Sporturile de anduranță au propria lor metodologie. Conceptul cheie aici este pragul anaerob (AnT). Cel mai adesea acest termen este folosit în ciclism, alergare, schi fond, mersul pe curse, înot și canotaj. AnP este principalul punct de plecare pentru alegerea sarcinilor de antrenament, precum și planificarea competițiilor. Pe baza acestui indicator, se selectează un regim de antrenament și se determină nivelul de antrenament sportiv în timpul testării. Există două tipuri de activitate fizică: aerobă și anaerobă. Cum diferă acestea și cum se determină pragul?
Prag aerobic și anaerob
Nivelul de intensitate al sarcinilor este determinat de pragul metabolismului anaerob (ANOT). Când se atinge acest punct (pragul), concentrația de lactat din sânge crește brusc, în timp ce rata de formare a acestuia în organism devine mult mai mare decât rata de utilizare. Această creștere începe de obicei dacă concentrația de lactat depășește 4 mmol / l. Pragul pentru metabolismul anaerob este atins aproximativla 85% din ritmul cardiac maxim și, de asemenea, la 75% din consumul maxim de oxigen.
Prima creștere a concentrației de lactat fixează primul punct de prag - pragul aerob. Până în această etapă, nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob.
Activitățile sportive aerobe și anaerobe diferă în ceea ce privește resursele energetice pe care organismul le folosește în momentul antrenamentului.
Aerobic sau cardio folosește oxigenul ca resursă. Anaerob (antrenamentul de forță) folosește „combustibil gata” din țesutul muscular, durează în medie 12 secunde, după care antrenamentul devine din nou aerob.
Aceste două tipuri de încărcări diferă în procesul de a face exerciții:
- Cu antrenamentul anaerob, parametrii de greutate cresc, repetițiile și odihna dintre seturi sunt reduse cantitativ.
- În antrenamentul aerobic, greutățile sunt reduse, repetițiile sunt crescute și răgazul este minim.
Influența exercițiilor anaerobe
Antrenamentul de forță anaerobă contribuie la creșterea masei musculare, la întărirea și întărirea acesteia. Este foarte important să se respecte o alimentație adecvată în același timp, altfel construirea musculară se va realiza prin angajarea unor grupuri musculare mai puțin active. Femeile au un nivel scăzut de testosteron, așa că nu sunt în pericol.
Antrenamentele de tip putere consumă mai puține calorii decât antrenamentele aerobice, unde sunt consumate în cantități mari de mușchi. Cu alte cuvinte, cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai mulțiîn timpul zilei, caloriile sunt arse, chiar dacă nu există activitate fizică.
Dacă antrenamentul de forță atinge pragul metabolismului anaerob, atunci procesul metabolic este accelerat și afectează arderea grăsimilor. Efectul acestui lucru persistă timp de o zi și jumătate. Dacă greutatea musculară depășește masa de grăsime, chiar dacă nu există o pierdere totală în greutate, dimensiunea corpului va scădea.
Beneficiile antrenamentului de forță
Inclusiv exercițiile anaerobe în antrenament, puteți obține rezultate incredibile, reduceți riscul multor boli. Beneficiile lor sunt următoarele:
- Densitatea osoasă este în continuă evoluție.
- Sistemul cardiovascular este întărit.
- Prevenirea posibilității de a dezvolta diabet. Exercițiile anaerobe sunt utilizate în tratamentul bolii.
- Riscul de a dezvolta cancer este în scădere.
- Imbunatateste starea generala a corpului, somn.
- Corpul este curățat de diverse toxine.
- Curățarea pielii.
Definiția pragului anaerob
Pragul metabolismului anaerob este trecerea de la un sistem aerob de furnizare de energie la unul anaerob, unde creșterea vitezei și formarea acidului lactic se transferă dintr-o fază lentă într-una rapidă. La sportivi, un astfel de exemplu poate fi observat în timpul alergării intensive. Fiecare sprinter se străduiește să-și determine pragul anaerob.
Foarte important la distanțe medii și lungi cu viteză crescută pentru a controla creșterea lapteluiacizi în mușchi.
Cu un program de antrenament ales corect, rata de acumulare a lactatului se deplasează spre o creștere a vitezei de alergare, se apropie de ritmul cardiac maxim (HR). Cu alte cuvinte, un alergător poate alerga mai mult la o frecvență cardiacă mare, menținând în același timp un ritm ridicat.
Toți cei care lucrează la creșterea performanței sportive se străduiesc să-și cunoască pragul anaerob. Antrenamentele se desfășoară într-un ritm peste acest prag și ușor sub acesta.
