Climax este o perioadă din viața unei femei care nu poate fi evitată. Mulți sunt îngrijorați de schimbările care au loc în organism în acest moment. Una dintre ele este creșterea în greutate, păstrând același stil de viață. De ce se întâmplă asta? Cum să nu te îmbunătățești în timpul menopauzei? În articol veți găsi sfaturi eficiente despre stilul de viață, dietă, exerciții fizice. Luați în considerare și medicamentele care vă ajută să vă mențineți în formă.
De ce apare creșterea în greutate?
De ce se îmbunătățește o femeie în timpul menopauzei? Pe scurt, motivul pentru aceasta este dezechilibrul hormonal asociat menopauzei. Menopauza începe în medie la 45-50 de ani. Una dintre manifestările sale caracteristice este suprimarea funcțiilor ovariene. Rezultatul este o scădere a nivelului de hormoni feminini. Acestea sunt tarhonul și progesteronul. Și îndeplinesc mai multe funcții semnificative în organism simultan:
- Răspunzător pentru starea sistemului reproducător. Sub influența acestor hormoni, ovulele se maturizează, uterul se pregătește pentru fecundarea lor.
- Asigurarea elasticității pielii și a mucoaselor. Datorită acestor hormoni, tonusul și elasticitatea lor sunt menținute.
- Controlul proceselor metabolice din organism. Adică se asigură un echilibru între energia primită și cea deja consumată. Însă în timpul menopauzei, de exemplu, din cele 1000 Kcal primite, doar 300 Kcal sunt consumate, iar restul de 700 Kcal sunt depuse prin masă grasă. Aceasta explică creșterea în greutate cu menopauză.
Depunerile de grăsime se vor depune pe abdomen, laterale, în zona fesierii. Excesul de greutate în timpul menopauzei este clasificat în următoarele categorii:
- Android (bărbat). Acumulările de grăsime sunt distribuite uniform în întregul corp.
- Gynoid (feminin). Masele de grasime se vor depune in principal pe coapse si fese. Acest lucru face ca silueta să fie oarecum în formă de para. O astfel de creștere în greutate este plină de un risc crescut de boli ale venelor și vaselor de sânge.
- Abdomino-visceral. Depuneri de grăsime în principal pe părțile laterale și pe abdomen. Acest lucru face ca silueta să arate ca un măr.
Cum se calculează IMC?
O femeie trebuie să fie sigură că are cu adevărat kilogramele în plus. Cum se calculează indicele de masă corporală pentru femei? IMC ajută la evaluarea gradului în care greutatea unei persoane se potrivește cu înălțimea sa. Astfel, devine posibil să înțelegem dacă masa unei persoane este cu adevărat supraponderală.
Cum se calculează indicele de masă corporală pentru femei? Nevoieoperați cu o formulă simplă:
I=m/h2.
Valorile de aici sunt următoarele:
- I - IMC în sine;
- m - greutatea corporală în kg;
- h - înălțimea în metri.
De exemplu: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Acum treceți la interpretare:
- 18, 5-24, 9 este normal.
- 25-30 - stare de pre-obezitate.
- 30-35 - obezitate.
- 35-40 - obezitate severă.
- 40 și peste - obezitate foarte severă.
Cum să nu te îngrași?
Cum să nu te îmbunătățești în timpul menopauzei? Mulți, din păcate, cred că creșterea în greutate la menopauză nu poate fi prevenită sau oprită. Dar de fapt nu este.
Cum să faci față greutății în timpul menopauzei? Experții vă sfătuiesc să urmați mai întâi aceste instrucțiuni:
- Dispoziție psihologică. Nu vă faceți griji cu privire la schimbările care apar cu corpul. Acesta este un proces normal prin care trec toate femeile. Nu poate fi prevenit. Dar este posibil să arăți grozav atât în timpul menopauzei, cât și după aceasta. La fel, stările depresive și anxioase sunt periculoase, deoarece încep să se „lipească”.
- Nutriție rațională. Este important să ne amintim că o dietă rigidă în timpul menopauzei dăunează organismului nu mai puțin decât supraalimentarea. În această perioadă de viață, organismul trebuie să primească toate vitaminele și mineralele de care are nevoie. Tot ce este nevoie este o corectare a dietei, o trecere la predominanța alimentelor proteice în meniu.
- Activitate fizică. Cum să nu te îmbunătățești în timpul menopauzei? Continuați să duceți un stil de viață activ. La urma urmei, energia începe să fie cheltuităcorpul este mai puțin intens. Pentru ca excesul său să nu se transforme în grăsime corporală, trebuie să vă mișcați mai mult. Nu trebuie să uităm că tonusul muscular este, de asemenea, slăbit. Adică, țesutul muscular este înlocuit cu grăsime. Numai antrenamentul constant poate preveni acest lucru.
