Gimnastica întărește mușchii și menține corpul în formă bună. Exercitiile fizice efectuate in sala de sport nu afecteaza muschii planseului pelvin. Ca urmare, își pierd elasticitatea și nu țin organele interne ale pelvisului. Acest lucru este reținut doar atunci când apar probleme în ginecologie, urologie etc. Exercițiile Kegel pentru femei sunt concepute pentru a preveni tulburările sistemului genito-urinar, problemele în sfera intima etc.
Esența exercițiilor Kegel
Mușchii podelei pelvine ajută la susținerea organelor interne. Relaxarea și înmuierea mușchilor conduc la prolapsul organelor genitale feminine și la scăderea tonusului sistemului genito-urinar masculin. Modul de a rezolva aceste probleme este intervenția chirurgicală.
Există o altă modalitate de natură preventivă - gimnastica. Un set de exerciții a fost dezvoltat de ginecologul Arnold Kegel în anii 40 ai secolului XX. Interesele sale științifice s-au concentrat pe problemele sarcinii, nașterii și recuperării postpartum a femeilor. Studiile au arătat că problemele femeilor din zona genitală sunt direct legate de mușchii pelvisului. Încălcarea elasticității musculare duce la incontinență urinară, prolaps uterin etc.e.
Antrenamentele sunt concepute pentru a întări mușchii, care poartă numele acestui ginecolog. Inițial, exercițiile au fost dezvoltate pentru femei în perioada postpartum. Întărirea ajută la restabilirea urinării, tonifierea mușchilor vaginali și rezolvarea altor probleme ale organelor interne. Mai târziu, gimnastica a demonstrat eficacitate și pentru bărbați - restabilirea funcției erectile.
Menținerea mușchilor Kegel în formă bună ameliorează femeile de probleme ale vezicii urinare, hemoroizi, boli ginecologice și dificultăți în viața intimă.
Motive pentru scăderea tonusului muscular
- Lipsa de pregătire, vârstă.
- Transportul unui copil, naștere.
- Operații de stripare.
- Excesul de greutate.
Indicații medicale pentru gimnastică
- Pregătire pentru sarcină și naștere. Când transportați un copil, sunt implicați mușchii inghinului și ai podelei pelvine. Capacitatea de a le controla, relaxa sau activa accelerează și facilitează nașterea unui copil.
- Reabilitare postpartum după încordare musculară. Ignorarea duce la creșterea întinderii, însoțită de modificări distrofice și probleme cu vezica urinară, uter și intestine.
- Terapia și prevenirea urinării voluntare și a mișcărilor intestinale. Incontinența – incontinența urinară – este asociată cu slăbirea mușchilor pelvieni. Pentru ambele sexe, acest lucru se manifestă prin urinare în timp ce tuși, alergi, râzi etc.
- Terapia și prevenirea prolapsului de organe pelvine. Tratament medicalnu le restabileste pozitia. Exercițiile Kegel pentru femeile cu prolaps uterin au un efect decisiv asupra mușchilor, inclusiv după o intervenție chirurgicală.
- Terapia și prevenirea hemoroizilor. Menținerea tonusului muscular reduce riscul de îmbolnăvire.
- Conservarea sănătății sexuale din cauza modificărilor din organism legate de vârstă. Antrenarea mușchilor vaginali crește plăcerea sexuală pentru ambii parteneri. La bărbați, după antrenament, potența este stimulată, unghiul de înclinare al penisului este reluat în timpul sexului, iar ejacularea este controlată.
Cauzele prolapsului de organe pelvine
Prolaps - prolaps al vaginului - o modificare a locației organelor interne din cauza relaxării țesutului muscular al pelvisului și abdomenului. Creșterea presiunii asupra regiunii abdominale reduce elasticitatea ligamentelor care țin organele împreună. Acest lucru determină prolapsul vaginului.
Factori de prolaps:
- predispoziție genetică;
- boli cronice (constipație, SARS, tuse);
- complicații în timpul nașterii (răni, utilizarea pensei obstetricale, făt de dimensiuni mari);
- scădere drastică în greutate;
- activitate fizică grozavă;
- modificări legate de vârstă;
- număr de nașteri.