Trebuie să-ți cunoști zonele de intensitate a muncii, ritmul, ritmul cardiac la care este atins pragul, creșterea nivelului de lactat din sânge.
Studii de laborator
Cea mai bună metodă pentru determinarea TAN este testarea de laborator. Când trece testul în laborator, sportivul aleargă câteva minute la viteze diferite. Pentru a determina nivelul de lactat, i se ia sânge de pe deget.
Testul standard are șase etape a câte cinci minute fiecare. Odată cu trecerea fiecărei etape noi, viteza de rulare crește. O pauză între ele de un minut vă permite să faceți un test de sânge. La prima etapă, viteza este mai mică decât ritmul cursei maraton, la ultima - ritmul competitiv pe o distanță de 5 km. După efectuarea citirilor, fiziologul construiește un grafic, acesta arată unde pragul de schimb anaerob corespunde anumitor numere ale ritmului cardiac și ritmului de alergare.
Graficul face posibil să vedeți vizual unde nivelul de lactat începe să crească brusc.
Bineînțeles, alergătorii amatori nu își pot permite acest test, este scump și nu înfiecare oraș are astfel de laboratoare de cercetare. Sportivii efectuează această procedură tot timpul, deoarece pragul anaerob se poate modifica în timp. Există și alte moduri de a identifica ANSP.
Time Run
Pentru a trece testul, vei avea nevoie de o pistă cu o pantă de 1%, orice suprafață pe care te poți deplasa rapid și ușor și măsura distanța exactă parcursă. Dintre dispozitive veți avea nevoie de un monitor de ritm cardiac și un cronometru. Pentru a vă determina pragul anaerob, trebuie să faceți testul cu vigoare reînnoită, odihnit și proaspăt.
La început, ritmul de alergare este ușor, de încălzire. Apoi marcați timpul pentru o jumătate de oră și alergați cât mai mult posibil în ritm maxim. Principalul lucru aici este să nu faci o greșeală comună - un ritm ridicat la început și o scădere completă din cauza oboselii la sfârșit. Acest lucru afectează rezultatele testului. Pentru a determina pragul anaerob se măsoară pulsul la 10 minute de la început, apoi la sfârșitul alergării. Indicatorii sunt rezumați, rezultatul este împărțit la jumătate - acesta este ritmul cardiac la care corpul tău atinge TAN.
Multe studii confirmă acuratețea și fiabilitatea acestui test, dacă a fost efectuat cu respectarea tuturor condițiilor necesare. Recomandat tuturor alergătorilor amatori.
Măsurarea cu un lactometru portabil
Dacă nu este posibil să se măsoare nivelul pragului anaerob în laborator, puteți utiliza lactometrul portabil Accusport Lactate atunci când rulați pe o bandă de alergare sau o bandă de alergare. Acest dispozitiv și-a dovedit acuratețea, este adevăratarată nivelul de lactat. Studiul este comparabil cu studiile de laborator. Dispozitivul costă câteva mii de ruble. Dacă comparați prețul cu costul analizoarelor de lactat care sunt folosite în laborator, este mult mai ieftin. Adesea un astfel de dispozitiv este cumpărat ca chilipir, pe secții, în școlile de sport.
Performanță competitivă
Cum se determină pragul anaerob pe baza performanței competitive? Această metodă este mai puțin tehnologică. Indicatorul este calculat pe baza numărului de rezultate competitive. Pentru alergătorii cu experiență, ANP-ul corespunde aproximativ ritmului la distanțe de la 15 km la un semimaraton (21 km). Chestia este că tocmai la aceste distanțe alergătorul determină ritmul după valoarea pragului anaerob. Un atlet depășește adesea distanțe scurte, depășindu-și AnP, la un maraton ritmul este puțin mai mic decât AnP. Dacă un alergător efectuează mai des pe distanțe scurte, atunci ritmul pragului anaerob va fi mai lent cu 6-9 s/km la un ritm competitiv de 10 km. Potrivit citirilor de ritm cardiac, se poate gasi si ritmul care stimuleaza pragul anaerob (ANOT), acesta este un puls de 80-90% din rezerva si 85-92% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, pentru fiecare sportiv, această relație variază, în funcție de capacitățile organismului și de caracteristicile genetice.
Cum să-ți ridici pragul anaerobic (ANP)
Antrenamentul la nivel de vagabond pentru alergătorii de distanță este foarte important, dar mulți nu știu cum să-și ridice pragul anaerob. Această metodă este destul de simplă - trebuie doar să rulați la un nivel peste AnP.
