Coloana vertebrală a corpului uman este unul dintre cele mai importante elemente ale scheletului, deoarece suportă cea mai mare parte a sarcinii zilnice atunci când mergi sau șezi. Buna funcționare a organismului este asigurată de legătura acestuia cu diverse organe și oase. Toate mișcările capului și trunchiului sunt efectuate cu ajutorul coloanei vertebrale. Toată lumea a avut dureri de spate la un moment dat. Fizioterapia poate ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea riscului apariției diferitelor complicații în viitor. Este necesar să selectați exercițiul potrivit pentru a întări mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale în funcție de mai multe criterii simultan, inclusiv pregătirea generală a unei persoane, prezența problemelor de sănătate sau a bolilor cronice.
Beneficiile exercițiilor regulate de dimineață
După trezire, mulți nu au timp suficient pentru vreun antrenament, pentru că mai urmează multe lucruri importante. Cu toate acestea, încă merită să aloci ceva timp exercițiilor, fie și doar din cauza astao activitate poate crește tonusul general al corpului, poate încărca o persoană cu vigoare pentru întreaga zi și, de asemenea, poate reduce sau elimina complet senzațiile neplăcute. Mai mult, nu este necesară achiziționarea unor simulatoare speciale scumpe sau dezvoltarea unor tehnici complexe. Exercițiile de dimineață pentru spate și coloana vertebrală sunt efectuate acasă în doar 10 minute.
Această abordare este mult mai bună decât antrenamentele neregulate de două ori pe săptămână, chiar dacă durează câteva ore. O poți face cu întreaga familie, deoarece chiar și studenții mai tineri se confruntă cu sarcini mari din cauza stării lungi la birouri. Lipsa unei astfel de activități fizice pe fondul unui stil de viață sedentar duce la multe consecințe neplăcute, precum dezvoltarea scoliozei.
Respectarea măsurilor de securitate
Acțiunile neconsiderate pot afecta negativ sănătatea umană. Chiar și exercițiile utile vor ajuta doar dacă sunt respectate regulile de siguranță de bază. Pentru început, trebuie remarcat faptul că exercițiile de întărire a mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale trebuie efectuate zilnic, deoarece nu durează mult timp. Exercițiile neregulate pot provoca destabilizarea sistemelor interne ale corpului și, prin urmare, pot provoca o serie de simptome dureroase. În plus, a face un set de exerciții în fiecare zi nu numai că ajută la revigorarea organismului pentru întreaga zi, dar rezolvă și problema insomniei.
De asemenea, merită remarcat faptul că exercițiile de fizioterapie nu sunt concepute pentru a rezolva problema modelării corpului sau pentru a ajuta la pierderea kilogramelor în plus. Actiune principalamai degrabă, vizează întărirea generală a mușchilor și apariția unui efect de vindecare. Cu toate acestea, în primul rând, atunci când exersați, ar trebui să fiți întotdeauna atenți la propriile sentimente. Dacă simțiți disconfort și durere în anumite părți ale spatelui, ar trebui să opriți imediat exercițiile. În acest caz, nu puteți continua astfel de formare fără a consulta un medic.
Sfaturi utile pentru începători
Indiferent spre ce vizează setul de exerciții (exerciții de întărire a mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale vor fi date mai jos), este indicat să respectați anumite reguli atunci când îl efectuați:
- Ora optimă de curs variază de la 10 la 15 minute pe zi.
- După ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să așteptați aproximativ o jumătate de oră înainte de a mânca. Dimineața, acest timp poate fi, de exemplu, petrecut la un duș.
- Nu exersați într-o cameră înfundată. Se recomandă aerisirea camerei în prealabil sau practicarea în aer liber.
- Gimnastica terapeutică nu implică mișcări bruște. Totul ar trebui să se întâmple fără probleme și măsurat.
- În timpul exercițiilor, este imperativ să monitorizați uniformitatea propriei respirații.
- Nu este nevoie să preia cele mai dificile tipuri de antrenament în primele zile. Trebuie să începeți mic, trecând treptat la complexe mai complexe.
- Exercitarea cu câteva ore înainte de culcare poate fi, de asemenea, foarte benefică. Astfel, vei putea să-ți încarci coloana vertebrală și să scapi de oboseala de rulare.
