Somnul zilnic adecvat este una dintre componentele directe ale stilului de viață al fiecărei persoane. Încălcarea regimului obișnuit atrage după sine o tulburare a stării psihice și fizice. O persoană devine iritabilă, este bântuită în mod constant de dureri de cap și oboseală, memoria scade și coordonarea mișcărilor se deteriorează. Cum să restabiliți tiparele de somn și de trezire?
Câte ore ar trebui să doarmă un adult?
Aproximativ o treime din viața fiecărei persoane este dedicată somnului. Datorită lui, organismul este restaurat, asimilează informațiile primite în timpul zilei. În total, experții disting 4 faze de somn:
- Amânare (5 până la 20 de minute). Fiind în această stare, o persoană trece lin din perioada de veghe direct la somn, acum este cel mai susceptibilă la autohipnoză.
- Dormi bine. În acest moment, toate celulele sunt restaurate. Aceasta este cea mai lungă fază.
- Somn profund. Toate procesele din organism încetinescbătăi ale inimii, presiune.
- Somn rapid.
Toate fazele sunt integrate într-un singur ciclu. Se poate parcurge o serie întreagă de 4-6 cicluri într-o noapte, fiecare ciclu durând aproximativ 1,5 ore.
Durata unui somn sănătos al fiecărei persoane este individuală și depinde de mai mulți factori. De regulă, nu durează mai mult de 7-8 ore, dar pentru unii, patru sunt suficiente pentru ca organismul să se refacă complet.
Ce este modul de repaus?
Aceasta este o respectare strictă a timpului de culcare și, în consecință, de trezire. O astfel de rutină ar trebui să fie stabilită în funcție de nevoile fiziologice ale fiecărei persoane și să fie aceeași în zilele lucrătoare și în weekend.
Din păcate, ritmul rapid al vieții pentru mulți dintre noi nu ne permite să menținem un program de somn de calitate. Ca urmare, o persoană este însoțită de un sentiment constant de oboseală și nemulțumire, apare iritabilitate. De aceea, astăzi mulți se întreabă cum să restabilească tiparele de somn. Răspunsurile la aceasta vor fi prezentate mai jos.
Efecte ale lipsei de somn
Corpul uman este un organism destul de complex care a evoluat constant de-a lungul a milioane de ani. Cu toate acestea, nu a reușit niciodată să se adapteze la o cantitate mică de odihnă. Potrivit experților, este puțin probabil ca acest lucru să iasă vreodată.
Există multe efecte secundare asociate cu lipsa somnului. De exemplu, rigiditate musculară, iritabilitate, oboseală. În plus, lipsa odihnei adecvate înnoaptea poate cauza probleme destul de grave, care nu sunt vizibile cu ochiul liber.
Lipsa somnului de mai multe ori crește probabilitatea de a dezvolta patologii ale sistemului cardiovascular, diabet și obezitate. Chestia este că o noapte de odihnă este extrem de importantă pentru producția normală de insulină. În unele cazuri, deficiența acestuia duce la depresie prelungită.
Cum să restabiliți modul de repaus?
Dacă, din cauza unor împrejurări, fazele de veghe și odihnă sunt perturbate, situația poate fi schimbată prin deplasarea succesivă a timpului de trezire/adormire. Mai mult, unii oameni apelează la ajutorul medicamentelor. Este recomandat să faceți acest lucru numai dacă există probleme grave. Și este necesar să luați medicamente numai sub supravegherea unui medic calificat. În caz contrar, vă puteți dăuna semnificativ sănătății.
Experții recomandă în continuare în acest caz să folosești sfaturi destul de simple pentru restabilirea somnului / odihnei, care sunt prezentate mai jos. Respectarea acestor reguli vă permite să vă schimbați viața în bine în doar câteva zile.
Sfat 1. Rutina zilnică
Dacă se pierde modul de repaus, cum să-l restabiliți rapid? Uneori trebuie doar să te culci cam la aceeași oră. De exemplu, dacă vă treziți la șapte dimineața, este recomandat să amânați toate afacerile și să începeți să vă pregătiți de culcare deja la ora 23.00. Este important de menționat că la început este foarte greu să te obișnuiești cu un astfel de ritual. Nu o faceîn weekend, încercați să dormiți suficient pentru întreaga săptămână de lucru. Acest obicei nu va face decât să rupă întregul program. În fiecare zi încearcă să te culci noaptea și să te trezești dimineața cam la aceeași oră. Dacă respectați acest program timp de o lună, veți observa în curând rezultate pozitive și modificări în organism.
Sfat 2. Nutriție
Cum să restabiliți tiparele de somn? Refuzați să mâncați alimente și băuturi alcoolice seara. Unii cred în mod eronat că un pahar de vin roșu are un efect benefic asupra organismului nostru. Cu toate acestea, acesta nu este deloc cazul. Potrivit studiilor, 50 g de alcool tare seara poate provoca trezirea în miezul nopții, după care va fi aproape imposibil să adormi. De asemenea, nu mâncați înainte de culcare. Și sistemul digestiv trebuie să se odihnească.
Sfat 3. Beneficiile exercițiului
Efectul pozitiv al sportului este cunoscut de absolut toată lumea. Încărcările intense nu numai că măresc tonusul general al corpului, dar vă permit și să restabiliți tiparele de somn. Aici nu vorbim de exerciții de forță în sală, ci de teme de aproximativ 30 de minute, dar cu o astfel de încărcare, după care este nevoie de ceva timp pentru a restabili respirația normală. Yoga este o opțiune grozavă. Aici este foarte important să nu exagerați cu sarcina, deoarece puteți obține exact efectul opus.
