționat ciclic. Există un alt nume pentru hipoxia normabară - acesta este antrenamentul hipoxic interval. Să o luăm în considerare mai detaliat.
Antrenament pe intervale
Să luăm în considerare ce include conceptul de antrenament hipoxic interval normobaric.
- Normobar. Acest lucru sugerează că la momentul antrenamentului, presiunea atmosferică rămâne în intervalul normal de 730-760 mm Hg. st.
- Hipoxic. În timpul ședinței, pacientul inhalează aer cu un conținut redus de oxigen. Norma este stabilită de medicul curant în interval de 16-19%.
- Interval. Amestecul gazos este inhalat la anumite intervale, care au un interval de timp strict limitat. Deci, după o porție de gaz, pacientul respiră oxigen, al cărui conținut în aer va fi de 20,9%.
- Instruire. Acesta este un proces de antrenament a sistemelor fiziologice și biologice care contribuie la alinierea corpului. Și anume: organele respiratorii, circulația sângelui, procesele biochimice din organism, hematopoieza.
Metoda de antrenament hipoxic interval are o serie de avantaje față de metodele anterioare:
- Posibilitatea de a selecta doza de expunere hipoxică.
- Individselectarea modului de expunere.
- Fără efecte secundare.
- Exclude influența factorilor negativi ai climei montane.
Demn de remarcat: pentru ca antrenamentul hipoxic să fie eficient, trebuie respectate următoarele condiții:
- Efectul hipoxic asupra organismului ar trebui să dureze 3-10 minute, nu mai mult.
- Durata unei sesiuni pe zi ar trebui să fie astfel încât organismul să poată dezvolta răspunsuri adaptative.
- Durata totală a sesiunii pe zi - nu mai mult de 1,5-2 ore.
- Antrenamentul trebuie să fie regulat pentru a obține rezultatul dorit.
Cursele pot fi împărțite în funcție de gradul de dificultate, ținând cont de conținutul de oxigen din aer:
- Hipoxie moderată. Se dezvoltă cu o scădere a conținutului de oxigen din aerul inhalat de la 20-15%.
- Hipoxie acută. Conținut de oxigen între 15-10%.
- Hipoxie supraacută. Prezența oxigenului în aerul inhalat este sub 10%.
Antrenament hipoxic al sportivilor
Se știe că metoda de antrenament combinată este mai eficientă decât o stare prelungită de hipoxie la munte sau în condiții artificiale într-o cameră de presiune.
În timpul antrenamentului unui sportiv, este necesar să se evidențieze principalii parametri:
- Planificarea sarcinilor de antrenament.
- Linie de studiu.
- Volum și intensitate în microcicluri ale activităților sportive.
Acest lucru este necesar pentru a determina când să efectuați antrenament hipoxic pe intervale în timpul liber de la sporttimp.
Două tipuri de exerciții hipoxice sunt populare în sport.
1. Într-o cameră de presiune sau într-o cameră specială, într-un cort cu un conținut scăzut de oxigen, cu presiune atmosferică normală. Partea pozitivă a metodei este economisirea de timp. Puteți efectua antrenament fizic și puteți combina hipoxicul cu somnul.
Negative: dozarea necorespunzătoare a oxigenului cu un conținut mai scăzut de oxigen poate provoca efecte secundare: dureri de cap, recuperare dificilă după antrenament, pierderea poftei de mâncare, dureri articulare.
2. Cu utilizarea unei măști. Mai întâi trebuie să respiri printr-o mască cu un conținut redus de oxigen și apoi cu aer atmosferic. Durata unui curs este în medie de 60 de minute.
Durata intervalelor și concentrația de oxigen sunt stabilite de medic. Pentru fiecare sportiv, aceste valori sunt individuale și pot fi ajustate în proces. Într-o singură sesiune, pot exista mai multe alternanțe de respirație prin mască și aerul din cameră.
Măștile folosite, hipoxicatoarele, pot fi folosite nu numai de sportivi. Dar sunt utile și în tratamentul și recuperarea persoanelor bolnave.
Sfaturi IHT pentru sportivi
Câteva sfaturi pentru cei care doresc să folosească antrenamentul hipoxic. Când pregătesc sportivii, aceștia dau un efect bun. Nu le neglijați.
Introduceți antrenamentul hipoxic pe interval în procesul de antrenament.
- Planul trebuie modificat, ținând cont de intensitatea cursurilor și de sarcinaorganism.
- IGT ar trebui folosit pe tot parcursul anului cu pauze. Pauzele nu trebuie să depășească 4-6 săptămâni.
- Există funcții pentru fiecare vârstă. Pot fi folosite la 11 și la 75.
- În adolescență, nu este recomandat să folosiți hipoxicatori pentru copii.
- Trebuie să vă concentrați pe antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți rezistența, viteza și tehnica.
- Reduceți antrenamentul funcțional.