Prolapsul decurge lent la început, apoi crește viteză și este însoțit de inflamație. Peretele anterior și posterior al vaginului este expus bolii. Peretele anterior este responsabil pentru vezica urinara si uretra. Spate - în spatele rectului. Exercițiile Kegel cu prolaps uterin ajută la rezolvarea problemelor cu disfuncția multoraorgane interne.
Contraindicații pentru gimnastică
- Inflamație cu temperatură ridicată a corpului.
- Varicoză a pelvisului.
- Sângerare postoperatorie.
- Sepsis.
Tipuri de exerciții
Pentru a efectua exercițiile, încordați și relaxați mușchii Kegel. O treime dintre femei folosesc inițial mușchii greșiți. Mușchii sunt simțiți în timpul retenției urinare. Dacă nu a fost posibilă oprirea fluxului, atunci fie dorința de a merge la toaletă este foarte puternică, fie este necesară apelul la un medic ginecolog. O altă opțiune este introducerea unui deget în vagin. Mușchii vor fi simțiți când sunt strânși.
- Suspensie - țineți mușchii urinării de 4-5 ori. Realizat în etapele inițiale.
- Tensiune - contractați și relaxați mușchii de 10 ori în 4 seturi pe zi. Ajunge la 50 de repetări.
- Holding - contractați și relaxați mușchii cu o întârziere de 5 secunde de 10 ori. Măriți timpul de întârziere, aduceți la 50 de repetări.
- Elevator - Vaginul apare ca un lift care conține inele separate. Exercițiul constă în tensionarea inelelor unul câte unul, iar apoi relaxarea lor. Există 5 apeluri.
- Wave - mușchii planșeului pelvin sunt prezentați sub forma unui opt cu trei inele: un inel este uretra, al doilea este vaginul, al treilea este deschiderea rectală. Esența exercițiului: încordați mușchii din față spre spate, relaxați-vă în ordine inversă.
- Flutter. În timp ce inhalați, țineți respirația timp de 10 secunde. În acest timp, faceți numărul maxim de contracții rapide ale mușchilor vaginali. Efectuați 15 repetări cupauze.
- Schimbarea posturii exercițiului (șezând, culcat etc.).
La etapa inițială a antrenamentului, se fac 10 exerciții de fiecare tip de 5 ori pe zi. Creșteți treptat numărul de repetări la 30. Creșteți tensiunea musculară la 5 secunde. Efectuați 300 de contracții în total. Nu trebuie să uităm de respirație. Antrenamentul avansat durează 20 de minute de 3 ori pe zi.
Efectul de întărire după exercițiile Kegel este vizibil după 4 săptămâni de antrenament regulat.
Tehnica de execuție
Nu faceți exerciții Kegel în timp ce urinați. Acest lucru este valabil doar pentru a detecta mușchii necesari. În caz contrar, mușchii se vor relaxa în loc să se tonifieze.
Experții recomandă să faci gimnastică de 2 ori pe zi: dimineața după somn și seara înainte de culcare. Dacă înveți cum să efectuezi corect exercițiul „schimbarea posturii”, atunci te poți antrena oriunde. Nimeni nu va observa lucrarea. Acest lucru se poate face la computer, televizor, la serviciu etc. Prin urmare, o puteți face de 5 ori pe zi. Exercițiile Kegel pot deveni parte din viață.
Înainte de gimnastică, asigurați-vă că vezica urinară este goală. Acest lucru va aduce confort antrenamentului și îl va face eficient. În caz contrar, vor apărea durerea și incontinența urinară.
Este important să vă controlați respirația în timpul exercițiilor fizice. Nu trebuie întreruptă și superficială. Durerea de spate sau de abdomen indică exerciții executate incorect. In timpul executiei complexuluidoar muschii pelvieni sunt tensionati. Restul sunt relaxați. Acest lucru este verificat punând o mână pe stomac. Oboseala transferă tensiunea către mușchii de presă și fese. Este inacceptabil. Prin urmare, dacă apar semne de oboseală, luați o pauză și apoi continuați.
Regularitatea este cheia eficacității și eficienței cursurilor. Acest lucru se aplică nu numai mușchilor Kegel, ci și altor mușchi.
Kegel Trainer
Pentru tonifiere suplimentară, un medic ginecolog a dezvoltat un simulator - un metru perineu. Nu este folosit în locuri publice. Se folosește acasă, sub rezerva alocării timpului necesar antrenamentului. În plus, este prescris de un medic conform indicațiilor.
