Protein este un supliment alimentar proteic. Aportul de proteine se datorează necesității de a seta aportul zilnic de proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru culturisti și persoanele care se străduiesc să construiască un corset muscular puternic și ușurat. După ce cumpără o pudră dintr-un magazin de sport, oamenii se întreabă: „Cum să crești proteine?”.
Cum să alegi o bază pentru creșterea proteinelor?
Proteinele sunt de obicei diluate cu lapte sau apă. Uneori proteinele sunt amestecate cu suc, compot, chefir, ceai, limonadă etc. Laptele este ideal. Este bogat în calciu, proteine și carbohidrați sănătoși. Dar dacă există intoleranță la lactoză, atunci laptele va trebui abandonat în favoarea apei sau a unei alte baze. Chiar dacă lactoza dvs. este în regulă, luați în considerare următoarele:
- laptele va adăuga calorii;
- corpul reacționează la lapte cu o creștere bruscă a insulinei.
Cu toate acestea, laptele îmbunătățește gustul cocktailului. Dacă te conformezidieta, apoi luați în considerare conținutul de calorii al laptelui și răspunsul la insulină al organismului. Trebuie să vă mențineți nivelul scăzut de insulină. Cu toate acestea, un shake de proteine dimineața este o idee bună chiar și pentru cei care slăbesc, deoarece sensibilitatea la insulină este mare dimineața, iar toleranța la carbohidrați este, de asemenea, mare. Dacă vrei să câștigi masă musculară, atunci un milkshake este o soluție excelentă.
Cum să luați proteine?
Pe ambalajul produsului, producătorul trebuie să scrie instrucțiuni de utilizare. Toate borcanele de proteine conțin informații despre cantitatea de micronutrienți și alți nutrienți conținute într-o singură cupă. Înainte de a începe să luați, trebuie să citiți instrucțiunile pentru produs. Unele proteine au un conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce altele sunt bogate în carbohidrați. Unele pudre proteice au mai multe proteine decât altele.
Numai după ce ai citit compoziția și ținând cont de normele tale zilnice, poți calcula cantitatea necesară de proteine. Cu toate acestea, indiferent de acest lucru, există recomandări generale. De exemplu, în zilele de antrenament, se recomandă administrarea proteinelor de două ori. Prima dată - cu o oră înainte de începerea antrenamentului. Acest lucru va proteja mușchii de degradare și îi va hrăni în timpul antrenamentului. A doua oară - imediat după antrenament timp de o jumătate de oră. În acest moment, organismul are nevoie de nutrienți și mai ales de proteine pentru a-și restabili puterea.
În general, obținerea aportului zilnic de proteine din proteine este foarte ușor. Dar profesioniștii nu recomandă să faceți acest lucru. Cel mai bine este să obțineți proteine conform schemei 50/50, adică 50% dinalimente proteice naturale și 50% pudră de proteine.
Schema de proteine
Construirea unui corp atletic este imposibil fără proteine. Toate amestecurile de proteine sunt împărțite în rapide, lente și complexe.
Amestecurile rapide de proteine se beau dimineața și după antrenament pentru a umple rezervele de aminoacizi. Proteinele lente sunt luate noaptea pentru a furniza celulelor și țesuturilor necesarul de nutrienți. Dacă încercați să slăbiți, puteți înlocui o masă cu proteine lente. Amestecuri complexe pot fi consumate atât după antrenament, cât și înainte de culcare.
Cantitatea de proteine pe zi
După antrenament „pentru masă” se recomandă să luați 20-40 de grame de proteine în decurs de o jumătate de oră. Cantitatea de proteine depinde de masa musculara. Există o recomandare: nu luați mai mult de 30 de grame de proteine pe masă. Acest indicator este individual. Totul depinde de sănătatea organismului, în special a rinichilor, și de capacitatea organismului de a digera o anumită cantitate de proteine. Să știți că mâncând, de exemplu, 200 de grame de piept de pui, consumați 46 de grame de proteine odată.
Cum îți calculezi aportul zilnic de proteine?
Este recomandat să consumi 2-3 grame de proteine la 1 kg de greutate pe zi. Pentru femei, această rată este puțin mai mică decât pentru bărbați. Deci, dacă ești o femeie cu o greutate de 60 kg, atunci aportul zilnic de proteine pentru tine este de 120 de grame. Dintre acestea, 60 de grame le puteți obține din pudră de proteine. Dacă ești un bărbat care cântărește 60 kg, atunci s-ar putea să consumi 180 de grame de proteine pe zi. Dintre acestea, 90 de grame ar trebuiține cont de alimente naturale (piept de pui, brânză, brânză de vaci, lapte, ouă și alte alimente bogate în proteine).