Reguli privind stilul de viață
Cum poate o femeie să slăbească cu menopauză? Este important să urmați doar 10 reguli de bază ale stilului de viață:
- Nutriție fracționată. Este important să mănânci des, dar în porții mici. De exemplu, de șase ori pe zi, dar cu o porție de cel mult 300 g. Acest lucru contribuie la consumul de alimente consumate doar pentru a reface pierderile de energie și nu pentru a acumula mase de grăsime.
- Regimul apei. Bea cel puțin 1,5 litri de apă (5-6 pahare) pe zi. Pur, necarbonatat, neindulcit. Ajută la eliminarea toxinelor, la descompunerea grăsimilor și la îmbunătățirea elasticității pielii.
- Înainte de fiecare masă trebuie să bei un pahar cu apă, să mănânci o legumă neîndulcită. Acest lucru atenuează senzația de foame, pregătește tractul digestiv pentru digestie.
- Mestecă-ți bine mâncarea. Acest lucru vă permite să ajungeți rapid la saturație cu alimente, ajută la digestia și metabolismul în continuare.
- Referiți-vă la gustări ușoare cu fructe uscate, nuci. Desigur, cu moderație. Dar nu folosiți banane, curmale și alune pentru asta.
- Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare, nu la ora 18:00. Aceasta este o credință populară eronată.
- Mutați mai multe. Acestea sunt plimbări în parc, exerciții de dimineață, înot, trasee cu bicicleta. Neapăratluați câteva pauze de încălzire dacă aveți un loc de muncă sedentar.
- Renunțați la obiceiurile proaste. Au un impact negativ asupra sănătății, încetinesc metabolismul.
- Consultați la numărarea caloriilor. Până la vârsta de 50 de ani, o persoană ar trebui să consume 1000-2000 Kcal pe zi. Mai mult, 60% din dietă sunt fructe și legume, 25% - proteine, 15% - carbohidrați „lenti”.
- Controale medicale regulate. Odată cu vârsta, riscul de a dezvolta boli grave crește. Mai ales în timpul menopauzei. Nu uitați să vizitați endocrinologul, ginecologul și terapeutul la fiecare șase luni.
La ce ar trebui să renunț?
Cum să nu te îmbunătățești în timpul menopauzei? Nutriționiștii recomandă ținerea unui jurnal alimentar. Înregistrează ce fel de mâncare au fost consumate, în ce cantitate, la ce oră a zilei. Aceste date trebuie analizate pentru a determina de ce să vă despărțiți, ce să schimbați.
Este important să evitați alimentele afumate sau prăjite. Motivul este că sunt bogate în calorii, greu de digerat de către organism. Acestea ar trebui înlocuite cu alimente fierte, coapte, se trece la gătit la abur. Astfel de alimente sunt mult mai ușor de digerat și au un conținut scăzut de calorii.
Dieta pentru menopauză, potrivit experților, nu ar trebui să includă următoarele:
- Alcool. În special, berea este o băutură foarte bogată în calorii. Vinul este permis, dar nu mai mult de 1-2 pahare pe săptămână.
- Grăsimi animale. Sunt absorbite de organism pentru o lungă perioadă de timp, dar se depun rapid cu kilogramele în plus. Prin urmare, trebuie să te limitezi launtură, unt, produse lactate grase, în special cele îndulcite cu zahăr.
- Coacerea și coacerea. Astfel de alimente conțin o cantitate mare de carbohidrați.
- Băuturi carbogazoase dulci. Toate băuturile pe bază de dioxid de carbon sunt dăunătoare pentru siluetă, deoarece acestea sunt „calorii goale”. Situația este agravată de carbohidrați - zahăr.
- Ciocolată, dulciuri, prăjituri, produse de patiserie și alte dulciuri. Abuzul de aceste produse nu este recomandat din cauza bogăției lor în carbohidrați.
- Conserve. De obicei, conservele conțin sare, care reține lichidul în organism, care este plin de umflături, umflături.
- Afumate și alimente grase. Slab absorbit de tractul digestiv, practic inutil pentru organism. Se crede că acestea conțin substanțe cancerigene.
- Mâncare sărată. După cum am menționat deja, sarea reține lichidul în organism. Este util să reduceți consumul la 3 g pe zi.
Fără ce te poți descurca în dieta ta?