Simulatorul are forma unui con, prezentat în diferite greutăți. Esența acțiunii este introducerea unei rezistențe suplimentare, care antrenează mușchii. Este plasat în vagin. Simulatorul introduce feedback la efectuarea exercițiilor Kegel pentru femei, fixează gradul de încărcare, creșterea sau scăderea acesteia pentru cursant. Notele de realizare sunt un factor de motivare important. Prin urmare, simulatorul îndeplinește nu numai funcții de putere, tonic, dar contribuie și la motivarea suplimentară.
Folosește mai întâi o mașină ușoară, crește treptat greutatea.
Într-un spital, medicii măsoară puterea contracției musculare cu un dispozitiv perineometru. Aparatul conține un senzor care monitorizează calitatea gimnasticii. Pentru a face acest lucru, femeia își înfășoară mușchii vaginali în jurul senzorului cât mai strâns posibil.
Exerciții Kegel în timpul sarcinii
Sarcina este un motiv pentru a intensifica exercițiile Kegel. Acest lucru se datorează creșterii circulației sângelui în pelvis și saturației cu oxigen a placentei. Poziția de pornire până în a 16-a săptămână de sarcină - culcat. După - în picioare. În această poziție, uterul nu comprimă vena inferioară.
- Luați o poziție de pornire orizontală: pe spate, lateral, stomac. Întinde-ți picioarele și relaxează-te.
- Strângeți mușchii vaginului. Simțiți și concentrați-vă pe peretele din față.
- Ridicați corpul în același timp cu tensiunea mușchilor vaginali timp de 5 secunde. Relaxați-vă.
- Repetați de câte ori posibil.
Exercițiile se fac cu vezica goală. Contracțiile pot fi de altă natură: netede, ascuțite, cu întârzieri mari etc. Principalul lucru nu este cantitatea de exerciții, ci calitatea.
Exercițiile Kegel sunt efectuate până la o stare de oboseală. În stadiul inițial, aceasta este de 5 repetări de 2 ori pe zi. Am adus treptat până la 15 repetări.
Dacă exercițiile nu provoacă dificultăți, atunci forma fizică este la un nivel ridicat. Este important să-l mențineți, efectuați 90 de repetări ale fiecărui exercițiu după nașterea copilului.
Exerciții Kegel pentru incontinența urinară
Exerciții suplimentare adăugate la exercițiile clasice.
- Sedând, încrucișează-ți picioarele, ridică-ți pelvisul, păstrează-ți postura. Strângeți mușchii în timp ce ridicați pelvisul timp de 10 secunde. Faceți 10-15 repetări.
- Scurtați mușchii în timp ce stați în patru labe și în coate. Ține-ți spatele drept. Faceți 10-15 repetări timp de 10 secunde.
- Picioare depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe fese. Contractați mușchii de 15 ori.
- Contractați-vă mușchii în timp ce mergeți la fiecare pas.
Impactul exercițiilor Kegel pentru femeile de peste 50 de ani extinde posibilitățile.
Sfaturi
Pentru a preveni patologiile, experții recomandă combinarea exercițiilor Kegel cu exerciții fizice de bază pentru spate și șolduri. Complexul se desfășoară o dată pe zi timp de 10 minute.
- Podul pentru fese. Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, ridică-ți fesele timp de 10-15 secunde de 30 de ori.
- Exercițiu complex pentru mușchii presei, feselor și vaginului. În picioare, îndoiți picioarele, sprijiniți-vă palmele pe genunchi. Nu arcui spatele. Când inhalați, trageți în stomac, strângeți mușchii fesieri și vaginali. Repetați de 10 ori.
Beneficiu
Se pot obține rezultate cu exercițiile fizice doar dacă se respectă intensitatea, regularitatea și consistența. Exercițiile Kegel nu fac excepție. În stadiul inițial, este dificil să izolați și să fixați mușchii necesari. Slăbiciunea lor este un obstacol suplimentar în acest sens. Dispare în timp. Mușchii antrenați sunt fixați în orice stare și poziție, ducând procesul la automatism.
Ca urmare, viața sexuală se îmbunătățește, urinarea este restabilită și organele pelvine sunt întărite. 2-3 luni fără antrenament duc la pierderea tonusului muscular și a performanței inițiale.
