Gâtul este o zonă extrem de importantă a corpului uman. Aici trec cele mai mari artere ale corpului: arterele carotide, care transportă sângele la creier, venele jugulare, care drenează produsele metabolice, și vasele limfatice. Aici măduva spinării trece în creier. Și toate aceste structuri vitale sunt susținute doar de vertebre fragile și de un strat subțire de mușchi ai gâtului. Pentru a asigura o protecție fiabilă a unei zone importante din punct de vedere strategic, aceasta trebuie consolidată în mod corespunzător.
Probleme musculare slabe
În fiecare zi, de dimineața până seara, gâtul susține un cap care nu este deloc ușor și oferă creierului putere neîntreruptă. Nu este deloc ușor, dar devine din ce în ce mai greu odată cu vârsta.
Mușchii gâtului neantrenați nu își pot îndeplini funcția la maximum. Ei își schimbă responsabilitățile către vertebrele fragile și cartilajele intervertebrale, care în mod normal fac alte lucruri importante. Datorită redistribuirii greutății se dezvoltă diverse patologii:
- uzura cartilajului;
- dislocarea vertebrelor;
- comprimarea rădăcinilor nervoase ale măduvei spinării;
- hipertonicitate și spasme musculare;
- tulburări grave de inervație și alimentare cu sânge în întreaga regiune cervicală;
- sindrom de durere.
Situația se deteriorează rapid. În încercarea de a elibera nervii, creierul face ca mușchii să se strângă și mai mult, ceea ce provoacă contracții spasmodice și încălcare și mai gravă a rădăcinilor - se formează un cerc vicios de boală.
Pe lângă încălcările grave ale funcționării sistemelor corpului, mușchii gâtului slabi provoacă o altă problemă, mai ales semnificativă pentru sexul frumos - estetică. Un gât flasc trădează vârsta unei femei mai sigur decât fața și mâinile ei, așa că este atât de important să o antrenezi să-și păstreze tinerețea.
Complex muscular al gâtului
Sistemul muscular cervical îndeplinește multe funcții importante, inclusiv:
- suport craniu;
- mișcarea capului de-a lungul a trei axe (înainte-înapoi, stânga-dreapta, rotație);
- înghiți;
- pronunțarea sunetelor.
Dispunerea mușchilor principali ai gâtului din fotografie arată că aceștia au dimensiuni, adâncimi și orientări spațiale diferite.
În total, complexul include mai mult de douăzeci de mușchi. Funcționarea normală și aspectul încordat al gâtului depind de starea fizică și de tonusul fiecăruia dintre ele.
Noțiuni de bază ale antrenamentului
Este dificil de supraestimat importanța antrenamentului regulat pentru zona cervicală, având în vedere importanța sa cuprinzătoare. Exercițiile pentru mușchii gâtului includ întinderea mușchilor și tensiunea uniformă a acestora. Scopul principal al cursurilor:
- pentru a forma un corset puternic de susținere pentru coloana vertebrală șicraniu;
- pentru a maximiza aprovizionarea cu sânge pentru nutriție și eliminarea produselor metabolice;
- menține tonusul fibrelor musculare.
Cu tehnica potrivită și exerciții fizice regulate, exercițiile pot scăpa de multe boli grave și de simptomele lor neplăcute:
- osteocondroză;
- hernie de disc;
- durere de cap;
- durere de gât;
- oboseală cronică;
- postura proasta;
- probleme de somn.
Structurile gâtului sunt foarte receptive la creșterea activității și la creșterea aportului de sânge. Efectele pozitive apar deja în primele săptămâni după începerea antrenamentului. Desigur, gradul de schimbare depinde în mare măsură de starea inițială a mușchilor și a vertebrelor.
Precauții
Mișcările de antrenament implică nu numai mușchii, ci și vertebrele și discurile elastice de cartilaj situate între ele. Acestea sunt structuri foarte fragile și extrem de importante, așa că orice impact asupra lor trebuie făcut cu atenție.
Toate exercițiile pentru gât trebuie făcute calm, încet și lin. Mișcările bruște, smuciturile pot duce la amețeli, entorse, luxații și chiar fracturi ale proceselor vertebrale.
