Setul de exerciții pentru mușchii intimi a fost inițial destinat pacienților care suferă de incontinență urinară. Utilizarea sa regulată a dat rezultate bune în rezolvarea altor probleme asociate cu slăbirea mușchilor planșeului pelvin.
Astăzi, exercițiile Kegel sunt folosite nu numai de femei, ci și de bărbați. În Europa, există școli întregi care predau toate subtilitățile și regulile de utilizare a acestei tehnici.
Pentru a tonifica mușchii planșeului pelvin, nu este necesar să participați la cursuri speciale. Gimnastica este atât de simplă încât oricine o poate face. Și despre ce probleme ajută să facă față, ce exerciții include și cum este util pentru bărbați, vom spune în articolul nostru.
Care sunt simptomele mușchilor intimi slabi?
Mușchii podelei pelvine nu sunt supuși stresului zilnic, motiv pentru care se slăbesc treptat și își pierd tonusul. Deoarece rolul lor în corpul nostru este suficientimportant, un astfel de fenomen implică o serie de consecințe neplăcute.
Femele raportează următoarele simptome:
- reducerea luminozității senzațiilor în procesul de intimitate;
- incontinență urinară;
- prolaps uterin;
- rupere de ciclu;
- dezvoltarea hemoroizilor.
Bărbații au risc de prostatită, erecția se agravează, se dezvoltă depresia.
Când apar aceste simptome, nu intrați în panică. Exercițiile Kegel pot restabili pe deplin elasticitatea mușchilor pelvieni și chiar pot îmbunătăți funcționalitatea acestora. Garanții de gimnastică zilnică:
- creșterea apetitului sexual pentru ambii parteneri;
- îmbunătățirea calității vieții intime;
- normalizarea sistemului urinar;
- reducerea riscului de a dezvolta boli genitale.
Pentru femei, această gimnastică este considerată o excelentă prevenire a prolapsului uterin în timpul sarcinii, o modalitate de normalizare a nivelurilor hormonale. Exercițiile Kegel pentru bărbați oferă o oportunitate de a reduce riscul de a dezvolta prostatita, de a îmbunătăți erecția și de a asigura fluxul de sânge către penis.
Cum se stabilesc ce mușchi să antreneze?
Înainte de a începe cursurile, atât bărbații, cât și femeile sunt îngrijorați de o întrebare: „Cum să înțelegem ce mușchi să antrenezi?”. Este destul de logic, deoarece în viața de zi cu zi nu simțim prezența lor.
Deoarece structura musculară a ambelor sexe este similară, în acest scop putețiutilizați metoda generică. Se bazează pe întreruperea urinării.
Opriți forțat acest proces pentru câteva secunde. Veți simți tensiunea mușchilor de care aveți nevoie. Aceștia vor fi implicați în procesul de efectuare a exercițiilor Kegel.
Există o altă modalitate de a determina țesuturile planșeului pelvin, dar este potrivită doar pentru sexul feminin. Pentru implementarea sa, întindeți-vă pe o parte, puneți mâna la spate. Așezați palma astfel încât să fie în zona picioarelor. Acum strângeți mâna astfel încât vârfurile degetelor să fie în interiorul vaginului. Strângeți mușchii din această zonă și veți simți cât de puternici sau slabi sunt.
În continuare trebuie să înveți cum să controlezi mișcările mușchilor intimi, să-i încordezi și să te relaxezi la un moment dat.
Cum să faci gimnastica corect?
Pentru ca exercițiile Kegel să aibă efectul dorit, acestea trebuie să fie regulate. În plus, executarea lor trebuie să fie corectă, să respecte anumite reguli.
și anume:
- În timpul antrenamentului, respirația ta ar trebui să fie calmă și uniformă.
- Când faceți exerciții fizice, încordați doar mușchii podelei pelvine. Abdominalii și mușchii fesieri nu participă la antrenament!
- Permite intervale între mai multe seturi.
- Dacă te hotărăști să faci gimnastică pentru prima dată, începe să o faci în poziție culcat. Repetați fiecare exercițiu de mai mult de 5 ori.
Următoarele sesiuni de antrenament nu vor mai fi prezentaterestricții stricte. Va fi posibilă încordarea și relaxarea mușchilor în poziție culcat, așezat și în picioare. Puteți repeta exercițiile Kegel pentru uter de 20-30 de ori.
Nici locația nu contează. Poți fi acasă sau într-un fotoliu la birou. Tehnica este atât de simplă încât nu va interfera cu sarcinile zilnice.
Exerciții standard pentru podeaua pelvină
Dacă vrei doar să-ți îmbunătățești sănătatea și viața sexuală, fă exerciții Kegel standard. Acasă, cursurile se pot face după cum urmează:
- Luați o poziție confortabilă și începeți să strângeți și să desfaceți rapid mușchii zonei intime. Repetați exercițiul timp de 15 secunde. Odihnește-te în același timp și repetă antrenamentul de încă 2 ori.