- Acordați atenție nutriției, aportului de vitamine și activităților de recuperare.
Câteva cuvinte despre masca hipoxică. Sunt utilizate pe scară largă în antrenament, greșit că utilizarea lor este mai aproape de IHT. Masca contribuie la dificultatea de absorbție a aerului, dar nu reduce presiunea parțială a oxigenului, ca în zonele muntoase, astfel încât masca hipoxică contribuie la antrenarea sistemului respirator. Trebuie avut în vedere că acest lucru crește sarcina asupra mușchiului inimii, este necesar să consultați un cardiolog înainte de a vă antrena cu utilizarea acestuia.
Fenome posibile în stadiul inițial al antrenamentului
Trebuie remarcat imediat că prejudiciul antrenamentului hipoxic nu a fost observat, dar pot apărea fenomene care ar trebui să te alerteze. În același timp, sarcinile hipoxice ar trebui revizuite sau poate anulate.
Manifestări posibile:
- Tuse.
- Durere de stomac.
- Durere în vezica biliară. Pietrele mici și nisipul se îndepărtează.
- Dureri de cap, amețeli.
- Amețeli, furnicături ale membrelor.
- Exacerbarea bolii coronariene.
- Exacerbarehipertensiune arterială.
La etapele inițiale ale antrenamentului, bolile se agravează și bolile ascunse se fac simțite.
Cu calculi biliari, hipertensiune arterială și boli coronariene, este nevoie de încărcături hipoxice reduse. Dar, în același timp, medicul nu recomandă oprirea cursurilor. Treptat, statul se normalizează. În timpul unei exacerbări, inimile trebuie să reducă sarcina hipoxică și să stingă răspunsul la stres al organismului. Treptat, ajungeți la antrenamente obișnuite.
Recomandat celor cu tensiune arterială scăzută să ia adaptogeni, care ajută la întărirea organismului și la creșterea rezistenței organismului la hipoxie.
Pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru antrenament
Nu orice persoană trece cu ușurință la astfel de antrenamente. Unii trebuie să pregătească organismul, și anume, să crească capacitățile de adaptare. Pentru a face acest lucru, se recomandă să utilizați următoarele metode:
1. Folosiți plante adaptogene. Acestea includ: eleuterococ înțepător, aralia manciuriană, rădăcină de aur, viță de vie de magnolie chinezească, nalucă mare, leuzee asemănătoare șofrănelului, sterculia platanofilă, ginseng. Fiecare dintre aceste plante are propriile sale proprietăți. Dar ar trebui luate doar dimineața, pentru a nu doborî bioritmurile zilnice. Proprietățile miraculoase ale acestor plante și utilizarea IHT împreună pot spori proprietățile pozitive ale fiecăreia, ceea ce contribuie la o recuperare rapidă.
2. Făcând exerciții de întindere. Exercițiile fizice moderate eliberează endorfine care reduc durerea.senzații, au un efect general de întărire, cresc proprietățile de adaptare ale organismului la hipoxie. Și, de asemenea, este un bun remediu pentru depresie, pentru scăderea colesterolului, pentru pierderea în greutate. Exercițiile de întindere cresc sinteza proteinelor și măresc forța și rezistența mușchilor scheletici.
3. Baie de aburi. Acțiunea sa este următoarea:
- Scăderea hormonilor tiroidieni.
- Circulația sângelui în vase se îmbunătățește datorită expansiunii lor.
- Crește rezistența organismului la răceli.
- Dispoziția se îmbunătățește.
- Capacitatea glucozei de a intra în celulă crește.
- Crește rezistența și rezistența organismului la hipoxie.
4. Lecții de alergare. Când o persoană aleargă, el dezvoltă hipoxie persistentă ca urmare a creșterii nevoii de oxigen a organismului. Aceasta este hipoxie motorie. În urma antrenamentului, starea de spirit se îmbunătățește, apare o senzație de euforie, în timp ce crește sinteza endorfinelor, care au efect analgezic și pot îmbunătăți starea de bine. Există, de asemenea, o eliberare de hormoni și insulină, care contribuie la adaptarea la condițiile hipoxice.
5. Postul dozat. Acesta este un stimulent foarte puternic care mărește proprietățile de adaptare ale organismului la hipoxie, dar are și efect de vindecare. Întărește bine sistemul nervos, îmbunătățește descompunerea colesterolului. Se recomandă să postați cel puțin o zi pe săptămână. Este foarte important să începeți corect și apoi să ieșiți din post.
Luând în considerare laturile pozitive și negative ale acestui gencursuri, putem concluziona că antrenamentul hipoxic este calea către sănătate și longevitate. În prezent, există hipoxicatori de nouă generație care pot fi folosiți acasă. Prin urmare, antrenamentul care aduce beneficii organismului nostru, ajută la prelungirea vieții și la îmbunătățirea calității acesteia, este deja disponibil pentru toată lumea. Preia conducerea și fii sănătos!
