Slabirea nu este inca un semn de sanatate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime să fie normal. Combinatia dintre masa osoasa si musculara si apa joaca si ea un rol decisiv. Rata conținutului de grăsimi din corpul unei femei trebuie cunoscută nu numai pentru pierderea în greutate. Va fi de folos celor care pur și simplu își respectă sănătatea. Pentru a te simți bine și a trăi o viață activă, este necesară o anumită proporție de grăsime în corpul unei femei. Norma acestui indicator fluctuează în jurul valorii de 15-25%, iar pentru un bărbat - 12-19%. Abaterile în ambele direcții pot cauza probleme. Faptul este că grăsimea are propriile sale funcții, care trebuie reținute dacă vrei să arăți bine.
De ce ai nevoie
Corpul feminin nu poate exista fără grăsime. El este cel care asigură sintezahormonii sexuali, MC normale, permit nașterea.
Fără grăsime, nu va exista protecție pentru organele interne și oase. Grăsimea corporală oferă:
- funcționarea normală a sistemului imunitar;
- ajută la acumularea de energie, iar acest lucru sprijină o persoană;
- ajută la absorbția vitaminelor;
- vă permite să conduceți impulsuri nervoase care promovează mișcarea;
- participă la livrarea de nutrienți către miocite;
- menține o temperatură stabilă a corpului;
- protejează organele corpului de consecințele negative în cazul oricăror răni, luând mai întâi toate loviturile;
- înmoaie articulațiile.
Grăsimile sunt purtători de aromă în alimente, motiv pentru care unei persoane îi place să le mănânce. Indiferent cât de atletică este o persoană, este imposibil pentru el să trăiască fără o anumită cantitate de grăsime. Prin urmare, nu renunțați la grăsime de dragul modei.
Vizualizări
Odată cu vârsta, cantitatea de grăsime din organism crește. Baza acestui fenomen este supraalimentarea legată de vârstă și reducerea activității fizice.
Există 2 tipuri de grăsimi în corpul uman:
- subcutanat - se simte, este extern;
- viscerală (internă).
Grăsimea subcutanată este mai puțin activă din punct de vedere metabolic, iar grăsimea viscerală este rapid descompusă. Important: atunci când încercați să slăbiți, grăsimea viscerală este pe primul loc; mai mult, începe să-l lase din stomac. Cu o pierdere în greutate de numai 5-10%, grăsimea abdominală este redusă cu 10-30%.
Funcțiigrăsime viscerală
Toate organele sunt acoperite cu o peliculă, sub care se află grăsime, care învăluie toate aceste organe. Aceasta este grăsimea viscerală. Dacă grăsimea internă din corpul unei femei este normală, atunci acționează ca o rezervă pentru organism. Nu o veți vedea vizual, dar când indicatorii sunt depășiți, proporțiile corpului sunt încălcate: stomacul iese puternic înainte. Deși organele au nevoie de grăsime viscerală, deoarece le servește drept protecție, dar în exces devine periculoasă. Dacă vorbim despre ce normă de grăsime viscerală ar trebui să fie prezentă în corpul unei femei, atunci experții determină cifra la 15% din grăsimea totală. Acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților. Cu excesul său, apar varice, sindrom metabolic, diabet zaharat de tip 2, toate problemele vasculare, ateroscleroza. Excesul de astfel de grăsime este vizibil în talie - la femei este mai mare de 80 cm.
Există, de asemenea, grăsimi esențiale și acumulate.
indispensabil
Aceștia sunt acizi grași omega-3. Ca surse pot servi peștele de mare, nucile, semințele, uleiul de măsline etc. Fără ele, inima și ficatul nu funcționează bine, vitaminele liposolubile - A, K, D.
Cumulative
Dacă caloriile consumate nu sunt folosite imediat pentru funcționare, ele renasc în trigliceride. În timpul postului sau a altor deficite calorice frecvente, organismul folosește această grăsime stocată, care epuizează rezervele și provoacă pierderea în greutate.
Este IMC important pentru obezitate
Formula IMC se bazează pe înălțime și greutate. folositde la mijlocul secolului al XIX-lea, dar a devenit popular în ultimele decenii. A fost considerată o modalitate de a evalua o greutate sănătoasă. IMC mai mic de 18,5 indică subpondere, de la 18,5 la 24,9 - greutate normală, de la 25 la 30 - exces față de normă, dar nu încă obez, de la 30,1 și mai mult - obezitate.
Dar dezavantajul este că IMC orientează doar cât de greu ești și nu face distincție între grăsimea corporală și mușchi, adică nu spune nimic despre compoziția corpului. Și anume, acest indicator este cel principal.