Cum să vă mențineți greutatea în timpul menopauzei? Apelează la o dietă echilibrată, hrănitoare. Este important ca vitaminele și mineralele să intre în organism în cantitatea potrivită cu alimente. La vârsta de 45-50 de ani, trebuie acordată multă atenție aportului de calciu. Spălarea amenință oasele casante, unghiile casante și căderea părului. Alte elemente importante sunt potasiul și magneziul. Acestea asigură funcționarea normală a sistemului vasculo-cardiac.
Cum să nu te îngrași în menopauză? În conformitate cu cele de mai sus, va fi util să vă umpleți dietadupă cum urmează:
- Produse din lapte fermentat, brânză de vaci cu un procent scăzut de grăsime. Conțin calciul necesar, vă permit să vă săturați mai repede.
- Carne slabă, pește, ficat, organe. Cele de mai sus este o sursă de colagen, care asigură elasticitatea pielii, este un material de construcție pentru celule. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate.
- Fasole. Surse de proteine vegetale. Mâncărurile de fasole au un conținut scăzut de calorii, dar îți permit să-ți potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp. În plus, conțin substanțe care promovează regenerarea rapidă a celulelor.
- Legume și fructe. Împreună cu aceste produse intră în organism vitaminele, fibrele, care sunt indispensabile pentru funcționarea normală a tractului digestiv. Un alt plus este conținutul scăzut de calorii.
- Produse de copt făcute din făină dură sau făină integrală. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați „lenti” care sunt necesari pentru funcționarea normală a sistemului endocrin.
- Grăsimi vegetale. Respingerea completă a acestor nutrienți este o mare greșeală. Grăsimile ar trebui să vină, dar numai sub formă de structuri polinesaturate. În special, este ulei de măsline, de in.
Încărcare sportivă
Desigur, măsurile de scădere în greutate nu vor fi eficiente pentru menopauză la femeile fără un stil de viață activ. Pentru a obține efectul, trebuie să aplicați la cursuri în mod regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Durata unui antrenament este de cel puțin 20-25 de minute.
Este permis să faci exerciții în mai multe abordări, luând pauze de 5 minute între ele. Mai bine să exersezi în aer liber. De preferință începe cuplimbări lungi, apoi adăugați jogging ușor, exerciții terapeutice.
Este important ca creșterea sarcinii să fie graduală. Dacă antrenamentul este intens, sunt necesare pauze lungi, deoarece mușchii trebuie să aibă timp să se refacă. Acest lucru nu se mai întâmplă la fel de repede ca la o vârstă fragedă.
O regulă importantă: antrenamentul ar trebui să adauge putere și energie, nu să le ia. Dacă te simți mai rău, copleșit, îți este greu să faci exercițiile, este mai bine să le schimbi la alt program. Să prezentăm câteva exemple de gimnastică eficientă cu menopauză la femei:
- Întinde-te pe burtă. Trage-l spre coloana vertebrală și apoi împinge-l afară. Repetați de 25-40 de ori.
- Întinde-te pe spate. Ridică picioarele în sus. Ține-le, apoi coboară și relaxează mușchii. Repetați de 6-10 ori.
- Aplecă-ți mâinile pe perete, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit cu genunchii în lateral, apoi ridicați-vă, încordând mușchii perineului, feselor și coapselor. Repetați de 8-10 ori.
- Stai pe podea în stil turcesc. Inspiră în timp ce ridici brațele și te apleci pe spate. Apoi, aplecându-vă înainte, expirați. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
- Pune-ți picioarele împreună și mâinile pe talie. Așezați-vă și apoi ridicați-vă cu degetele de la picioare. Repetați de 6-10 ori.
Această încălzire este utilă mai ales dacă faci o muncă sedentară de mult timp.
Cardio Load
Principalul plus al antrenamentului cardio este o eficiență mai mare cu efort minim. Ce poate fi aici? mersul nordic,alergare, înot, atletism.
Dacă nu v-ați antrenat înainte, atunci trebuie să dedicați 20 de minute cursurilor. Apoi crește treptat acest timp la 40-50 de minute. Antrenament sistematic - de 3-4 ori pe săptămână. Este foarte important să nu vă epuizați aici, deoarece cu menopauză acest lucru afectează negativ sănătatea. Dacă observați disconfort, disconfort, intensitatea sarcinii ar trebui redusă.
Din exercițiile cardio, puteți alege următoarele:
- 10 minute de sărit coarda.
- Catarame înainte, înapoi, dreapta și stânga de 10-15 ori.
- Sărituri cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele desfăcute - de 20 de ori.