Antrenamentele ANP par ușoare la prima vederemunca de mare viteză, dar ar trebui să fie considerate ca o modalitate de a crește rezistența, de a menține un ritm dat pentru o perioadă lungă de timp.
Antrenamentele AnP sunt împărțite în trei tipuri. Sarcina lor principală este să continue să alerge într-un ritm în care lactatul din sânge începe să se acumuleze. Dacă alergarea este prea lentă, atunci efectul antrenamentului nu crește pragul anaerob. Dacă alergi prea repede, acidul lactic nu îți permite să menții un ritm ridicat mult timp. Antrenamentul are efectul potrivit atunci când reușiți să mențineți intensitatea adecvată.
Principalele tipuri de antrenament care cresc AnP sunt alergările cu tempo, intervalele AnP și antrenamentele AnP montane. Intensitatea în timpul tuturor antrenamentelor ar trebui să fie moderată, adică mare, dar astfel încât să o poți păstra mult timp. Dacă ritmul este depășit cu 6 s/km, atunci încearcă să te miști mai încet. Dacă mușchii vă doare a doua zi, viteza de alergare a fost depășită.
Tempo rulează
Alergarea Tempo este un antrenament clasic de prag anaerob, alergarea este suportată pe ANOT timp de 20-40 de minute. Arată așa:
- Ca încălzire - alergare ușoară de 3 km.
- Rit competitiv - 6 km.
- O alergare scurtă pentru o problemă.
Antrenamentul se face pe autostradă sau pe banda de alergare. Este mai bine să te antrenezi pe o pistă marcată, astfel încât să poți urmări etapele și ritmul. Folosind monitorul ritmului cardiac, puteți utiliza citirile ritmului cardiac pentru a găsi valorile potrivite pentru următoareleantrenamente. În câteva zile, sportivii simt ritmul dorit la nivelul ANP. Studiile arată că acei sportivi care au prins odată ritmul AnP, apoi îl reproduc cu o mai mare acuratețe. Începerile de la 5-10 km sunt o alternativă bună la antrenamentul cu tempo. Dar aici trebuie să fii mai atent să depășești distanța, să nu te implici în cursă, folosindu-ți puterea la limită.
AnP-intervals
Un astfel de impact poate fi obținut prin împărțirea întregii curse în mai multe segmente (2-4). Un tip similar de antrenament, numit „intervale lente”, a fost propus de fiziologul sportiv Jack Daniels. De exemplu, la nivelul ANP, alergarea timp de 8 minute se repetă de trei ori, între intervale există o alergare de jogging de trei minute. În general, se dovedește la nivelul AnP 24 de minute de alergare. Acest tip de antrenament are dezavantajul său: nu există nicio sarcină psihologică, ceea ce este tipic pentru o alergare cu tempo continuă. În timpul competiției, acest lucru se poate reflecta incorect asupra comportamentului alergătorului.
Antrenament ANP montan
Pragul anaerob crește foarte mult în timpul unei curse lungi în urcare. Dacă ai norocul să locuiești într-o zonă deluroasă sau muntoasă, poți face antrenament ANP cu accent pe cățărare. Imaginați-vă că aveți un traseu lung de 15 km, unde sunt patru urcușuri, fiecare fiind de aproximativ 800 de metri și, de exemplu, una la 1,5 km. Urcând la nivelul tău ANP, vei putea acumula o alergare de 20 de minute la aceeași intensitate ca șicheltuit pe urcușuri pe munte.
Modificări majore de adaptare
Antrenamentul constant poate crește semnificativ propriul consum maxim de oxigen (MOC). Este capabil să crească doar în primii ani de pregătire, apoi atinge un platou. Dacă pregătirea dumneavoastră în primii ani a fost destul de intensă, atunci, cel mai probabil, oportunitățile de a crește IPC-ul au fost deja realizate. Cu toate acestea, pragul anaerob poate crește, iar modificările adaptative apar în celulele musculare la un procent ridicat de DMO.
Pragul anaerob crește cu rezultate în cazul în care producția de lactat este redusă, precum și atunci când rata de neutralizare a lactatului este crescută. Cele mai importante modificări adaptive care măresc pragul anaerob includ următoarele:
- mărimea și numărul mitocondriilor crește;
- densitatea capilară crește;
- activitate crescută a enzimelor aerobe;
- concentrația de hemoglobină crește.
Pregătirea adecvată cu instructori experimentați ajută la creșterea pragului anaerob și la obținerea unor performanțe ridicate în sport.