De aceea, în astfel de cazuri, o femeie activă fizic poate intra în categoria oamenilor pompoși, dar este clar că are mult mai puțină grăsime și mai multă mușchi decât o femeie cu o distracție sedentară. Muschiul este întotdeauna de trei ori mai greu decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Dacă antrenamentul activ arată o creștere în greutate, acesta este un progres și nu ar trebui să te oprești din exercițiu. Adică, IMC în sine este un indicator al sănătății false.
Procentaj de grăsime corporală
Sexul, ereditatea, vârsta îi afectează performanța.
Ka mulți experți spun că norma masei de grăsime în corpul unei femei este de la 16 la 25%. Și, deși oamenii încearcă să reducă această cifră în toate modurile posibile, merită să ne amintim că sub 15% este rezultatul unei stări de sănătate. Odată cu aceasta, se dezvoltă osteoporoza și oboseala, iar MC se pierde cu totul.
Diverse
10-12% este nivelul minim posibil pentru culturistele de sex feminin. Totul se împletește cu vene și sunt vizibile șanțurile musculare.
15-17% este al doilea nivel de grăsime. Cifra este tipică pentru majoritatea modelelor. Practic nu există șolduri și fese, dar umerii, abdomenul și brațele sunt pronunțate. Problemele din organism sunt clare.
20-22% - tipic pentru majoritatea sportivilor. Există puțină grăsime pe membre, cuburile de presare sunt clar vizibile.
25% - procentul de mai multe femei. Acest procent este norma de grăsime în corpul unei femei (fotografia este prezentată mai jos). O astfel de femeie nu este slabă, dar nici grasă. Prăda și îndoirea șoldului sunt prezente.
30% - Acumularea de grăsime în fese și coapse, care devin pronunțate. Acest indicator este limita superioară a proporției normale de grăsime corporală din corpul unei femei.
35% - șoldurile cresc în lățime, fața și gâtul sunt rotunjite. OB mai mult de 100 cm, OT - 80 cm. Stomacul începe să atârne.
40% - șolduri peste 106 cm, talie - 90 cm. Geamandul de salvare pe stomac.
45% - mai multe cercuri, șolduri peste 115 cm, talie peste 90 cm. Pelvisul depășește umerii.
50% - șoldurile cresc în volum și depășesc vizibil lățimea umerilor. Au peste 120 cm și o talie de 101 cm. Jumătate din greutatea lor este grăsime.
Deci, rata de grăsime corporală la o femeie:
- sportivi: 15 până la 20%;
- supraponderali: peste 33%;
- sănătos/acceptabil: 25 până la 32%;
- femeie activă: între 21 și 24%.
Dobândă minimă
Oamenii de știință au dedus o proporție minimă de % grăsime, sub care nu mai este posibil să scadă din cauza riscurilor pentru sănătate. Norma de grăsime în corpul unei femei variază de la 13 la 16% cel puțin în funcție de vârstă:
- Vârsta ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 și mai mult - 16% (20-27).
Și care este norma grăsimii corporale la femeile care trăiesc în țări cu un climat foarte rece? În acest caz, procentul de grăsime crește cu 5-7%. Nu poate fi determinată de aspect. Pentru că la astfel de indivizi, metabolismul este reconstruit pentru a acumula un strat de grăsime care va proteja o persoană în condiții critice.
Dacă rata de grăsime din corpul unei femei în % este în medie de la 16 la 25, o astfel de femeie este atractivă în exterior și se simte bine, iar sistemul reproductiv funcționează bine.
Cum se calculează raportul ideal?
Există peste 10 metode de plată. Mai jos este unul dintre ele.
Pasul 1: Aflați procentul de grăsime corporală specific vârstei. Recomandările privind conținutul de vârstă al nivelului normal de grăsime corporală la o femeie sunt prezentate mai jos.
20-40 de ani:
- lips - mai puțin de 21%;
- normal - 21-33%;
- supraabundență - 33-39%;
- obezitate - mai mult de 39%;
41-60 de ani:
- lips - mai puțin de 23%;
- normal - 23-35%;
- supraabundență - 35-40%;
- obezitate - mai mult de 40%.
După 61:
- deficiență: mai puțin de 24%,
- normal: 36-42%,
- obezitate: peste 42%.
Pasul 2: Cântăriți-vă mai multe zile în același timp.
Pasul 3: Calculați-vă IMC.
Pasul 4: Calculați procentul de grăsime corporală: introduceți rezultatul IMC în formula:
(1, 20 x IMC) + (0,23 x vârsta) - 5, 4=% grăsime corporală.
Pasul 5: comparați rezultatul și pasul 1. Veți obține o detaliere completă a cât de departe deideal.
Cum să vă măsurați procentul de grăsime corporală?
Precizia bijuteriilor este inutilă. Cel mai simplu mod este să te dezbraci până la lenjerie și să te examinezi foarte atent.
