Somnul este unul dintre cele mai importante procese în timpul căruia apar schimbări în întregul corp. Aceasta este o adevărată plăcere care susține sănătatea umană. Dar ritmul modern al vieții devine din ce în ce mai rapid și mulți oameni își sacrifică odihna în favoarea chestiunilor sau muncii importante. Majoritatea oamenilor abia ridică capul de pe pernă dimineața și aproape niciodată nu dorm suficient. Puteți citi mai multe despre cât de mult somn are nevoie o persoană pentru a dormi suficient în acest articol.
Bioritmuri umane
Absolut toate organismele vii de pe Pământ trăiesc conform bioritmurilor și apar și multe fenomene fizice. Ritmurile biologice sunt repetarea sistematică a proceselor naturale în același timp. Ele afectează energia și vitalitatea unei persoane. Prin urmare, dimineața, cei mai mulți simt creștereaputere, iar seara - oboseală. Conform bioritmurilor, nu numai persoana însuși lucrează, ci și organele sale interne. Fiecare dintre ei are un vârf și un declin în activitatea lor. De exemplu, pentru pacienții pulmonari, orele dinainte de zori devin cele mai dificile, când plămânii devin mai puțin activi. De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient? Puteți răspunde la această întrebare dacă aflați mai multe despre ritmurile biologice umane.
Principalele ritmuri care afectează corpul uman sunt naturale (ciclurile lunare și solare) și sociale (programul de lucru). Ritmurile biologice sunt împărțite în următoarele:
- Fizic - durează 23 de zile și include o perioadă pozitivă și negativă. În prima jumătate, energia unei persoane crește, iar în a doua, este în scădere.
- Perioada emoțională durează 28 de zile. Prima jumătate este bună pentru construirea de prietenii și relații de familie, în timp ce a doua jumătate îi face pe oameni iritabili și ușor de jignit. Cunoscându-vă bioritmul emoțional, puteți programa întâlniri la ore care vă sunt convenabile pentru a evita situațiile incomode.
- Bioritmul intelectual este cel mai lung - durata lui este de 33 de zile. După cum ați putea ghici, în prima jumătate a ciclului, sarcinile intelectuale sunt ușoare pentru o persoană, apoi se instalează o recesiune și activitatea mentală încetinește.
Bioritmurile funcționează și în timpul somnului uman. Depinde de ei la ce oră să meargă la culcare pentru a dormi suficient. Dacă vrei să dormi, chiar dacă ai dormit bine, atunci cel mai probabil problema este în bioritmuri perturbate.
Etape de somn
SDin copilărie, copiii sunt învățați să meargă la culcare înainte de ora 11. În perioada de la 21 la 23, oboseala este cea mai severă. Atunci energia începe să sosească și, cu cât dimineața este mai aproape, cu atât de obicei vrei să dormi mai puțin. De aceea, oamenii care nu dorm noaptea spun că cel mai greu este să aștepți decalajul între 11 și unu dimineața. Apoi somnul se retrage, iar activitatea corpului crește. Pentru a ști să dormi, pentru a dormi suficient, trebuie să te familiarizezi cu etapele somnului. În fiecare fază, activitatea creierului uman se modifică. Principalele etape ale somnului sunt lente și rapide. Pe tot parcursul nopții se alternează, înlocuindu-se unul pe altul. Somnul cu unde lente sau profund poate fi identificat cu ușurință prin respirația liniștită, imobilitatea aproape completă și lipsa activității musculare. De regulă, durata somnului profund este mai mică decât REM. În această fază, în corpul uman sunt create noi structuri celulare și țesuturi și se acumulează energie, care va fi apoi irosită în timpul zilei. De aceea este important ca copiii să se culce la timp și să petreacă cel puțin 9 ore pe zi în pat, altfel organismul lor pur și simplu nu va produce hormonul de creștere.
Somnul REM este uneori denumit somn paradoxal datorită faptului că activitatea creierului rămâne la același nivel ca în timpul stării de veghe, dar neuronii măduvei spinării sunt complet opriți. În această etapă, corpul celui care doarme devine absolut nemișcat. În această fază o persoană visează, iar globii oculari de sub pleoape încep să se miște. În stadiul somnului REM, creierul uman analizează și procesează informațiile primite în timpul zilei și redistribuie energia.
Importanța unui somn bun
Dormi la timp și dormi suficient este foarte important pentru o viață împlinită. Ce cauzează lipsa somnului?
- Îmbătrânire prematură. Studiile științifice au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte cresc numărul de riduri, înrăutățesc culoarea pielii și încetinesc procesele metabolice.
