Hyperextension este un exercițiu pe un simulator special care este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei obișnuiți din sala de sport. Conceput pentru a întări mușchii spatelui inferior, făcându-i mai puternici, mai puternici și mai rezistenți. În acest articol, vom afla totul despre tehnica de hiperextensie, vom înțelege ce este aceasta și de ce mulți sportivi recomandă să faceți acest exercițiu nu doar în sala de sport, ci și acasă.
Ce este asta
Hiperextensia este un exercițiu destul de popular și nu mai puțin eficient. Se execută fie pe un simulator special de bancă simplă, fie pe o minge de gimnastică.
Se recomandă măsuri de siguranță și trebuie consultat un antrenor cu experiență înainte de a începe exercițiul. Hiperextensia este o modalitate excelentă nu numai de a întări mușchii spatelui din regiunea lombară, ci și de a strânge stomacul, de a reduce volumul. De aceea, atât bărbații, cât și femeile recurg adesea la acest exercițiu.
Ce este util
Hiperextensia este un exercițiu cu adevărat util. Pe lângă faptul că întărește mușchii spatelui și face parte din educația fizică terapeutică și preventivă, vă permite și să vă mențineți postura, îndreptați coloana vertebrală, îmbunătățește circulația sângelui în spate, ceea ce previne dezvoltarea bolilor care distrug. structura osoasă și musculară.
Pe simulator, hiperextensia ajută la scăderea durerilor din zona inferioară a spatelui, este utilă mai ales celor care stau mult timp în poziție șezând. În consecință, în timpul antrenamentului, mușchii sunt pe deplin hrăniți datorită circulației sanguine îmbunătățite. Hiperextensia poate fi într-adevăr un profilactic împotriva herniei de disc.
Un alt beneficiu incredibil al exercițiului este scăparea de congestia din partea inferioară a trunchiului. De regulă, persoanele care duc un stil de viață sedentar au adesea picioarele umflate, apar varice, sângele se îngroașă și se formează cheaguri de sânge. Țesuturile nu primesc o nutriție adecvată, motiv pentru care o persoană se confruntă cu amorțeală a membrelor, convulsii.
Contraindicații
Comparativ cu multe aparate, hiperextensia nu are atât de multe contraindicații. De regulă, dacă aveți complicații și boli ale coloanei vertebrale, atunci înainte de a vizita sala de sport, se recomandă să vă consultați cu un ortoped, să faceți o radiografie și să analizați starea spatelui.
Scurtă listă de boli:
- Vertebrathernie.
- Protruzie.
- Crăpături și fracturi ale sacrului, coloanei vertebrale.
- Artroză și artrită.
- Sciatică, cifoză, lordoză, miozită.
- Tumori.
- Osteocondroză, osteoporoză.
Tehnica corectă de execuție
Hiperextensia este un exercițiu simplu. Pentru o execuție corectă, veți avea nevoie de o bancă specială. Îl poți găsi în orice sală de sport. Dacă nu știți cum arată aparatul, priviți fotografia de mai jos sau întrebați-vă antrenorul.
- Pasul 1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o hiperbancă, cu gleznele în siguranță sub suporturi pentru picioare. Nu începeți exercițiul imediat, mai întâi trebuie să vă asigurați că poziția dvs. este corectă și sigură.
- Pasul 2. Pentru a face acest lucru, trebuie să reglați înălțimea băncii, astfel încât șoldurile să se întindă pe o pernă largă. Ar trebui să aveți suficient spațiu pentru a vă îndoi în talie fără nicio restricție. Vă rugăm să rețineți că blocarea picioarelor se efectuează numai atunci când gleznele sunt complet adiacente suporturilor pentru picioare.
- Pasul 3. Păstrați-vă corpul drept, atârnând literalmente partea superioară a corpului de podea. Încrucișează-ți brațele peste piept sau pune-le în spatele capului - aceasta va fi poziția ta de pornire. Sfat: Puteți face și hiperextensii cu greutăți pentru a crea un plus de stabilitate. Pentru a face acest lucru, pur și simplu luați o clătită de fier sau o gantere și țineți-o în fața dvs.