- Acum strângeți puternic mușchii și țineți-i în această stare timp de o jumătate de minut. După aceea, relaxează-le, ține un interval de 30 de secunde și strecoară din nou. Faceți 3 dintre aceste seturi într-o singură sesiune.
- Alternează contracția și relaxarea timp de 2 minute. Creșteți timpul de antrenament cu 3 minute în fiecare zi. Faceți acest antrenament de trei ori pe zi. Durata maximă este de 20 de minute.
Fii atent! Când efectuați aceste exerciții, respirația ar trebui să fie uniformă. Compresiunile se efectuează la inspirație. Doar mușchii pelvieni sunt implicați în lucru. Când sunt efectuate corect, ar trebui să simțiți că par a fi trase până la stomac. Exercițiile se pot face înorice condiții.
Tehnica de exerciții Kegel pentru femeile gravide
Pentru femeile care se pregătesc pentru maternitate, exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni sunt deosebit de benefice. Implementarea lor regulată ajută la facilitarea procesului de naștere, la reducerea durerii și la prevenirea lacrimilor.
Viitoarele mame ar trebui să-și amintească că scopul lor nu ar trebui să fie tensiunea maximă, ci exercițiile regulate și senzația de a lucra mușchii pelvieni.
În timpul antrenamentului, utilizați următoarele exerciții:
- Întinde-te pe spate sau stai pe un scaun. Întindeți-vă picioarele ușor în lateral și blocați-le într-o poziție îndoită. Strângeți mușchii perineului (ca și cum doriți să întârziați urinarea) pentru câteva secunde, apoi relaxați-i. Faceți 3-5 dintre aceste seturi.
- Împărțiți mental vaginul în părțile superioare, mijlocii și inferioare. Începeți să încordați mușchii din partea superioară, reduceți treptat tensiunea în jos. Acum relaxați țesuturile în ordine inversă. Acest exercițiu este mai dificil decât precedentul, dar este cel mai eficient.
- Încercați să folosiți mușchii nu numai ai vaginului, ci și ai anusului. Încordați alternativ mai întâi un țesut muscular, apoi pe celăl alt. Acum relaxează-le în ordine inversă. Mișcarea ar trebui să fie ondulată.
Efectuarea exercițiilor de mai sus vă va permite să tonifiați rapid țesuturile întinse în timpul nașterii, să normalizați nivelurile hormonale și să reveniți la intimitate.
Cu toate acestea, atunci când vă gândiți la modul de efectuare a exercițiilor Kegel în timpul sarcinii, acordați atenție faptului că astfel de exerciții sunt contraindicate în unele cazuri. De exemplu, dacă există o amenințare de întrerupere a sarcinii sau există patologii. Discutați oportunitatea unor astfel de exerciții cu medicul ginecolog.
Prolaps uterin: tehnica
Exercițiile Kegel pentru prolapsul uterin sunt efectuate folosind o tehnică complexă. Acesta implică o combinație de contracții ale mușchilor intimi și exerciții aerobice. Astfel de activități vă vor cere să aveți timp liber și condiții confortabile.
Antrenamentele zilnice sunt completate de mers pe jos, înot, urcatul scărilor. Gimnastica terapeutică include exercițiul „Bicicletă”, efectuat întins pe spate, și elemente care vizează antrenarea mușchilor fesieri.
Există mai multe opțiuni pentru exercițiile Kegel la coborâre:
- Femeia este invitată să stea pe podea, să-și împingă picioarele înainte, să-și pună mâinile la spate. Odihnește-ți mâinile și picioarele pe bază, ridică șoldurile deasupra podelei, efectuează 10 compresii și relaxări. Reveniți la poziția de pornire.
- Întins pe spate, picioarele ar trebui să fie îndoite, picioarele sprijinite pe podea. Ridicați pelvisul, efectuați 10 compresii, coborâți pentru a se odihni. Faceți 5 dintre aceste seturi.
- Luați o poziție genunchi-cot, puneți-vă capul pe mâini. Strânge-ți mușchii vaginali ca și cum ai vrea să împingi aerul afară. Strânge din nou mușchii, zăbovi în astapoziție 5 secunde, relaxează-te.
- Întins pe spate, depărtați picioarele, îndoiți-le la genunchi. Pune un picior sub fese, celăl alt în zona pubiană. Strângeți-vă mușchii, țineți apăsat timp de 10 secunde, relaxați-vă.
De asemenea, pentru antrenament, puteți folosi un simulator special - „Cerineum”. Ajută la creșterea rezistenței mușchilor și le oferă o încărcare suplimentară.