Pre-încălzire
Chiar înainte de un antrenament ușor, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți mușchii. În plus, organismul va primi un aport suplimentar de oxigen, care poate preveni apariția durerii în timpul activității principale. O încălzire preliminară înainte de antrenament pentru a întări spatele și coloana vertebrală include exercițiile descrise mai jos:
- Sorbit. În poziția de pornire, spatele este drept. În continuare, ar trebui să ridicați mâinile în sus și să vă întindeți, apoi să le coborâți și să vă relaxați.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile trebuie așezate pe centură și, după o respirație adâncă, du-le înapoi la distanța maximă posibilă. Când vă deplasați înapoi, expirați și luați poziția de pornire.
- Puteți folosi un scaun pentru exercițiul următor. Este necesar să vă ridicați cu degetele de la picioare, ținându-vă ușor de mână pe acesta sau orice alt obiect potrivit.
- La sfârșitul încălzirii, puteți merge pe jos pe loc. Nu vă împingeți prea tare, dar țineți genunchii cât mai sus posibil pentru eficiență.
Complex pentru întinderea mușchilor
Exercițiile fizice regulate vor reduce crampele, vor îmbunătăți circulația sângelui și vor ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor cronice. Complexul este perfect ca exercițiu zilnic de dimineață pentru spate și coloana vertebrală:
- Exercițiu „vis”. Pentru a funcționa, veți avea nevoie de o simplă bară orizontală sau de bare de perete. Tehnica este destul de simplă. Trebuie să te agăți de brațele întinse cupicioarele până la podea. Timpul de execuție depinde de rezistența și pregătirea corpului. Numărul de repetări este opțional.
- Exerciți „pisica”. În poziția de pornire, brațele cad de-a lungul corpului, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. În continuare, se face o înclinare cu o circumferință a genunchilor. După ce spatele se ridică treptat, dar mâinile nu se mișcă. Exercițiul este numit astfel pentru că atunci când este efectuat, se obține un fel de îndoire a pisicii. Trebuie să vă aplecați cât mai jos posibil, aplecându-vă în talie.
- Exercitați „minge”. Stând pe podea, genunchii sunt strânși cu mâinile, iar capul este coborât la piept. Apoi, trebuie să te rostogolești pe spate de opt ori.
- Exerciți „pod”. Este permisă efectuarea versiunii standard atât din șezut, cât și din poziție în picioare. Țineți podul aproximativ 15-20 de secunde.
Complex de întărire musculară
A doua opțiune este de preferat pentru cei care doresc să îmbunătățească corsetul muscular. Încărcarea pentru întărirea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale include patru exerciții:
- Poziția de pornire - culcat pe podea. Mâinile sunt ridicate cu palmele spre interior. Picioarele sunt ridicate de pe suport și ținute suspendate timp de 5 secunde. Este suficient să faci 10 seturi.
- Ar trebui să începeți în același mod ca în descrierea anterioară. Când este efectuată, spatele se arcuiește și, în același timp, brațul stâng și piciorul drept se ridică (apoi brațul drept și piciorul stâng).
- Întins pe spate, picioarele îndoite în unghi drept. După ce trebuie să ridicați pelvisul la astfel denivel astfel încât șoldurile și trunchiul să fie în același plan. Trebuie completat de cel puțin 20 de ori.
- Ultimul exercițiu se face în picioare: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate. Următorul pas este întoarcerea corpului la stânga. În același timp, brațul drept este întins, de parcă ar încerca să ajungă la spate. Acțiuni similare sunt efectuate pentru ceal altă parte. Suficient pentru 15 repetări pentru virajul la stânga și la dreapta.
Complex pentru menținerea sănătății
Acest lucru include trei opțiuni de încărcare pentru spate și coloana vertebrală simultan, în funcție de zona pe care se lucrează. Există complexe separate pentru regiunile cervicale, toracice și lombare.
Fiecare dintre următoarele exerciții pentru a rezolva una dintre cele trei zone indicate se efectuează de 7 sau 8 ori. Un astfel de exercițiu de relaxare este util atât în scop preventiv, cât și pentru tratarea problemelor de sănătate existente.
Exerciții pentru colul uterin
Dezvoltarea acestei zone include trei activități principale:
- Degetele îndoite în lacăt sunt plasate pe ceafă. Mutați capul înapoi.
- La masă, mâna stângă sprijină obrazul stâng. Gâtul se mișcă și el spre stânga, depășind rezistența creată. Apoi se procedează la fel pentru partea dreaptă.