- Pasul 4. Începeți să vă aplecați în față la talie încet, cât de mult puteți ține spatele drept. Faceți această mișcare în timp ce inhalați. Continuați să mergeți înainte până când simțiți o întindere bună a ischiochimbilor. În acest moment, vei simți cum nu va mai fi posibil să te apleci cu spatele drept și involuntar începe să se rotunjească. Sfat: Nu vă rotunjiți niciodată spatele în timp ce faceți acest exercițiu. Nu este nevoie să te uiți la alții care și-au antrenat deja și și-au întins mușchii atât de mult încât se pot apleca suficient de jos. Principalul lucru este că faceți acest exercițiu ținând spatele drept în orice moment.
- Pasul 5. Ridicați-vă încet trunchiul înapoi la poziția inițială în timp ce inspirați. Sfat: Evitați tentația de a face un arc puternic în spate în timp ce corpul se ridică. Spatele trebuie să fie drept!
- Pasul 6. Repetați de câteva ori.
Recomandat pentru
Exercițiul de hiperextensie este potrivit pentru aproape toți oamenii. Dacă nu aveți formațiuni maligne și benigne, procese inflamatorii, boli infecțioase ale mușchilor spatelui, atunci nu ezitați să mergeți la sală și să începeți primele cursuri.
Cine va beneficia de exercițiul de hiperextensie:
- În primul rând, dacă mușchii s-au slăbit din cauza condițiilor grele de muncă, sedentarismului, stării în picioare și stilului de viață sedentar.
- În al doilea rând, dacă aveți forma inițială de scolioză, începe să se formeze asimetria, postura este ruptă, umerii sunt coborâți înainte, iar omoplații sunt înapoi.
- În al treilea rând, dacă ești un atlet începător care pur și simplu trebuie să aibă mușchi puternici, rezistenți și puternici.
- În al patrulea rând, dacă sunteți supraponderal, existăprobleme cu sistemul cardiovascular, metabolismul este perturbat.
Care mușchi devin mai puternici
Hiperextensia pentru spate este foarte utilă. Deci haideți să aflăm ce mușchi vor fi implicați dacă decideți să efectuați acest exercițiu:
- Mușchi spinoși.
- Cei mai lungi mușchi.
- Mușchi iliocostal.
- Glutus maximus.
- Mușchii posteriori ai coapsei.
De aceea cu ajutorul hiperextensiei este posibilă întărirea corsetului muscular al spatelui, a scăpa de hemoroizi și a efectua prevenirea acestuia, a îmbunătăți circulația sângelui, a restabili imunitatea, a scăpa de osteocondroză și spondiloză. În plus, acest exercițiu strânge vizibil fesele, scutindu-le de lasare și lăsare. Dar, în același timp, este important să știi cum să faci hiperextensia corect.
Precauții
Să învățăm cum să facem hiperextensie corect. Exercițiul în sine este foarte simplu, dar trebuie să urmați măsurile de siguranță și precauții pentru a nu afecta coloana vertebrală.
Cele mai frecvente erori de rulare:
- În primul rând, o persoană fără antrenament prealabil folosește greutate suplimentară. Acest lucru poate duce la răni și la recuperarea mușchilor după un antrenament.
- În al doilea rând, nu trebuie să vă îndoiți sau să vă desfaceți puternic spatele. Corpul tău în poziția de pornire ar trebui să semene cu o linie dreaptă. Toate mișcările trebuie făcute cât mai atent posibil, încet și lin. În timpul unei supraextensii puternice, daisarcină uriașă pe zona lombară.
- În al treilea rând, nu vă îndoiți prea mult genunchii dacă doriți să vă întăriți mușchii spatelui - aceasta este o tehnică clasică. Dacă decideți să direcționați beneficiile exercițiului către fese și șolduri, atunci genunchii vor trebui totuși îndoiți.
Performați fără simulator
Nu vă faceți griji dacă nu găsiți o bancă dedicată. Se face și hiperextensia fără simulator!