Îot și aerobic în apă
Acestea sunt proceduri plăcute și sănătoase. În special, prevenirea osteoporozei, a fracturilor osoase, a bolilor cardiovasculare. Astfel de exerciții vor întări nu numai masa osoasă, ci și mușchiul inimii. Trebuie remarcat faptul că exercițiile acvatice, spre deosebire de cele obișnuite, nu pun o sarcină puternică asupra articulațiilor.
Cu toate acestea, sunt utile doar cursurile sistematice, regulate. Cel mai bine se face înotul în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră. Practicați aerobic în apă de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Fii atent la următoarele exerciții:
- Cursă cu apă de 15 minute. În acest caz, este de dorit să aruncați genunchii cât mai sus posibil. Mișcările brațului sunt aceleași ca atunci când alergați pe sol.
- Întinde-ți picioarele larg. Efectuați răsuciri ale trunchiului la stânga și la dreapta.
- Ține-ți mâinile în apă paralel cu fundul piscinei. Mișcă-te și trage rapid, fără a te îndoi.
- Lăsați coatele pe marginea piscinei, apăsați-vă spateleperete. Ridicați picioarele paralel cu fundul. Fără să vă îndoiți, traversați-le alternativ.
Yoga
A face yoga cu menopauza are o mulțime de avantaje:
- Restabilirea respirației celulare.
- Îmbunătățirea proceselor metabolice.
- Prevenirea amețelilor și a schimbărilor de dispoziție.
- Ameliorarea simptomelor menopauzei - transpirație, dificultăți de respirație, bufeuri.
- Prevenirea bolilor vegetovasculare.
- Lupta cu supraponderalitate.
Dar odată cu menopauză, este mai bine să renunți la posturile asociate cu mișcări bruște, care necesită reținere lungă a respirației, ședere prelungită în aceeași poziție. Ca și în alte exemple, doar exercițiile regulate vor ajuta la obținerea rezultatelor aici.
Homeopatie și suplimente alimentare
O femeie ar trebui să acorde atenție unui număr de medicamente care pot face față simptomelor menopauzei. Dar trebuie să luați medicamente numai cu permisiunea medicului dumneavoastră.
Dintre remediile dovedite și eficiente, se remarcă următoarele:
- pastile Remens. Odată cu menopauză, remediul este adesea prescris de ginecologi. Acesta este un remediu homeopat care afectează fondul hormonal. Ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei, normalizează procesele metabolice din organism, are un efect benefic asupra fondului psiho-emoțional.
- „Inoklim”. Acest produs conține gelatină de pește, soia, vitamina E și uleiuri vegetale. Un supliment alimentar care vă permite să normalizați somnul, să faceți față tahicardiei, să reduceți arterialpresiune.
- „Climaxan”. Un remediu homeopat care vă permite să faceți față următoarelor manifestări ale menopauzei: insomnie, schimbări de dispoziție, tahicardie, bufeuri, amețeli, transpirații.
- „Femiwell”. Produsul conține extracte de trifoi roșu și soia. Ajută la atenuarea simptomelor menopauzei, normalizează tensiunea arterială, vă permite să faceți față durerilor de cap. Producătorii recomandă acest remediu ca prevenire a osteoporozei și a cancerului de sân.
- „Klimaktoplan”. Tablete homeopate cu efecte asemănătoare estrogenului. Medicamentul normalizează starea psiho-emoțională, elimină tulburările vegetovasculare.
Terapia cu medicamente
„Reduxin” este prescris pentru menopauză? Acesta este un medicament pentru pierderea în greutate. Ingredientul său activ este sibutramina. Medicamentul este luat numai pentru obezitatea alimentară cu un IMC de 30 kg/m2 și mai mult. Și, de asemenea, cu exces de greutate corporală, complicată de boli grave. De exemplu, diabet.
Dacă greutatea nu a crescut atât de semnificativ, atunci femeii i se prescriu medicamente hormonale care vizează, respectiv, completarea estrogenului și progesteronului lipsă.
De exemplu, listăm următoarele instrumente:
- „Klimonorm”. Ingredientele active sunt progestagenul și estrogenul. Este prescris pentru modificări ale stării pielii, probleme la nivelul zonei urogenitale, depresie.
- „Ovestin”. Substanța activă este estriolul. Mijloaceajută la restabilirea microflorei normale, a epiteliului vaginului, colului uterin, vulvei, uretrei.
- „Estrofem”. Componenta principală este estradiolul. Medicamentul a fost creat pentru a elimina manifestările menopauzei, are un efect benefic asupra stării oaselor.
Este posibil să nu te îngrași în timpul menopauzei. Dar pentru asta trebuie să-ți adaptezi stilul de viață: apelează la o dietă sănătoasă, fii mai activ, renunță la mâncarea nedorită.