- Bărbia se sprijină pe mâini. În continuare, trebuie să-ți miști capul spre corp, depășind rezistența palmelor.
Exerciții pentru piept
După aceea, merită să faci al doilea set de exerciții pentru mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale. Se vizeazăîntărirea pieptului:
- La patru picioare, mâinile se îndoaie alternativ în sus și în jos.
- Când stați în picioare sau în picioare, corpul se aplecă în lateral. În același timp, mâna opusă direcției de înclinare se ridică cu mișcări tremurătoare.
- Întins pe spate, cu brațele întinse până la tavan și încercați să ridicați capul cât mai sus posibil.
- Acum trebuie să te întinzi pe burtă. Mâinile sunt trase înainte. Capul ar trebui să încerce să se ridice cât mai sus posibil.
Exerciții lombare
Fără aprobarea medicului, pot fi efectuate doar cele mai simple exerciții pentru exerciții pentru spate și coloana vertebrală referitoare la această zonă:
- Când stați ghemuit în poziția fetală, înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor. În același timp, partea inferioară a spatelui se relaxează cât mai mult posibil.
- În continuare, atârnă doar de bara orizontală, astfel încât coloana vertebrală să se întindă sub greutatea corpului.
- La ultimul exercițiu, ar trebui să te sprijini de perete cu omoplații, fesele, gambele și călcâiele. Trebuie să încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, fără a privi în sus de la suprafață.
Complex de hernie
Cu o astfel de boală, ar trebui să selectați cu atenție exercițiile potrivite. Încărcarea spatelui și a coloanei vertebrale cu o hernie se face cel mai bine zilnic sau o dată la două zile:
- La patru picioare, încercați să strângeți omoplații timp de 6-8 secunde. 5 repetări sunt suficiente. Mai departe, din aceeași poziție, spatele se îndoaie cât mai mult posibil pentru aceleași 6-8 secunde. Numărul de repetări este același. În concluzie, în această poziție de plecare, brațul drept se întinde înainte, iar piciorul stâng,respectiv, spate. Apoi membrele se schimbă. 4-5 seturi sunt suficiente.
- O bară ușoară este efectuată folosind o tehnică specială, cu accent pe regiunea lombară. Omoplații sunt adunați, mâinile țin sarcina. Corpul este întins înainte, astfel încât poziția persoanei în spațiu să rămână aceeași.
- În poziția de pornire, fesele se sprijină pe picioare. Mâinile duc în spatele spatelui și apucă picioarele. Coatele trebuie să se sprijine pe podea. Apoi, trebuie să încercați să faceți un semicerc din spate. Este suficient să petreceți 6-7 secunde în această poziție.
Complex în prezența scoliozei
Antrenamentul constă într-o serie de exerciții simple, dar extrem de eficiente. În general, exercițiile pentru spate și coloana vertebrală cu scolioză includ următoarele activități:
- Rotirea mâinilor în poziție în picioare. Spatele trebuie să fie drept și pieptul îndreptat.
- Se înclină în lateral. Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii.
- Mâinile se blochează, spatele se arcuiește înainte cu brațele întinse.
- Trebuie să stai în picioare și apoi pe călcâie. În acest caz, spatele este ridicat cât mai mult posibil.
- Când stați întins, îndoiți-vă picioarele și încrucișați-vă brațele peste piept. La expirație, corpul este mișcat înainte. Mâinile se sprijină pe podea și se efectuează o flotare.
- Oferă o poziție în patru picioare. Brațul drept și piciorul stâng sunt ridicate în timp ce inhalați, apoi se repetă cu ceal altă pereche de membre.
Exercițiu pentru spatele și coloana vertebrală a lui Bubnovsky
Cunoscut în zonăMedicul de kinetoterapie a dezvoltat multe complexe pentru diferite cazuri. Un exemplu este o opțiune generică care poate ajuta cu durerea și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea apariției acesteia.
Exercițiile pentru spate și coloana vertebrală acasă includ o mișcare simplă în patru picioare în jurul camerei. Accentul se pune pe genunchi și palme. Mișcarea este destul de lentă și lină. Treptat, durerea va începe să scadă. Dacă este prea greu să vă mișcați în genunchi pe o podea tare, atunci ar trebui să le înfășurați mai întâi în bandaje.