Opțiunea 1. Acest exercițiu se execută pe podea. Puteți face acest lucru acasă și în orice sală de sport. Principalul lucru este să puneți un covoraș de yoga sau să folosiți covorașe. Tehnica de execuție este simplă. Mai întâi, luați o poziție culcat, cu fața în jos. Fixează-ți mâinile pe spatele capului, închide-ți picioarele și apasă pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet trunchiul cât de sus puteți. Nu este necesar să vă luați șoldurile și picioarele de pe covoraș. Întinde-ți spatele cât mai mult posibil și apoi fixează poziția pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de cel puțin 10 ori pentru 3-5 seturi. Vă rugăm să rețineți că corpul trebuie să fie drept. Dacă există o durere neplăcută și un disconfort în partea inferioară a spatelui, atunci vă îndoiți mult în timp ce inhalați
- Opțiunea 2. Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor. Hiperextensia pentru spate este incredibil de benefică, mai ales dacă o faci în mod regulat și urmezi tehnica. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați cu fața în jos pe podea. Extrageți brațele și picioarele. În timp ce inhalați, ridicați simultan membrele cât mai sus posibil, fără a ridica șoldurile de peteren.
- Opțiunea 3. Cu ajutorul unui fitball. Un alt exercițiu alternativ. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe mingea de gimnastică, astfel încât șoldurile și abdomenul inferior să fie presate la suprafață. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea, încearcă să-ți păstrezi echilibrul. În timp ce inspirați, ridicați partea corpului care merge de la linia taliei până la vârful capului.
Grențări suplimentare: de ce, când și cum
Numai acei oameni care fac sport de mult timp ar trebui să facă hiperextensie cu încărcare. Dacă mușchii spatelui sunt slabi, greutățile suplimentare îi pot face să se întindă:
- Nu ar trebui să aveți probleme cu sistemul cardiovascular, boli ale coloanei vertebrale și leziuni.
- Hyper cu greutăți dacă puteți face confortabil până la 15 repetări simultan, fără a vă simți prea obosit, ars sau stresat.
- Puteți folosi gantere, kettlebell și clătite cu mrenă. De regulă, o greutate suplimentară este ținută în fața ta, dar în unele cazuri fierul este plasat pe spate (în zona omoplaților).
- Dacă tot decideți să puneți clătite în partea superioară a spatelui, atunci trebuie să aveți o plasă de siguranță. De exemplu, după câteva repetări, dacă corpul tău obosește, atunci va fi imposibil să îndepărtezi singur greutatea în plus. Dar un asistent de rezervă te va ajuta cu asta.
- Nu începe niciodată cu greutăți mari. Acest lucru ar trebui făcut treptat, adăugând 1-2 kilograme fiecare.
Înlocuirea hiperextensiei
Dacă sala ta nu are un simulator special - nu contează. Hiperextensia poate fi întotdeauna înlocuită cu exerciții la fel de eficiente și comune:
- Planck. Poate cea mai bună și mai sigură metodă de întărire a mușchilor spatelui, alinierea coloanei vertebrale și strângerea abdomenului. În primele zile va fi foarte greu să faci bara, dar dacă poți rezista cel puțin 5-10 secunde în primele etape, atunci acesta este un motiv bun să fii mândru de tine. Bara trebuie executată la fel de atent ca și hiperextensia. Spatele trebuie să fie drept și uniform. Timpul total petrecut într-o poziție statică este de 5-10 minute. Mulți sportivi țin până la 30 de minute și apoi o îngreunează ținând bara cu un singur braț.
- Deadlift. Acest exercițiu trebuie efectuat strict conform tehnicii, altfel există riscul de accidentare. Mulți sportivi deadlift în fața unei oglinzi - încet, cu grijă, cu grijă și fără a adăuga greutăți suplimentare. Mai întâi trebuie să începeți cu un gât ușor pentru a înțelege esența exercițiului.
- Superman. O altă modalitate de a înlocui exercițiul de hiperextensie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă ridicați picioarele de pe sol, dar apăsând șoldurile pe podea. Întinde brațul în fața ta și îndreptă-l spre perete. După aceea, merită să fixați poziția pentru câteva secunde. Capul, brațele și picioarele trebuie să fie ușor ridicate deasupra corpului.
În concluzie
Acum știi ce este hiperextensia, ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu și cum afectează spatele. Întărește-ți corpul, efectuează prevenirea bolilor degenerative. Lucrul principal- simte-te liber sa faci hiperextensia atat in sala de sport cat si acasa. Spatele, stomacul și fesele vă vor spune în cele din urmă „Mulțumesc!”