Gâtul și fața trebuie relaxate cât mai mult posibil, spatele trebuie îndreptat. Mușchii gâtului și al spatelui sunt strâns legați unul de celăl alt, astfel încât și spatele va primi o anumită încărcare.
În orice moment, dacă simțiți disconfort, greață, durere, trebuie să opriți exercițiul. Nu ar trebui să înceapăantrenament, în cazul în care gâtul sau spatele doare, este mai bine să așteptați până când durerea dispare. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții pentru o perioadă de timp după ce luați analgezice, care pot amorți simptomele de efort excesiv.
Exercițiile pentru grupa musculară cervicală, ca și pentru oricare alta, trebuie efectuate cu o creștere treptată a sarcinii. Pentru începători, doar câteva repetări sunt suficiente, în timp ce sportivii cu experiență pot face în siguranță mai multe seturi mari.
Exerciții de bază
Complexele de exerciții pentru întărirea mușchilor gâtului și intensitatea acestora pot varia în funcție de scopul principal al antrenamentului:
- tratamentul osteocondrozei;
- ameliorează spasmele;
- ameliorarea rapidă a tensiunii musculare în timpul muncii sedentare;
- încărcări sportive;
- prevenire;
- dobândirea unui aspect estetic încordat.
Totuși, setul de bază de mișcări care angajează majoritatea mușchilor rămâne constant: înclinări, întoarceri și combinații ale acestora, rotații și sarcini izometrice. Vă puteți completa antrenamentul cu un masaj de încălzire.
Automasajul gâtului
Tehnicile de masaj vă vor ajuta să puneți mușchii în alertă înainte de cursuri. Aceștia activează fluxul și ieșirea de sânge și îmbunătățesc circulația limfatică în țesuturi. Fibrele musculare întinse sunt mai puțin predispuse la spasme și entorse în timpul exercițiilor fizice.
Tehnici de bază de automasaj:
- mânieri,
- scârțâind cu marginea palmei,
- frecare,
- adâncfrământând cu vârful degetelor,
- lashing.
Masajul ar trebui să înceapă din spatele gâtului, unde stratul muscular este cel mai puternic. Este important să ocoliți cu atenție vasele mari și traheea cu laringele, să nu le apăsați și să nu le ciupiți.
Încălzire de bază
Înclinările și întoarcerile simple cu o singură axă vă vor ajuta să vă tonifiați rapid mușchii gâtului, să-i încălziți și să-i pregătiți pentru exerciții mai complexe. O încălzire bine executată minimizează posibilitatea unor consecințe neplăcute ale antrenamentului - entorse și spasme.
Poziția de pornire pentru fiecare exercițiu este o poziția capului drept și o privire înainte. La expirație, se efectuează o mișcare de antrenament, apoi urmează o ușoară întârziere, la inspirație, trebuie să revii în poziția principală.
Nu este necesar un număr mare de repetări, optim - de 3-5 ori. Nu este nevoie să faceți efort, să vă aruncați capul cu putere pe spate sau să încercați să depășiți limitele flexibilității. Mușchii spatelui, gâtului și feței trebuie relaxați.
Lista de exerciții:
- Se înclină înainte și înapoi. Din poziția inițială, capul coboară încet înainte, bărbia tinde spre fosa interclaviculară. După 2-3 secunde de întârziere a inhalării, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Expirația este însoțită de o înclinare lină a capului înapoi. Aici trebuie avută o grijă deosebită pentru a nu deteriora procesele posterioare fragile ale vertebrelor cervicale. După revenirea în poziția principală, exercițiul se repetă.
- Se înclină la stânga și la dreapta. Capul este înclinat alternativ spre stânga și dreapta, încercând să atingă umărul cu urechea.
- Turnuristanga dreapta. Gâtul rămâne vertical, capul este întors, bărbia trebuie să fie peste umăr.
- Trage înainte și înapoi. Bărbia este împinsă înainte, umerii rămân pe loc, gâtul nu se îndoaie, ci se întinde. După revenirea la poziția inițială la expirare, mișcarea se efectuează în sens opus: spatele capului se repezi înapoi.