Cum se produc proteine?
De obicei, o lingură de pudră de proteine este de 30 de grame. Nu există proporții standard. Totul depinde de preferințele de gust. Cu cât mai multă pudră și mai puțină bază, cu atât cocktail-ul va fi mai dulce. Depinde foarte mult de fundația. De exemplu, milkshake-urile sunt mai dulci decât apa.
Deci, cum să crești proteine cu lapte? proporțiile și cantitățile sunt afișate mai jos.
La lapte, amestecul de proteine este destul de dulce, așa că se recomandă diluarea unei lingurițe, adică aproximativ 30 de grame, în 500 ml lapte. Dacă ai de gând să bei două linguri, atunci vei avea nevoie de un litru de lapte. Dacă vorbim despre cum să diluăm corect proteina cu lapte, atunci vă putem recomanda fie folosirea unui volum mare de lichid (1 litru), fie amestecarea laptelui cu apă, astfel încât să nu fie plictisitor de dulce.
Pentru a face un cocktail, trebuie să luați lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
A doua cea mai populară bază pentru diluarea pudrei de proteine este apa.
Cum se diluează proteinele cu apă? La fel ca și în cazul laptelui, trebuie doar să luați în considerare gustul. Diluarea proteinelor cu apă, așa cum este recomandat de sportivii profesioniști și producătorii de amestecuri proteice, este cea mai bună într-un agitator manual. Shakerele pot fi cumpărate din aceleași magazine de sport ca și proteine.
Cum se diluează proteinele cu apă? Proporțiile și cantitatea sunt foarte importante. Proteine pe apăse dovedește mai puțin dulce. 200-250 ml de apă vor fi suficiente pentru o lingură de măsurat. Iar pentru două linguri de măsurat sunt suficiente 500 ml. Pentru aceasta se folosește apă minerală necarbogazoasă, purificată sau fiartă.
Cum se diluează proteinele într-un agitator?
De ce oamenii recomandă folosirea unui shaker pentru a face shake-uri de proteine? Pentru că, datorită agitatorului, puteți obține cea mai omogenă masă, care în consistență nu va semăna terci de gris dintr-o grădiniță cu bulgări teribile. Cum se diluează proteinele într-un shaker? Este suficient doar să turnați lapte în agitator, să turnați cantitatea necesară de proteine, să închideți capacul și să agitați agitatorul până când masa devine omogenă. În agitatoarele manuale, sunt prevăzute bile sau plase speciale pentru aceasta.
Ingrediente pentru cocktail
Dacă proteina este diluată în lapte, atunci compoziția cocktailului, pe lângă proteine, include și carbohidrați cu grăsimi. Mulți producători își întăresc produsul cu vitamine, de exemplu, vitamina B. Nu are rost în acest sens, deoarece nevoia de vitamine este acoperită de alimente și suplimente de vitamine. Cum să crești proteine îmbogățite cu suplimente minerale și vitamine? Această proteină se ia cel mai bine cu apă. De ce? Totul este foarte simplu. Dacă proteina este îmbogățită, de exemplu, cu fier, atunci nu trebuie luată cu lapte. Laptele în sine conține o cantitate destul de mare de vitamine. Unele componente ale laptelui pot neutraliza componentele proteice. De ce producătorii îmbogățesc proteinele? De dragul profitului, totul este simplu. Dacăvorbiți despre îmbogățirea proteinei, cel mai bine este să adăugați aminoacizi la ea.
Calitate pudră de proteine
Proteina umană ideală conține per 1 gram:
- Isoleucină - 40 mg.
- Leucină - 70 mg.
- Lizină - 55 mg.
- Metionină și cistina în total - 35 mg.
- Fenilalanină și tirozină în total - 60 mg.
Ideal pentru creștere este proteina corespunzătoare laptelui matern. Proteina din zer s-a apropiat cel mai mult de ea. Pe piata se gasesc astazi: zer, albus de ou, cazeina, soia, proteine din grau. Proteina vegetală este incompletă, de exemplu, proteina din grâu conține puțină lizină.
Cum se produc proteine din zer? La fel ca oricare altul. Proteina din zer nu este altceva decât proteine derivate din zer.
