Țesutul muscular al feselor este o gamă largă de mușchi de formă patruunghiulară, situat în partea din spate a pelvisului. Ele determină forma și forma feselor (presupunând conținutul normal de masă grasă din ele). Pe de o parte, acestea sunt fixate pe coloana vertebrală și pelvis, iar pe de altă parte, pe partea superioară a femurului la spate. Mușchii feselor sunt de trei tipuri: mari, medii și mici. Țesutul muscular dezvoltat nu este frumos doar din punct de vedere estetic. Tonusul muscular determină puterea și sănătatea corpului în ansamblu. Mușchii feselor și coapselor reprezintă cea mai mare parte a volumului muscular al unei persoane.
Anatomie
Cel mai mare mușchi este gluteus maximus. Este situat cel mai aproape de piele și este responsabil pentru aspectul și estetica feselor, deoarece depinde de el cât de mult va ieși această parte a corpului. Structura sa este în formă de diamant, largă și cărnoasă.
Mărimea anormal de mare a țesutului muscular al feselor este o trăsătură caracteristică a structurii mușchilor oamenilor și aceasta îi permite unei persoane să mențină trunchiul drept.vertical. Din punct de vedere structural, un mușchi mare este format din fibre grosiere care sunt adunate în mănunchiuri și sunt paralele între ele. Aceste pachete sunt combinate într-unul mare, dar în același timp sunt separate prin pereți despărțitori constând din fibre.
Mușchiul gluteus maximus începe la ilion (în special, din spatele acestuia) și este situat direct deasupra și în spatele crestei iliace. În plus, trece de-a lungul părții inferioare a sacrului departe de coccis. Fibrele sunt îndreptate în jos și lateral, formând cu fibrele exterioare o mare parte a mușchiului în partea inferioară. În plus, mușchiul ocolește trohanterul mare al osului coapsei și se transformă într-o înveliș largă. Fibrele adânci în partea inferioară a mușchiului sunt situate între vastul femural lateral și mușchii adductori.
Gluteus maximus este unul dintre principalii mușchi folosiți în sporturi precum hochei, baschet, fotbal sau volei. Entorsa ei poate fi foarte dureroasă și de lungă durată.
Mușchiul mijlociu
Pe suprafața exterioară a ilionului își are originea mușchiul mijlociu al feselor (mai sus din linia anterioară a țesutului muscular). Aponevroza gluteală dă naștere acesteia. Părțile sale converg într-un tendon atașat de partea laterală a articulației șoldului.
Mușchi mic
Începe între liniile fesiere inferioare și anterioare din fața ilionului. În spate trece de la mușchiul ischiatic și este atașat de articulația șoldului.
Funcțiile mușchilor feselor
Fiind într-o stare statică în zona pelviană, fibrele musculare mari mențin mușchii coapsei în formă bună șiajuta corpul uman să rămână în poziție verticală. Fixându-se nemișcat dedesubt, mușchiul susține corpul deasupra capului femurului, ceea ce ne ajută să stăm pe un picior. De exemplu, atunci când te apleci, ajută la menținerea trunchiului drept, trăgând pelvisul înapoi.
Gluteus maximus tensionează așa-numita fascie largă a coapsei (aceasta este teaca conjunctivă a femurului, care trece de la pelvis la articulația genunchiului de-a lungul părții sale exterioare). Acest lucru ajută la împiedicarea șoldului să se întoarcă spre interior în timpul alergării și stabilizează articulația genunchiului. Gluteus maximus are și alte funcții:
- Ea este responsabilă pentru extensia șoldului în pelvis.
- Desface trunchiul în timp ce îl fixează.
- Întoarce șoldurile spre exterior.
- Ajută la mutarea lor în direcții diferite.
- Ajută la aducerea șoldului în poziția centrală.
- Ajută la stabilizarea corpului și a picioarelor în timpul activităților fizice, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos.
Îmbunătățirea mușchilor feselor
Astăzi s-a răspândit un stil de viață sportiv, a devenit la modă să se mențină în formă și să tonifieze întregul corp. Și dacă în cea mai mare parte vorbim despre o componentă estetică și o creștere a forței fizice, atunci în ceea ce privește mușchii fesieri, situația arată diferit - lipsa masei musculare în această zonă provoacă atrofia picioarelor, o persoană nu poate. stați, mergeți în picioare sau ghemuiți mult timp.