- Lipsa somnului afectează în primul rând sistemul imunitar. În timpul lipsei regulate de somn, imunitatea scade cu aproximativ 70%. Drept urmare, persoanele care dorm mai puțin decât ar trebui să fie mai predispuse la răceli și SARS.
- În timpul lipsei prelungite de somn, organismul produce cantități mari de cortizol, hormonul stresului. Face o persoană iritabilă și nervoasă. În plus, cortizolul afectează indirect formarea de radicali liberi în organism, care pot degenera în tumori canceroase.
- Lipsa somnului provoacă aproape aceleași simptome ca și intoxicația. O persoană devine distrasă, nu se poate concentra asupra unui singur lucru, iar abilitățile mentale sunt reduse semnificativ. De aceea este recomandat să studiezi dimineața, după un somn plin, la această oră creierul uman este cel mai activ.
- Creșterea în greutate este o consecință naturală a unei scurte odihne. În timpul somnului, organismul produce hormoni care sunt responsabili pentru apetitul moderat și multe procese metabolice. Și dacă o persoană doarme puțin, atunci procesele necesare nu au timp să fie finalizate. Prin urmare, primul sfat al nutriționiștilor pentru cei care nu pot pierde în greutate este să își normalizeze tiparele de somn.
Există multe beneficii pentru un somn bun. Acesta este un remediu gratuit pentru multe boli și un adevărat „elixir de sănătate” care este la îndemâna tuturor. De cât somn are nevoie o persoană pentru a dormi? Depinde de vârstă și de caracteristicile individuale.
Cum îți dai seama dacă nu dormi suficient?
De multe ori o persoană nu poate determina care este cauza sănătății precare. Studiile arată că, după o noapte nedorită, organismul nu face față sarcinilor și nu se poate concentra, dar persoana însuși nu bănuiește acest lucru. Se pare că are totul sub control. Ar trebui să vă gândiți să dormiți mai mult dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:
- Uitare.
- Deteriorarea funcțiilor motorii.
- Scăderea libidoului.
- Tremur.
- Deteriorarea imunității.
Cantitatea necesară de somn
De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient? Medicii recomandă să petreceți cel puțin 7 ore în pat. Această normă este considerată minimă pentru toți adulții. Este mai bine dacă dormi și mai mult - aproximativ 8-9 ore. Însă nici medicii nu recomandă să dormi prea mult: nu trebuie să permiteți ca durata somnului să fie mai mare de 10 ore. Pentru copii, norma este mult mai mare. Cât de mult mai bine să dormi pentru a dormi suficient, copii? Bebelușii își petrec aproape tot timpul dormind: sunt treji aproximativ 4-6 ore pe zi. După un an, bebelușii au nevoie de aproximativ 12 ore de somn. La preșcolarii mai mici, această perioadă se reduce la 9-10 ore și rămâne așa până la adolescență. Deci de cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?În general, fiecare persoană are nevoie de o cantitate individuală de somn, care depinde în mare măsură de bioritmurile corpului. Unii au nevoie de 4 ore pentru a se recupera, în timp ce alții au nevoie de cel puțin 9.
Studiile arată că, în funcție de sex, și norma de somn poate diferi. Femeile au nevoie în medie de 20 de minute de somn mai mult decât bărbații. În același timp, somnul noaptea este considerat important. Odihna în timpul zilei oferă creierului un mic răgaz, dar are puțin sau deloc efect asupra altor zone. Prin urmare, este important să dormi 7-8 ore noaptea.
Cum să dormi mai bine?
Veselia și buna dispoziție depind nu numai de cantitatea de somn, ci și de calitatea acestuia. La urma urmei, chiar și după ce ai dormit timp de 10 ore, te răsuci și te întorci constant și te trezești, este puțin probabil să te simți odihnit. Cum să dormi pentru a dormi suficient? Terapeuții recomandă să aveți grijă nu numai de locul și durata somnului, ci și de alți factori. Există ritualuri care sunt concepute pentru a pregăti corpul pentru somn și pentru a stabili procese naturale în organism care au fost încălcate:
- Cu două sau trei ore înainte de culcare, trebuie să reduceți fluxul de informații: opriți televizorul și computerul și încercați să nu atingeți telefonul. Toate aceste dispozitive doar excită sistemul nervos și te fac să stai în pat minute lungi fără să dormi. Ecranul smartphone-ului direct în pat este deosebit de periculos. Folosind un feed de rețele sociale în loc de o carte, încarci creierul cu informații inutile, pe care le analizează în continuare în vis.