Sfat 4. Dormitorul este locul de relaxare
Decorul din dormitor ar trebui să fie cu siguranță propice relaxării. Nunevoia de a dota camera, ca într-un castel englezesc. Dormitorul ar trebui să fie întotdeauna răcoros, întunecat și liniștit. Interiorul trebuie să îndeplinească pe deplin propriile criterii, deoarece aici toată lumea își petrece cea mai mare parte a vieții. Astfel de modificări simple vă permit să înțelegeți cum să restabiliți tiparele de somn. Perdelele din dormitor trebuie să fie strânse, adică să nu lase lumină. Curățarea umedă trebuie făcută periodic. Chestia este că praful și murdăria au un impact negativ asupra sănătății și, prin urmare, asupra somnului unei persoane.
Este extrem de important să folosiți dormitorul în scopul propus. Această cameră ar trebui să fie asociată doar cu relaxarea. Dacă te uiți la televizor sau lucrezi la computer înainte de a merge la culcare, corpul nu se va relaxa. Desigur, o astfel de atmosferă nu este potrivită pentru o odihnă de calitate și de calitate.
Sfat 5. Nu vă supărați
Pentru mulți, acest sfat sună ca un alt truc din partea psihologilor. Toți oamenii care suferă de privarea obișnuită de somn se luptă literalmente pentru oportunitatea de a se relaxa pe deplin. Desigur, acest lucru implică o anumită activitate. De aceea este atât de necesar să încetezi să te gândești constant că nu vei mai putea adormi niciodată. Este mai bine să vă pregătiți pentru faptul că veți cădea cu siguranță în regatul lui Morpheus. Cu alte cuvinte, ar trebui să fiți „de acord” cu corpul că numărul de ore de somn nu afectează starea generală și starea de spirit.
Cum să restabiliți modelul de somn al unui copil?
Bineînțeles, timpul de odihnă pentru un adult și un copil, în special un sugar,are propriile sale diferențe și specificități. Pentru a dezvolta un regim adecvat, pot fi făcute câteva recomandări utile.
- În primul rând, ar trebui să ai grijă de durata repausului nopții, care va corespunde vârstei copilului. La fel de important este să determinați momentul optim pentru a adormi și, în consecință, a vă trezi. Acest regim ar trebui urmat în mod constant, inclusiv în weekend.
- Se recomandă prevenirea copilului să formeze asociații greșite de adormire (dormit în patul părintelui, cu televizorul pornit, cu degetul în gură etc.). Părinții ar trebui să creeze condițiile potrivite încă din copilărie pentru a dezvolta asocieri adecvate de somn.
- De la vârsta de 3 ani, copilul ar trebui să adoarmă în propriul pătuț. Este foarte important să introduceți în ritualul de stabilire a unor linii directoare temporare care să fie de înțeles copilului, care să-l pregătească pentru odihnă. De exemplu, în fiecare seară poți citi unul sau două basme.
Cum să restabiliți modelul de somn al unui nou-născut? În general, toate recomandările de mai sus pot fi aplicate în practică pentru sugari. Înainte de a pune copilul în pat, părinții ar trebui să verifice dacă copilul este plin, are scutec uscat sau nu. În plus, camera trebuie să aibă aer proaspăt și umed. Dacă un copil are gaze sau dentiție, cel mai bine este să faceți un masaj ușor și să lubrifiați gingiile chiar înainte de a merge la culcare. În timpul zilei, se recomandă să vorbiți emoțional constant cu bebelușul, să-i spuneți despre tot ceea cemergând în jur. Noaptea, ar trebui să te comporți calm, nu este recomandat să ridici vocea sau să strigi. Părinții ar trebui să fie întruchiparea păcii pentru copil. Dacă sunt urmate toate recomandările enumerate mai sus, nu vor fi întrebări despre cum să restabiliți modelul de somn al bebelușului.
Pe termen lung
Psihologii recomandă insistent să încerci să analizezi singur cât timp durează până dormi. Mulți oameni se trezesc uneori cu mult înainte ca alarma să sune și se simt grozav, adică bine odihniți. Opțiunea ideală este considerată astfel de experimente, în timpul cărora poți alege cel mai confortabil moment pentru corpul tău să doarmă și să se trezească. Ca urmare, va fi posibil să uitați de ceasul deșteptător, să vă treziți dimineața odihnit, într-o dispoziție grozavă și să nu vă întrebați cum să restabiliți modelele de somn la un adult.
Fii mereu consecvent. Pentru fiecare persoană, rutina zilnică ideală este diferită. Cu toate acestea, este nevoie de mult efort pentru a-l ridica. Pentru unii, somnul grozav este asociat cu respingerea cafelei, pentru alții - cu absența gadgeturilor în afara orelor de lucru.
Așteptați-vă la lipsa somnului. În unele cazuri, este pur și simplu imposibil să eviți o noapte forțată fără somn. De exemplu, ai o călătorie lungă sau o petrecere cu prietenii. Cum să restabiliți tiparele de somn după sărbători? În acest caz, este recomandat să vă urmați pur și simplu rutina obișnuită. Știind despre schimbările sale în viitorul apropiat, absolut fiecare persoană poateasigurați-vă că acest eveniment nu provoacă o lovitură gravă regimului. În unele cazuri, vă puteți permite câteva ore și dormi în timpul zilei.
Concluzie
În acest articol, am vorbit despre cum să restabiliți tiparele de somn rapid și cât mai nedureros posibil pentru propria sănătate. Fiecare poate alege singur cea mai optimă și eficientă opțiune dintre cele oferite.