Funcțiile mușchilor fesieri sunt foarte diverse. Schimbareaspectul, forma și volumul mușchilor este posibilă doar printr-un antrenament intens și regulat (dacă vorbim de schimbări naturale, și nu de intervenție chirurgicală, de exemplu).
Rolul exercițiului
Diferitele exerciții de pompare a mușchiului gluteus maximus au scopuri diferite: atât le puteți crește volumul, cât și le puteți corecta forma. Creșterea volumului nu pare a fi o sarcină deosebit de dificilă, nu necesită metode speciale și programe de antrenament, este suficient să efectuați în mod regulat sarcini pentru a menține mușchii în formă bună. Dacă vorbim despre ajustarea vizuală, atunci este necesar să se elaboreze fiecare pachet individual de fibre musculare, pentru care se efectuează complexe întregi de diferite exerciții. În ele este implicat și mușchiul gluteus medius.
Cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile, fandarile și deadlift-urile. Și dacă primele două tipuri de exerciții sunt fezabile fără echipament special, atunci acestea din urmă sunt fezabile doar în sala de sport.
Tipuri de exerciții
Există două grupuri generale de exerciții pentru fesieri:
- Cu sau fără greutăți.
- De bază sau izolat.
Când faci exerciții, principalul lucru este să nu uiți de tehnica de execuție. Daca se incalca, in locul muschiului gluteus maximus, risti sa mariti cvadricepsul in volum. Dar consecințele și mai grave ale exercițiilor necorespunzătoare sunt funcționarea afectată a articulațiilor, care poate duce la leziuni ale gluteus medius.
Greutățile sunt gantere și h altere. Greutatea și tipul agentului de cântărire depind de nivelul de pregătire al cursantului. Când lucrați cu ei, tehnica nu trebuie încălcată, în timp ce munca mușchilor trebuie simțită.
Baza oricărui antrenament care vizează corectarea gluteusului maxim ar trebui să fie exercițiile de bază. Cele mai eficiente dintre ele: lunges, genuflexiuni, genuflexiuni split și deadlift.
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente și dificile exerciții din punct de vedere al tehnicii. Pentru a stăpâni, aveți nevoie de cea mai mică greutate (de exemplu, o bară fără greutate).
Deadliftul poate fi efectuat cu greutăți mari și ajută la îmbunătățirea aspectului regiunii fesiere, deoarece chiar și fesierul mic va fi implicat.
Când lucrați la mușchii regiunii pelvine, puteți utiliza nu numai greutăți, ci și diverse simulatoare și articole auxiliare. Split squat este o lungă cu piciorul care nu funcționează fixat pe bancă.
Pentru o ajustare mai detaliată, punctuală, a mușchilor feselor, se folosesc așa-numitele exerciții izolate. Se efectuează după cele de bază. Acestea includ: ridicare pelvină, presa pe bancă, lovituri laterale la picioare.
Recomandări
Alegerea numărului de antrenamente săptămânale și a duratei acestora depinde de preferințele individuale ale persoanei, de caracteristicile și regimul său. Te poți antrena o dată pe săptămână, exercând în detaliu un anumit mușchi (în cazul nostru, gluteus maximus sau minimus), poți împărți antrenamentul în trei etape, asigurându-te căseturi de exerciții pentru diferite zone problematice. Cel mai important lucru atunci când alegeți intensitatea antrenamentului este să nu exagerați, deoarece acest lucru poate duce la întinderea țesutului muscular și la dureri prelungite la nivelul feselor.
În orice caz, chiar dacă ai supraantrenat mușchiul în antrenamentul anterior, până la începutul următorului, orice disconfort ar trebui să treacă. Cu scopul de a antrena mușchii mari și mici ai pelvisului, nu trebuie să uitați de alimentația adecvată, deoarece lipsa acesteia va duce la acumularea excesivă de grăsime în zona cu probleme și va face antrenamentul, chiar și regulat și lung, inutil.
Sarcina principală a antrenamentului este de a îmbunătăți corpul în ansamblu și de a menține o formă fizică sănătoasă. Cursa pentru componenta estetică a antrenamentului este departe de a fi un scop în sine. Am examinat anatomia mușchilor fesieri.