- Cătreadormi mai repede, folosește tehnici de meditație și respirație. Ele ajută la oprirea minții de la agitație și relaxează încet întregul corp.
- Aerisirea camerei înainte de a merge la culcare saturează creierul cu oxigen și promovează un somn sănătos și sănătos. Este mai bine să dormi cu o fereastră sau o fereastră deschisă pentru un efect mai mare.
- Stabiliți o rutină de somn pe care o urmați în fiecare zi. Dacă te culci la 4 a.m. într-o zi și la 21:00 în următoarea, este puțin probabil ca somnul tău să fie complet.
- Folosiți lămpi cu iluminare caldă și blândă. Oamenii de știință au descoperit că o astfel de lumină nu perturbă producția de melatonină și ajută la adormire. Pe de altă parte, lumina dură albă oferă corpului un semnal de trezire, așa că va fi dificil să adormi după ea.
- Activitatea fizică de-a lungul zilei nu numai că te ajută să adormi instantaneu atingând perna, dar și prelungește faza de somn profund în care o persoană își revine cel mai bine.
- Dacă îți resetați din greșeală programul, nu vă treziți prea târziu. Trezește-te la aceeași oră ca de obicei și culcă-te puțin mai devreme, pentru a nu fi nevoit să-ți încalci rutina.
Ritualuri înainte de culcare
Cum să dormi corect pentru a dormi suficient? Anumite ritualuri efectuate în fiecare zi pot face mai ușor să adormi. De ce sunt necesare ritualuri? Ele fac posibil să te simți în siguranță, printre lucrurile obișnuite. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au depresie sau tulburări nervoase sau pur și simplu nu sunt sigure de viitor. Ce ritualuri de somn pot fi identificate?
- Este necesar să se termine toate treburile. Neîmplinitsarcinile, ca o așchie, se instalează în minte și interferează cu o odihnă calmă. Pentru a nu lăsa „cozi” pentru seară, este suficient să reduceți numărul de sarcini sau să vă gândiți la managementul timpului.
- Effective este o băutură liniștitoare bazată pe rețete populare. Poate că va fi ceva care îți amintește de evenimente plăcute din viața ta. Sau o cană de lapte cald cu miere. Ceaiul de musetel si ceaiul din frunze de melisa sunt ajutoare naturale pentru somn care calmeaza sistemul nervos.
- Aromaterapia ajută la relaxarea chiar și a persoanelor aflate într-o stare anxioasă. Este suficient să adăugați câteva picături de ulei de pin sau ienupăr la lampa cu aromă și să respirați încet câteva minute.
- Tratamentele cu apă ajută la îndepărtarea emoțiilor negative și la pregătirea organismului pentru somn. Făcând o baie sau un duș te va face instantaneu să te simți mai bine.
Momentul de culcare este de asemenea considerat important. La ce ora te culci sa dormi? Medicii recomandă să te culci între orele 21 și 23. În acest moment oboseala atinge punctul culminant și este cel mai ușor să adormi.
Cum să dormi pentru a dormi suficient
Nu doar cantitatea, ci și calitatea somnului este foarte importantă. Dacă există un răspuns fără echivoc la întrebarea cât de mult trebuie să doarmă o persoană, atunci nu toată lumea știe să folosească acest timp în mod eficient. Există o serie de reguli simple care pot îmbunătăți calitatea somnului:
- Evitați alcoolul și mesele grele înainte de culcare. Pentru ultima masă, o salată ușoară și pește sunt cele mai bune șitrebuie să mănânci cu cel puțin 1-2 ore înainte de culcare, pentru ca stomacul să aibă timp să digere alimente.
- Elimină substanțele iritante. Mulți oameni dorm prost din cauza sunetelor străine. Cel mai bine este să dormi în tăcere, dar dacă nu este posibil, pornește muzica liniștitoare sau zgomotul alb. dopurile pentru urechi pot fi, de asemenea, o soluție excelentă.
- Dormi în întuneric complet. Sub influența oricărei lumini din organism, producția de melatonină este redusă, ca urmare, dormiți mai rău. Cumpără niște perdele opace și stinge toate luminile în timp ce dormi.
- Un umidificator și o fereastră deschisă în cameră vor crește durata somnului profund și vă vor ajuta să vă relaxați mai bine.
Cum să stabiliți o rutină pentru un copil
Pentru copii, un somn sănătos și sănătos este important ca nimeni altul. La urma urmei, noaptea se produce hormonul de creștere, iar creierul descarcă și „sortează” informațiile primite. Cum să dormi pentru a dormi, iubito?