Digestibilitatea proteinelor
Digestibilitatea este de obicei direct legată de sursa de proteine și de compoziția de aminoacizi. Proteinele din zer sunt proteine cu digerare rapidă. Ele sunt digerate de organism în 2-3 ore. Cazeina este o proteină lentă, deși se absoarbe mai repede decât soia. Dar nu vei găsi o proteină care să fie digerată mai mult de 5-6 ore. Proteinele lente au un avantaj față de proteinele rapide prin faptul că oferă un aport constant și uniform de aminoacizi.
Izolat de proteine din zer
Izolatul de proteine din zer este foarte purificat (peste 85%proteine), care nu conține grăsimi și carbohidrați. La fabricarea izolatului, zerul este deshidratat, lactoza, colesterolul dăunător și grăsimea animală sunt îndepărtate. Izolarea ajută la refacerea rapidă a mușchilor după antrenamentul de forță, previne catabolismul și îmbunătățește anabolismul.
Izolatul este foarte purificat și mai puțin alergen decât proteinele concentrate. Acest supliment este indispensabil culturiștilor cu intoleranță la lactoză. În comparație cu izolatele convenționale, zerul este mai bine absorbit, are un efect antioxidant și întărește imunitatea.
100% Whey Gold Standard este o proteină din zer destul de comună printre sportivi. Este ideal după un antrenament anaerob. Cum se diluează proteina 100% Whey Gold Standard cu lapte? Mai întâi, calculează de câte proteine ai nevoie pe zi. Împărțiți alocația zilnică la jumătate. Și nu consumați mai mult de jumătate din proteine. În mod ideal, raportul dintre proteine naturale și proteine ar trebui să fie de 2:1.
Concluzie
Dacă bei proteine de 2-3 ori pe zi, împarte rata în aceste recepții. De obicei, mai mult de o lingură, adică 30 de grame, nu se iau odată. O lingură de măsurat, apropo, vine de obicei cu proteine (în interiorul borcanului), dar este mai bine să vă asigurați de acest lucru încă o dată dacă cumpărați un produs de la un producător pe care nu-l cunoașteți înainte. Pentru a construi masa musculara, proteina este impartita in 5-6 doze. Dar de obicei ei beau proteine de 1-2 ori pe zi. Dacă ați mâncat o masă bogată în proteine, atunci este mai bine să luați proteinele la 3-4 ore după masă.
Proteinele nu înlocuiesc mesele. Cu excepția cazului în care trebuie să slăbești. Apoi puteți înlocui cu o proteină grea, de exemplu, cazeină, o singură masă. Este mai bine să luați chefir ca bază. Cum să crești proteine cu chefir? Se dizolvă o lingură de pulbere în 250 ml chefir. Folosește un agitator (de preferință automat) pentru ca pudra să se dizolve bine într-o bază groasă. Puteți amesteca proteinele cu o furculiță obișnuită, dacă vă străduiți din greu.
Dacă ai de gând să iei un cocktail la antrenament pentru a-l bea imediat după antrenament, apoi toarnă-l într-un termos, astfel încât să nu aibă timp să se acru la căldură sau să înghețe la frig extrem. Cocktailul finit trebuie băut în 3 ore. Chiar dacă se păstrează la frigider, cel mai bine este să-l folosești în 5 ore. Pudrele proteice care conțin creatină se beau imediat după amestecare. În cazul contactului prelungit cu lichidul, aminoacidul creatina se degradează rapid.
Amintiți-vă că nici cele mai purificate, fortificate și scumpe proteine nu pot fi comparate cu alimentele naturale. Sportivii au încercat să înlocuiască mesele cu proteine. Au descoperit cum să dilueze proteina, au fost observate și proporțiile, dar nu a existat o creștere a masei musculare. Aceasta înseamnă doar că proteinele nu vor înlocui proteinele naturale, care ar trebui să fie prezente în dieta zilnică.
Înainte de a începe să bei proteine, consultă-ți antrenorul. Îți va scrie dieta ținând cont de suplimentul proteic. În plus, antrenorul vă poate sfătui despre un producător bun și vă poate spune când este mai bine să folosiți zer.proteine și când cazeină.
Dacă ești vegetarian, proteina din soia sau grâu este cea mai bună soluție. Dar rețineți că ele, ca și plantele, nu conțin toți aminoacizii necesari. În plus, soia și grâul sunt plante modificate genetic. Iar grâul este o proteină de gluten, la care mulți oameni au o alergie latentă, adică nestabilită. Dacă simțiți disconfort (durere, balonare, diaree/constipație) după ce ați luat proteine din soia sau din grâu, încetați să le mai luați.