Metoda garderobei - măsurarea hainelor. Pentru rezultate precise, cumpărați un dispozitiv de măsurare a pliului de grăsime - un șubler - de la o farmacie. Foarte economic se poate folosi un șubler și o bandă de măsurare, deoarece principiul de funcționare este același. Există puncte pe corp (locuri cheie), prin măsurarea cărora vei determina cu exactitate cantitatea totală de grăsime subcutanată.
Cum se utilizează etrierul
Există câteva reguli:
- Măsurătorile trebuie făcute cu un asistent.
- Dacă sunteți dreptaci, trageți rabatul și țineți-l cu mâna stângă.
- Fălcile dispozitivului se pot mișca ușor. Încercați să vă obișnuiți.
- Înainte de a elibera pielea de pe maxilarul etrierului, nu apăsați.
Unde se măsoară?
Punctul numărul 1. Triceps - se ia imediat un pliu vertical în centrul spatelui brațului.
Punctul numărul 2. Biceps - același pliu, dar pe ceal altă parte.
Punctul numărul 3. Omoplat - pliul este luat chiar sub omoplat.
Punctul nr. 4. Talie.
Cum se aplică măsurătorile primite?
Se adună cele 4 valori rezultate în mm, iar procentul de grăsime se găsește într-un tabel special.
În clinici și centre de wellness, procentul de grăsime este măsurat folosind RMN, scanare cu raze X, bioimpedanță (dispozitivul emite impulsuri electrice slabe prin corp și în funcție derata trecerii lor este calculată prin proporția de grăsime).
Reguli de măsurare
Pentru o femeie, măsurătorile se fac în zilele 3-7 ale MC. În caz contrar, datele obținute vor fi inexacte, deoarece umflarea crește înainte de menstruație. Calculele sunt suficiente o dată pe lună. Pentru sportivi înainte de starturi importante, testele sunt efectuate o dată pe săptămână.
Următoarele reguli sunt:
- evaluarea se face pe stomacul gol, adică cu 3-4 ore înainte de măsurare este interzis să mănânci;
- minimizați cu 3 zile înainte de măsurare aportul de sare, băutură;
- pliuri sunt măsurate dimineața, deoarece umflarea poate apărea după-amiaza;
- măsurările sunt cele mai precise iarna;
- pliurile pielii sunt mai bine să se scoată cu un șubler, aceasta va reduce eroarea;
- testul se face înainte de antrenamentul activ;
- este util să bei un litru de suc de lingonberry cu o zi înainte de măsurători pentru a scăpa de excesul de umiditate.
Distribuția grăsimilor
Odată cu vârsta, conținutul de grăsimi crește întotdeauna, mai ales după menopauză. Acest lucru se datorează capacității sale de a se răspândi în jurul organelor și mușchilor.
Grăsime corporală minimă nu înseamnă corp ideal. Activitatea fizică este necesară pentru formarea unei figuri.
Deteriorarea stării de bine și apariția patologiilor indică faptul că există excesive în sport.
Cum să reduceți procentul de grăsime corporală?
Chiar dacă performanța dvs. nu este ideală și vă străduiți în mod constant să reduceți greutatea, dincolo denorma fiziologică nu poate ieși. Recent, s-a dovedit că dietele drastice și rezultatele rapide sunt deosebit de periculoase pentru persoanele în vârstă.
Dacă rata de grăsime din corpul unei femei este depășită, mai întâi ajustează-ți stilul de viață. Dintre activitățile fizice, cele mai bune sunt încărcăturile cardio (mersul cu bicicleta, sărituri, înot și chiar mersul pe jos). Ei sunt cei care ard grăsimile.
Dietă
Dietele extreme sunt nepotrivite deoarece pierd lichide și mușchi, dar nu și grăsimi. În plus, dietele stricte sunt stresante, iar organismul începe să stocheze grăsimea în panică, mai degrabă decât să le cheltuiască. Schimbați numai calitatea mâncării.
Ce să faci:
- Crește proteine - un material de construcție pentru mușchi. Carbohidrații simpli sunt fie redusi semnificativ, fie eliminați complet - dulciuri, brioșe, făină albă. În loc de ele - cereale și paste.
- Refuzați de la cârnați și semifabricate. Toate conțin substanțe chimice și grăsimi trans. Înlocuiți-le cu carne naturală, pasăre și pește. Mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete.
- Respingerea maionezei, prăjelilor, sosurilor, grăsimilor animale - minim.
- Mesele sunt fracționate, în același timp, de cel puțin 5 ori pe zi.
- Bea mai multă apă - până la 2 litri.
Rezultatele pe termen scurt sunt de scurtă durată. Așa că acordă-ți timp - mergi înainte cu pași lenți, dar constante. Și nu uitați: nu există grăsimi sănătoase.
