Este foarte posibil să scapi de hipertensiune arterială, tot ce trebuie să faci este să-ți schimbi dieta. Dieta Dash dezvoltată vă permite să normalizați tensiunea arterială și greutatea.
Beneficiile schimbării dietei
Spre deosebire de credința populară, există diete care contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea generală a organismului. Una dintre cele mai cunoscute terapii nutriționale este DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Dar nu numai persoanele care suferă de supratensiuni pot folosi meniul dezvoltat, ci și cei care doresc doar să slăbească și să-și îmbunătățească sănătatea. Într-adevăr, de regulă, tratamentul hipertensiunii începe doar cu o schimbare a principiilor de nutriție. Boala în majoritatea cazurilor este direct legată de supraponderalitate, niveluri excesive de colesterol și sare.
O nutriție echilibrată adecvată poate fi numită dieta Dash. Meniul său include toate substanțele care sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului. De asemenea, este important să înțelegeți că aceasta nu este doar o dietă, ci un stil de viață la care este de dorit să-l respectați în mod continuu.
Regulament
O dietă specială pentru hipertensiune arterială a fost dezvoltată de cei mai importanți cardiologi din America. Meniul său conține un marecantitatea de fibre vegetale. Dar este atât de util pentru inimă și vasele de sânge. Dar alimentele care pot crește tensiunea arterială și nivelul colesterolului sunt excluse din dietă.
Dieta specificată este bogată în calorii, ceea ce poate speria persoanele supraponderale. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să consumi nu 2000 kcal zilnic, așa cum recomandă dezvoltatorii, ci 1600.
De asemenea, pe lângă schimbarea dietei, este de dorit să se reconsidere stilul de viață. Pentru a crește eficacitatea dietei, puteți face fitness, puteți începe să alergați. Dacă exercițiile fizice sunt contraindicate din motive de sănătate, atunci ar trebui să vă obișnuiți cu mersul regulat.
Recomandări pentru hipertensiune arterială
Dacă vrei să începi să lupți cu hipertensiunea arterială, atunci dieta Dash te va ajuta. Meniul săptămânii include nu numai legume și fructe, ci și leguminoase, pește, carne, cereale, nuci, produse lactate și lapte.
Este important ca pacienții hipertensivi să acorde atenție faptului că este necesar să renunțe la sosul de soia, diversele condimente sărate și aditivi, care includ glutamatul monosodic. În schimb, poți folosi condimente, ierburi, diverse condimente, lămâie sau o cantitate mică de vin. Dacă reduceți cantitatea de sare, atunci presiunea se normalizează mai repede. În plus, rinichii și inima încep să funcționeze mai eficient. Puteți reduce riscul apariției diferitelor manifestări negative ale hipertensiunii arteriale consumând capsule cu ulei de pește sau pește de mare.
De asemenea, dezvoltatorii de diete recomandă o procesare mai mică a alimentelor, renunțând la conservare.
Începutul modificării
Înainte de a decide asupra unor schimbări drastice, trebuie să înțelegeți ce este dieta Dash. Meniul său este destul de variat. Dar principala sa caracteristică este că trebuie să mănânci regulat. Sunt permise chiar și 5 porții de dulciuri pe săptămână. Fiecare dintre ele corespunde la 1 pahar de apă spumante, 15 g de gume, 1 lingură. l. gem, jeleu sau zahăr.
Să-ți schimbi dieta într-o singură zi este aproape imposibil. Prin urmare, experții au elaborat recomandări speciale pentru a se obișnui cu regimul. Trebuie să începeți prin a elimina jumătate din cantitatea zilnică obișnuită de unt, margarină sau dressing pentru salată. De asemenea, este important să introduceți treptat alimentele pe bază de plante în dietă. De exemplu, dacă mănânci 1-2 legume pe zi, atunci trebuie să mai adaugi o porție la prânz sau micul dejun. Același lucru trebuie făcut și cu fructele. Treptat, numărul lor trebuie adus la nivelul necesar.
De asemenea, trebuie să monitorizați cantitatea de produse lactate. De exemplu, este mai bine să înlocuiți ceaiul dulce la prânz cu o ceașcă de lapte. În plus, este necesar să se reducă cantitatea de alcool consumată. Bărbații au voie să bea până la 60 ml de vodcă sau 240 ml de vin pe zi, pentru femei porția este redusă de 2 ori.