Gimnastica Kegel pentru bărbați: tratamentul prostatitei
Exercițiile Kegel pentru bărbați se bazează pe antrenarea mușchiului pubococcigian. De asemenea, stimulează fluxul de sânge către penis, normalizând erecția. După exerciții fizice regulate, bărbații observă o creștere a libidoului, a luminozității și a duratei orgasmului.
În tratamentul prostatitei, această gimnastică s-a dovedit a fi și cea mai eficientă. Exercițiile elimină procesele stagnante din adenom, stimulează circulația sângelui în pelvis și ajută la scăderea bolii.
Aceeași metodă de retenție urinară este folosită ca bază pentru exercițiile Kegel pentru bărbați. În procesul de antrenament, ar trebui să încordați mușchiul situat între scrot și anus. În această stare, trebuie menținută timp de aproximativ 10 secunde. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.
Înainte de a efectua gimnastică, este important să goliți complet vezica urinară. În procesul de antrenament, se recomandă schimbarea poziției corpului: stând, culcat, în picioare.
Fii atent! În primele trei săptămâni de cursuri după metoda unui profesor de engleză, mulți bărbați experimentează o creștere a sensibilitățiiorgan sexual. Acest lucru poate duce la erecții premature. De regulă, după 4 săptămâni de cursuri obișnuite, aceasta trece.
Gimnastică pentru bărbați cu incontinență urinară
Slăbirea mușchiului pubococcigian duce la tulburări de urinare. Puteți rezolva această problemă cu un antrenament regulat. Exercițiile Kegel pentru bărbați în acest caz sunt efectuate după cum urmează:
- Pune-te într-o poziție genunchi-cot și încearcă să-ți strângi mușchii intimi ca și cum ai vrea să-i tragi sau să-i ridici.
- Întinde-te pe burtă, îndoaie un picior. Începeți să-l ridicați și să-l coborâți, încercând să încordați mușchii pelvisului.
- Stai pe un scaun cu picioarele incrucisate. Efectuați mai multe contracții și relaxări ale mușchilor. Schimbați picioarele, repetați exercițiul.
- Întinde-te pe spate cu picioarele ușor depărtate. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă fesele și efectuați o contracție a mușchilor pelvieni. În acest caz, un picior trebuie ridicat. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul, schimbând picioarele.
Fiecare exercițiu se efectuează în 3-5 seturi. În timpul zilei, gimnastica se poate face de trei ori.
În fiecare zi, sarcina asupra mușchilor ar trebui să crească. După o lună de antrenament regulat, se va observa un rezultat pozitiv. După 2-3 luni, antrenamentul se poate face o dată la două zile. Dar nu ar trebui să te oprești complet aici.
Feedback cu privire la tehnică
Exercițiile Kegel sunt recunoscute ca fiind cea mai eficientă terapie pentru patologiile cauzate de slăbirea mușchilor pelvieni. Scoruri mari șiușurința de implementare a făcut ca această tehnică să fie populară în întreaga lume.
Recenzii ale exercițiilor Kegel sugerează că cursurile au un efect benefic atât asupra femeilor, cât și asupra bărbaților. Cel mai adesea, tehnica este folosită de femei după naștere. Majoritatea notează restaurarea rapidă a dimensiunii anterioare a vaginului și normalizarea ciclului.
Creșterea elasticității mușchilor pelvieni ajută la reducerea simptomelor bolilor sistemului reproducător și la recuperarea completă. Antrenamentul preventiv regulat luminează relația dintre un bărbat și o femeie, stimulează atracția și vă permite să controlați durata actului sexual.
Când există probleme cu potența, gimnastica Kegel funcționează mai bine decât mijloacele scumpe. În același timp, chiar și bărbații peste 50 de ani notează rezultate ridicate.
Cei mai mulți pacienți se concentrează pe confortul gimnasticii. Puteți antrena mușchii în timp ce conduceți o mașină, la locul de muncă, la coadă la un magazin și în alte locuri publice. În același timp, alții nu observă nimic, iar pacienții înșiși văd rezultate bune.
Rezumat
Am revizuit regulile pentru efectuarea exercițiilor Kegel. Fotografiile prezentate în articol vă vor ajuta să înțelegeți tehnica de realizare a fiecărui element. Toate sunt destul de simple, dar vă permit să obțineți rezultate ridicate.
Dacă decideți să vă implicați în această tehnică, luați ca bază trei reguli de bază:
- antrenamentul ar trebui să fie regulat;
- cu fiecare lecțiesarcina crește;
- rezultatul nu este un motiv pentru a renunța.
În procesul de a face gimnastică, ascultă-ți sentimentele. Amintiți-vă, exercițiul Kegel corect nu provoacă durere. Dacă nu vă simțiți bine, opriți exercițiile și consultați un medic.