Adesea, bebelușii nu fac diferența între zi și noapte, iar mama trebuie să doarmă când are nevoie. Este posibil să ajustați regimul, dar nu imediat. Pentru copiii mai mari, disciplina joacă un rol important. Dacă schimbați modelul de somn din două în două zile, atunci este posibil ca copilul să nu se poată adapta la el și să adoarmă mult timp în fiecare seară. Ritualurile joacă un rol important în depunerea copilului. De obicei, copiii cer să le citească o carte înainte de a merge la culcare. Procedurile de igienă, lectura și activitatea fizică suficientă în timpul zilei vor ajuta copilul să adoarmă mai repede. Timpul de somn este, de asemenea, important. Când este cel mai bun moment să dormi pentru a dormi suficient, iubito? Medicii sfătuiesc să stai întins între21:00 - 22:00.
Tratament pentru insomnie
Destul de des oamenii au tulburări de somn. Somnul este un indicator real al ceea ce se întâmplă în viața noastră. Orice stres sau tulburare în procesele corpului se reflectă imediat în acest proces important. Pentru a remedia problema, trebuie să ajungeți la fundul cauzei și să încercați să o eliminați. O persoană are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a dormi suficient. Dar dacă nu poți dormi?
- Medicamentele pe bază de plante (cum ar fi Novo-Passit, de exemplu) pot ajuta. Se vând în orice farmacie fără prescripție medicală și au un minim de efecte secundare. Nu creează dependență, dar au un efect sedativ ușor, care este suficient pentru a combate insomnia ocazională.
- Dacă aveți probleme mai grave, atunci vă poate ajuta un neurolog, care poate selecta și prescrie medicamentele necesare. Acestea sunt de obicei barbiturice sau benzodiazepine. Au efecte secundare grave, așa că ar trebui utilizate numai în cazuri extreme și cu precauție extremă.
- Medicamentele homeopate sunt o modalitate neconvențională, dar eficientă de a scăpa de problemele de somn. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să găsiți un specialist calificat care vă va prescrie tratamentul potrivit.
Cum poți dormi câteva ore?
Mulți oameni întreabă de cât somn are nevoie o persoană pentru a dormi suficient,iar răspunsul medicilor nu îi inspiră. Dar știința modernă inventează noi modalități de a reduce timpul de somn. Până acum, acestea sunt disponibile doar pentru un număr foarte mic de persoane datorită costului lor ridicat, dar în viitorul apropiat situația ar trebui să se schimbe dramatic.
- Pătura ponderată nu seamănă cu nimic cu una obișnuită. Greutatea sa este de 10% din greutatea unei persoane și are un efect terapeutic. Oamenii de știință au demonstrat că o astfel de pătură ajută la scăparea de anxietate și anxietate și la reducerea nivelului de cortizol din sânge.
- Brățară de somn. Un produs numit „Sonya” a fost inventat de compania Neurocom. Utilizarea sa este recomandată persoanelor care suferă de depresie, tulburări nervoase și anxioase. De obicei, astfel de boli sunt însoțite de tulburări de somn. Bratara iti permite sa prelungesti faza profunda de somn cu ajutorul micro-pulsurilor de curent pe care le transmite prin piele. Neuronii creierului se sincronizează în faza delta și persoana se simte mai odihnită.
- Sleep Capsule este cea mai recentă invenție care vă permite să mențineți o productivitate ridicată pe tot parcursul zilei. Cât de mult ar trebui să doarmă o persoană pentru a dormi într-o astfel de celulă? Este nevoie doar de 4-5 ore de somn. Capsula este o carcasă închisă, cu o canapea fiziologică în interior și un cronometru. Pereții capsulei nu lasă niciun sunet să intre în ea, astfel încât o persoană poate dormi liniștită chiar și în mijlocul unui pătrat aglomerat. Oxigenul amestecat cu CO2 este furnizat în interiorul capsulei, ceea ce contribuie, de asemenea, la o odihnă mai rapidă. În prezent, costul unui astfel de dispozitiv este de 12 miidolari, dar există speranța că va scădea în viitorul apropiat.
Rezultate
Somnul eficient și sănătos este o artă. Este important nu numai la ce oră trebuie să mergeți la culcare pentru a dormi suficient, ci și locul de odihnă și mediul înconjurător. Dacă aveți probleme cu somnul, nu vă grăbiți să apelați la medicamente - mai întâi stabiliți un regim și încercați să determinați cauza insomniei. A dormi după ceas și a dormi suficient este foarte posibil dacă respectați toate regulile unui somn eficient.