Este important să vă limitați consumul de produse din carne. Nu trebuie să depășească 200 g pe zi. Dacă mănânci mult mai multă carne, atunci trebuie să reduci treptat porția. Este necesar să vă compuneți dieta astfel încât meniul să fie dominat de produse vegetariene.
Încercați treptat să creșteți porțiile de orez, legume, leguminoase. Nu excludeți gustările dulci, diverse deserturi. Dieta Dash prevede că ar trebui să fie. Gustările includ alimente cu conținut scăzut de grăsimi, o varietate de fructe, inclusiv cele care au fost conservate în propriul suc, nuci, stafide și floricele de porumb nesărate.
Porții de legume
Principiul de bază al dietei este că o anumită cantitate de anumite alimente ar trebui să fie prezentă în dietă în fiecare zi. Dezvoltatorii au descoperit că este optim să mănânci 5 porții de legume zilnic, care sunt o necesitate în meniul Dash. Fiecare dintre ele corespunde unuia dintre următoarele elemente:
- 3 buchete de broccoli;
- ceapă verde (10 pene);
- o cană de legume cu frunze verzi (sapată verde, spanac);
- 1/3 castravete mediu;
- 13 ridichi;
- 8 morcovi tineri;
- 6 felii de dovlecel;
- 1 roșie obișnuită (sau 3 mici);
- o jumătate de cană de cartofi fierți și salată de varză albă mărunțită;
- 1 ardei gras;
- 1 porumb;
- 2 sfecle mici;
- ¾ cană suc de legume;
- 1 anghinare;
- 4 buc. Varza de Bruxelles;
- 6 crenguțe de sparanghel;
- 7 ciuperci;
- 1 nap mediu;
- ½ cană de fasole fiartă;
- 10 bețișoare de cartofi prăjiți;
- un sfert de cană de sos sau pastă de roșii;
- 1 coptcartofi;
- 1 ceapă;
- 1 cană bulion de legume sau de fasole.
Dar nu numai legumele stau la baza dietei.
Fructe
Nu mai puțin importante sunt alte alimente vegetale. Dieta corectă include fără greșeală fructele. 5 porții din aceste alimente ar trebui consumate zilnic. Fiecare dintre ele poate consta din:
- un fruct (măr, banană, peră, piersică, portocală);
- bucată de pepene galben;
- ½ grapefruit;
- ¾ cană suc de fructe;
- 7 căpșuni;
- 0,5 cani de fructe congelate;
- 12 struguri;
- 11 cireșe;
- o jumătate de pahar de orice fructe tocate (pot fi proaspete sau conservate);
- 1,5 prune medii;
- un sfert de cană de fructe uscate;
- 2 caise;
- jumătăți de mango;
- 1/8 de avocado;
- 1/4 papaya;
- 1 kiwi;
- 9 buc. caise uscate;
- 5 buc. stafide.
Nu uitați că 5 dintre aceste porții vor trebui consumate zilnic. Puteți alege exact ce doriți, puteți în mod independent.
Cereale
Dieta Dash este concepută în primul rând pentru a îmbunătăți sănătatea. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie echilibrată și completă. Și acest lucru este imposibil dacă refuzi culturile de cereale și pâinea. Trebuie să consumați 7 porții din aceste alimente zilnic. Fiecare poate include:
-Covrigi 6 cm lungime;
- 1 bucată de pâine;
- 1 rulou sau prăjitură mică (cu o greutate de până la 30 g);
- 3 biscuiți mari sau 6 mici;
- 3 pâini;
- 30 g fulgi de cereale;
- 9 buc. biscuiți;
- o jumătate de cană de paste, orez, terci;
- 2 grisine;
- 2 căni de floricele de porumb.
Combinația corectă de alimente este coloana vertebrală a dietelor terapeutice. Dietele medicale, în primul rând, nu ar trebui să vizeze pierderea în greutate, ci îmbunătățirea sănătății. Și acest lucru se poate realiza numai atunci când toate oligoelementele necesare, vitaminele și substanțele nutritive intră în organism în cantități suficiente.
Produse proteice
The Dash Diet nu este o dietă vegetariană, așa cum ar putea crede unii. Deși încă are anumite limitări. Cu toate acestea, trebuie să consumați 2 porții de alimente proteice zilnic. Acestea includ carne, pește, pui, ouă, semințe, nuci, fasole, carne de crab, creveți.
