Exercițiile sistematice sunt importante la orice vârstă. Oferă beneficii considerabile întregului organism: întărește mușchii și articulațiile, păstrează și chiar crește rezistența oaselor, îmbunătățește postura, elasticitatea ligamentelor și echilibrul, crește rezistența și rezistența la stres. Pentru a menține tonusul sistemului musculo-scheletic, este necesar să îi oferiți o anumită încărcare zilnic.
articulațiile și rolul lor în scheletul uman
Articulațiile sunt cele mai comune articulații din scheletul uman. Ele asigură circulația liberă, dar în limitele determinate de forma lor. Mobilitatea conexiunii îi reduce rezistența, astfel încât acestea sunt întărite suplimentar de ligamentele fibroase. Există sute de articulații în corpul uman. Unele dintre ele sunt mici și discrete, de exemplu, la încheieturi. Iar altele sunt mari și vizibile, de exemplu, în umeri, genunchi și coate. Mobilitatea acestor compuși în organism este foarte diferită. De exemplu, articulația sferică a umărului permite brațului să se miște în orice direcție, în timp ce articulațiile intercarpiene plate asigură o alunecare minimă a oaselor unele față de altele. Întrebarea este cum să se întăreascăarticulații, relevante astăzi mai mult ca niciodată.
Activități cele mai benefice pentru întărirea articulațiilor
Mulți sunt interesați de cum să întărească articulațiile. Este necesar să se asigure încărcături de impact minime, cum ar fi mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă staționară. Exercițiile de întindere, inclusiv yoga și Pilates, ajută la întărirea articulațiilor, reducând riscul de rănire. Acestea sunt cele mai bune remedii pentru întărirea articulațiilor.
Pentru a-i feri de necazuri, trebuie să urmați câteva reguli:
- Mergi la ortoped. Un specialist calificat ar trebui să evalueze starea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.
- Controlează-ți greutatea. Excesul de greutate este o sarcină suplimentară pentru toate articulațiile corpului, în special pe genunchi și șolduri. O creștere de numai 1 kg în greutate crește riscul de a dezvolta artroză cu 10-15%.
- Alege pantofii potriviți. Pantofii incomozi, în special cei cu toc în alt, îți pot strica postura, mersul și pot duce la boli ale picioarelor. Cei mai buni pantofi sunt adidașii strânși, cu suport pentru arc și tălpi moi, astfel de pantofi sunt cei mai buni pentru prevenirea rănilor la glezna, șoldul și articulațiile genunchiului.
- Pentru a echipa locul de muncă. Un computer plasat necorespunzător sau o postură inconfortabilă la birou creează probleme pentru coloana vertebrală, care, la rândul lor, duc la dureri de spate și gât.
- Folosește mai mult pește în dieta ta. Peștele este bogat în acizi grași nesaturați esențiali pentru articulații.
- Practicați gimnastică adecvată care se îmbunătățeșteflexibilitate, postură, echilibru și coordonare.
Ce exerciții sunt bune pentru articulații și ligamente?
Diferitele activități fizice aduc beneficii incontestabile întregului organism. Cum să întăriți articulațiile, mușchii și ligamentele, va arăta efectul fiecărui tip individual de activitate fizică asupra acestora:
- Aerobic îmbunătățește fluxul de sânge către articulații, întărește ligamentele.
- Întinderea crește gama de mișcare, reduce rigiditatea, ameliorează durerea.
- Antrenamentul de forță întărește ligamentele și tendoanele.
- Jogging-ul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
- Înotul îmbunătățește agilitatea și fluxul de sânge către articulații.
- Dansul îmbunătățește circulația sângelui, coordonarea.
- Mersul pe jos îmbunătățește mobilitatea.
- Săritul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
- Yoga mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea, ameliorează durerea.
- Pilates are același efect ca și yoga.
Exerciții pentru mușchii umerilor și descărcarea ligamentelor
Încordarea mușchilor umerilor și ai spatelui este plină de o afecțiune foarte dureroasă. Aplecarea la un birou și o postură cocoșată duce adesea la strângerea mușchilor pieptului și la întinderea mușchilor din umeri și spate, ceea ce, la rândul său, duce la dureri de cap și dureri musculare în această zonă.
Cum să întăriți articulația umărului, vă vor arăta următoarele exerciții:
- Ridica din umeri. În poziție în picioare, ridicați umerii până la urechi, conectând omoplații, apoi scoateți-i și coborâți.
- Amestecare șiextensia umărului. Împingeți umerii în față cât mai mult posibil, apoi duceți-i mai înapoi, conectând omoplații.
- Întinderea spatelui. Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Aplecați-vă încet înainte. Întindeți brațele între picioare, atingeți picioarele scaunului până când simțiți o întindere puternică în partea superioară a spatelui. Luați încet poziția inițială.
Nutriție adecvată
Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă: în copilărie, când oasele și mușchii cresc activ, și la bătrânețe, când țesuturile slăbesc. Țesutul osos sănătos are întotdeauna nevoie de un anumit minim de vitamine și minerale din alimente, în primul rând calciu.
