Ridicarea românească este un exercițiu eficient pentru formarea feselor și a mușchilor superiori ai spatelui coapsei. În plus, îngroașă partea superioară a bicepsului femural și mijlocul acestuia și ajută la realizarea unei separări clare între bicepsul femural și fese. Exercițiul este recomandat celor implicați în sporturi precum volei, baschet, sprint și sărituri în înălțime.
Execuție corectă
Tehnica de realizare a exercitiului „Rise romaneasca” este destul de dificila. Dar pentru a obține rezultatele dorite, este necesar să adere la el. Deci, luați bara puțin mai lată decât umerii, cu o prindere deasupra mâinii. În acest caz, palmele trebuie îndreptate înapoi și situate pe șolduri. Stați drept, cu spatele ușor arcuit, umerii pe spate, pieptul în sus.
Bărbia trebuie menținută paralelă cu podeaua, genunchii drepti, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acum, în timp ce inhalați, menținând partea inferioară a spatelui în deflexie, înclinați încet pelvisul înapoi și, în același timp, înclinați corpul înainte. Când se înclină și se ridică, bara ar trebui să cadă ușor de-a lungul suprafeței picioarelor, atingând practic șoldurile, genunchii și tibia. Înclinați-vă corpul până când trunchiul este paralel cu podeaua. Bara barei ajunge aproximativ la mijlocul tibiei.
De îndată ce ajungeți la capătul exercițiului, nu expirați, ci pur și simplu schimbați direcția și reveniți la poziția inițială. Nu uitați să păstrați deformarea în partea inferioară a spatelui și să strângeți fesele atunci când ridicați. Expirația se poate face doar când ați trecut de cea mai dificilă parte a ascensiunii. La efectuarea exercițiului, coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie natural, picioarele sunt drepte, capul nu este înclinat. Punctul de sprijin ar trebui să fie pe călcâie. În caz contrar, poate fi necesar să vă exercitați coloana vertebrală.
Recomandări pentru exercițiul
În procesul de realizare a ascensiunii românești, este extrem de important să îți pazești spatele - trebuie să fie drept. Dacă vă este greu să vă mențineți spatele în deformare, atunci este mai bine să vă opriți, chiar dacă corpul nu este încă paralel cu podeaua. Nu are sens să coborâți cu spatele rotund, deoarece creșteți riscul de ciupit al discurilor și nu antrenați mușchii ischio-jambierii.
Lifting-ul sau deadliftul românesc necesită ca bara să alunece peste picioare, altfel va fi un cu totul alt exercițiu, iar sarcina va cădea asupra altor grupe musculare. Dacă exercițiul este efectuat în conformitate cu tehnica, atunci sarcina este concentrată pe partea mijlocie și superioară a bicepsului coapsei și feselor. Pentru ca mușchii și fesele să fie încărcate la maximum, trebuie să ții picioarele drepte șifixați-le în articulațiile genunchilor. Trebuie să efectuați exerciții de ridicare cu picioarele egale - flexia și extensia picioarelor reduce sarcina asupra bicepsului femural.
Nu trageți bara cu mâinile sau în detrimentul spatelui, sarcina ar trebui să cadă pe fese și pe spatele coapsei. Mușchii coloanei vertebrale trebuie să fie încordați, dar numai pentru a o menține staționară. Nu este nevoie să strecurați și să apăsați.
Caracteristicile exercițiului
Unii spun că bucla românească se face cel mai bine pe o bancă sau pe o platformă pentru a întinde mai mult ischiochimbiolarele, dar, de fapt, cea mai mare întindere apare atunci când bara este coborâtă la nivelul mijlocului gambei.