Deci o porție de alimente proteice poate consta din:
- carne fiartă slabă de vită sau porc (în cantitate de 55-85 g);
- pui fiert fără piele (55-85g);
- pește fiert (55-85g);
- 1 ou sau 2 albușuri;
- o treime dintr-o cană de alune sau nuci;
- 30 g șuncă slabă;
- ¼ cană semințe de floarea soarelui sau de dovleac;
- 1,5 cârnați;
- 6 creveți;
- o jumătate de cană de brânză de soia;
- 4stridii din Pacific sau 11 Atlantic;
- un sfert de cană de somon la conserva;
- 1/3 cană de carne de crab;
- conserve de pește (55-85g);
- ½ cană de fasole.
Lactate
Includerea în alimentație a fructelor, legumelor, cărnii și cerealelor nu va înlocui o alimentație cuprinzătoare. De asemenea, este important să consumați 3 porții de produse lactate zilnic. Poate fi iaurt, brânză de vaci, brânză. Fiecare porție conține:
- 1 cană de lapte, chefir, acidophilus, iaurt sau alt produs de lapte fermentat de băut;
- 55 g brânză procesată;
- căni de brânză de vaci presată;
- o jumătate de cană de lapte condensat;
- o jumătate de pahar de lapte uscat degresat;
- 50 g brânză tare;
- 1,5 cani de lapte congelat.
Opțiuni posibile de meniu
Chiar dacă știu câte alimente puteți mânca în fiecare zi, mulți le este greu să își facă o dietă. O dietă dezvoltată pentru hipertensiune arterială timp de o săptămână poate ajuta.
Meniul ar putea fi după cum urmează. La micul dejun se poate consuma o cana de orez (sau orice alta cereala) cu miere, 40 g branza, o bucata de unt. După 2-3 ore, ar trebui să urmeze un al doilea mic dejun. Poate consta dintr-un fruct (la alegere) și o porție de nuci.
Cina ar trebui să fie hrănitoare. Pentru a treia masă, un bol cu supă va fi potrivit. Este de dorit ca bulionul de legume să devină baza pentru acesta și îl puteți umple cu ulei vegetal. Poti completa supa cu o felie de paine si fiartapui (sau carne). Pentru al doilea, gătiți terci (de exemplu, hrișcă), faceți o salată. Pentru o gustare de după-amiază, fructele (kiwi, portocale, măr, cireșe, struguri) ar fi ideale. Nu uita de cina. Poate include produse lactate. Nu puteți mânca doar iaurt, ci puteți face, de exemplu, caserolă cu brânză de vaci. Îl puteți completa cu un pahar de suc.
Acesta este doar un ghid aproximativ pentru cei care sunt în dieta Dash. Meniul săptămânii ar trebui să fie variat. Este de dorit ca acesta să includă numărul maxim posibil de produse din listă. De exemplu, atunci când planificați o dietă, alternați carnea, peștele și leguminoasele. Acest lucru vă va permite să profitați la maximum de dieta dvs. În afară de asta, această varietate vă asigură că nu vă veți plictisi sau vă plictisi cu noul mod.
Recenzii
Vorbind dacă dieta potrivită este eficientă, trebuie să înțelegeți că trebuie urmată cel puțin șase luni. Deși primele rezultate sunt vizibile, judecând după recenzii, după câteva săptămâni. Odată cu o schimbare în alimentație, oamenii încep să se simtă mai bine, s alturile bruște de presiune dispar, nivelul colesterolului se normalizează.
Dacă vrei să slăbești fără probleme și să o rezolvi, atunci și dieta Dash va veni în ajutor. Recenziile indică faptul că ajută la pierderea a aproximativ 3-4 kg pe lună. În acest caz, greutatea nu este returnată. Desigur, o astfel de rată de pierdere în greutate nu este potrivită pentru toată lumea, dar nu sunt stresante pentru organism. În plus, o persoană se adaptează rapid la alimentația fracționată. Oameni,Cei care au experimentat efectul dietei susțin că în timp le-a devenit dificil să mănânce porții mari. Sunt obișnuiți să bea suficiente lichide, să mănânce legume și fructe. Și asta contribuie doar la faptul că greutatea nu revine.
Pacienții hipertensivi raportează că starea lor de bine se îmbunătățește semnificativ dacă aderă la principiile recomandate de dieta Dash. Meniul saptamanii, alcatuit dupa toate regulile, ajuta la a face dieta nu numai sanatoasa, ci si variata. Și experții nu se obosesc să repete că, fără a schimba obiceiurile alimentare și stilul de viață, este aproape imposibil să lupți cu hipertensiunea arterială.