Cum să întăriți articulațiile și ligamentele cu nutriție? Alimentele furnizează organismului energie, care este necesară întregului organism, precum combustibilul pentru o mașină. Proteinele din alimente sunt folosite de organism ca material de construcție. Interesant este că țesutul osos uman este distrus și crește continuu. Timp de 7-10 ani, substanța minerală a scheletului unui adult este complet reînnoită. Și în copilărie, când copilul crește rapid, scheletul său este complet reînnoit în 2 ani. Unele oligoelemente și vitamine sunt deosebit de benefice pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de a vă putea întări articulațiile prin exerciții fizice, trebuie să oferiți organismului o nutriție adecvată.
Alimente pentru mușchi, oase și articulații sănătoase
Puteți obține cu ușurință cantitatea de care aveți nevoie dintr-o dietă echilibrată, variată, care include următoarele grupe de alimente:
- Produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză,smântână).
- Grăsimi și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
- Fructe și legume (proaspete, congelate, uscate, conserve).
- Proteine (carne, pește, carne de pasăre, ouă, leguminoase, nuci, semințe).
Dacă meniul zilnic nu corespunde unei diete complete, este indicat să luați suplimente alimentare pentru sistemul musculo-scheletic:
- calciu;
- vitamina D;
- magneziu;
- acizi grași omega-3.
O persoană ar trebui să primească cele mai mari doze de calciu în primii 20 de ani de viață, când rezistența oaselor este stabilită în perioada de creștere activă. În plus, dozele mari de calciu sunt necesare și mai aproape de bătrânețe, când densitatea minerală osoasă scade în mod natural și crește riscul de fracturi.
Sănătatea genunchiului
De-a lungul vieții, genunchii sunt supuși unui stres enorm. Articulațiile lor susțin în mod constant greutatea corpului și, de asemenea, suferă de leziuni casnice și sportive. Genunchiul este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman, iar în activitatea sa sunt implicați mulți mușchi, ligamente și tendoane, a căror coerență asigură stabilitatea genunchiului și munca piciorului.
Oasele părții inferioare ale corpului sunt puternic afectate de gravitație, iar atunci când mergi pur și simplu, o forță care este de 4-5 ori mai mare decât greutatea sa exercită presiune asupra genunchilor unei persoane. Și în timpul sportului, când picioarele lovesc pământul, această forță poate depăși greutatea corporală de peste 12 ori. Prin urmare, excesul de greutate crește dramatic riscul de răni la genunchi șieste cauza principală a jumătate din toate operațiile de reparare a cartilajului genunchiului.
Rolul ligamentelor
Articulația genunchiului are ligamente încrucișate și colaterale. Acestea sunt ligamentele care întăresc articulația. Ligamentele interoase fibroase care întăresc articulația genunchiului controlează, de asemenea, mișcarea în ea. Ele pot trece în interiorul cavității sale, în pereții capsulei articulare și în afara acesteia. Aceste benzi puternice de țesut conjunctiv conectează oasele articulate și sunt esențiale pentru rezistența lor, deoarece un ligament sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea sa inițială.
Întinderea ulterioară amenință cu răni, entorsă. Aceasta este apariția de micro-lacrimi în interiorul țesutului, ducând la durere și umflare a articulației, precum și la scăderea manevrabilității acesteia. Cu sarcini crescute, mai ales în sport, ligamentele se pot rupe, o astfel de accidentare este posibilă chiar și cu o cădere. Acest lucru provoacă durere și umflare, iar stabilitatea genunchiului scade.
Cum se întărește articulația genunchiului?
Desigur, este mai bine să previi decât să vindeci. Puțini oameni se gândesc la munca genunchilor până când apar probleme cu aceștia. Prin urmare, este mult mai ușor să preveniți problemele de genunchi și să întăriți mușchii care protejează ligamentele și meniscurile genunchiului de suprasolicitare și ajută la evitarea majorității rănilor. Mușchii slabi sunt cauza principală a problemelor genunchiului, așa că este important să-i pompați în mod regulat. Exercițiile de întărire sunt potrivite pentru aceasta - mușchii articulației genunchiului vor primi sarcina necesară, ceea ce va reduce risculaccidentare la genunchi.
- Îndoirea picioarelor la genunchi. Întins pe burtă, îndreptați-vă picioarele. În timp ce inhalați, îndoiți încet un picior la genunchi, ridicând piciorul inferior până când acesta este perpendicular pe coapsă. Așteptați în această poziție 2-3 secunde, apoi, încet, reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celăl alt picior. Faceți 3 seturi de 10 dintre aceste exerciții.
- Ridicare picior drept. Întins pe spate, îndoiți un picior și apăsați piciorul pe podea pentru a fixa pelvisul. Îndreptați celăl alt picior. În timp ce inhalați, ridicați încet piciorul la aproximativ 25 cm de podea. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, luați încet poziția inițială. Faceți exercițiul cu celăl alt picior. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Îndreptarea piciorului la genunchi. Stai drept pe un scaun cu spatele lipit de spătarul scaunului. În timp ce inhalați, îndreptați încet un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu până la capăt. Țineți piciorul în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu celăl alt picior. Faceți 10 exerciții în 3 seturi.