O astfel de încălzire poate fi făcută în orice moment al zilei pentru a elibera tensiunea acumulată. Acest lucru este util în special pentru lucrătorii de birou care au o sarcină statică mare pe coloana cervicală.
Mișcări pe mai multe axe
Înclinări simple, întoarceri și trageri pot fi combinate. Mișcările complexe forțează cartilajul intervertebral și mușchii cervicali să lucreze într-un mod neobișnuit.
- Răsuciri din cotul înainte. Poziția de pornire - înclinați capul înainte, bărbia este îndreptată către fosa interclaviculară. Mișcările sunt similare cu virajul la stânga și la dreapta. Trebuie să-ți întorci fața într-o parte și să încerci să ridici privirea.
- Răsuciri din înclinare înapoi. Poziția de pornire - capul înclinat pe spate. În timpul exercițiului, fața se întoarce alternativ la stânga și la dreapta.
- Se înclină înapoi de la viraj. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să vă întoarceți capul la stânga, cu bărbia peste umăr. Mișcarea amintește de înclinarea înapoi: bărbia se repezi în sus, iar spatele capului coboară până la umărul opus. După mai multe înclinări, trebuie să vă întoarceți capul la dreapta și să repetați exercițiul.
- Rotații. Netedrotația capului în jurul axei verticale.
Fiecare dintre aceste exerciții ar trebui efectuate cu mare atenție, monitorizând în mod constant starea de bine. O astfel de mișcare complexă este neobișnuită fie pentru mușchi, fie pentru articulații, așa că ar trebui să li se ofere posibilitatea de a se adapta la sarcină.
Exerciții de rezistență
Toate exercițiile anterioare au încălzit și tonifiat mușchii și au frământat articulațiile. Acum este timpul să trecem la întărirea mușchilor gâtului. Pentru această grupă musculară, exercițiile izometrice sunt cele mai convenabile și eficiente, în care lungimea fibrei musculare nu se modifică. Cu alte cuvinte, putem spune că acestea sunt exerciții de rezistență statică.
Ce se rezistă? Muschii proprii ai cursantului. De obicei presiunea asupra capului este cu palmele, important este doar să alegeți unghiul corect. Puteți folosi benzi elastice atașate în loc de propriile mâini.
- Aplecați-vă înainte cu rezistență. Blocați-vă degetele și puneți-vă palmele pe frunte. Capul încearcă să se încline înainte, mâinile contracarează această mișcare.
- Înclinare izometrică stânga-dreapta. Poziția de pornire - înclinați spre umărul stâng. Palma mâinii stângi este plasată pe tâmpla dreaptă. Mișcarea capului este îndreptată în sus și spre dreapta în încercarea de a reveni la poziția normală, mâna o împiedică. În mod similar, exercițiul se desfășoară cu o înclinare spre ceal altă parte.
- Ridicând capul cu rezistență. Exercițiul începe cu o îndoire înainte. Mâinile strânse în broască sunt așezate pe ceafă, împiedicândcapul sus.
Ar trebui să faceți 5-10 repetări din fiecare exercițiu izometric. O abordare nu trebuie să dureze mai mult de 10 secunde. Nu împingeți prea tare și nu vă încordați prea mult gâtul, dar cele două forțe opuse ar trebui să se echilibreze reciproc.
Gât sănătos
Aceste exerciții sunt de bază pentru întărirea mușchilor gâtului și spatelui. Ele ajută în scurt timp la îmbunătățirea semnificativă a condiției fizice și la creșterea atractivității estetice a gâtului.
Încărcarea poate fi mărită cu o varietate de greutăți sau suporturi pentru cap, dar trebuie să urmați întotdeauna măsura. Gâtul este o zonă delicată, antrenamentul său trebuie tratat cu prudență.
Orice disconfort în această zonă este un motiv pentru a consulta un medic. Durerea și spasmele pot indica o problemă gravă de sănătate. De asemenea, este mai bine să discutați despre intensitatea antrenamentului cu un medic care vă va ajuta să alegeți setul potrivit de exerciții pentru un anumit caz.
