Diferitele forme de insomnie suferă de aproape un sfert dintre oameni. Este imposibil să ignori această problemă. Tulburările de somn, calitatea și cantitatea sa insuficientă afectează negativ performanța, concentrarea și viteza de reacție. Regenerarea celulară are loc în timpul somnului, astfel încât rezultatul așteptat de a nu te odihni suficient este un aspect slab și un ten palid. Ulterior, pot apărea tulburări mai grave: depresie, sindrom de oboseală cronică, distonie vegetovasculară, disfuncționalități ale diferitelor organe și sisteme.
Cum ar trebui să fie somnul normal?
Rata medie de somn este de 8-9 ore pe zi. Teoretic, poți dormi sistematic 5-6 ore pe zi, dar în acest caz oboseala se va acumula treptat, nemulțumirea și iritabilitatea vor crește. În timp, performanța, concentrarea, memoria se vor deteriora, pot apărea semne de depresie și tulburări funcționale.tulburări corporale. Lipsa cronică de somn poate compensa somnul complet cel puțin una sau două zile pe săptămână. Durata somnului în acest caz ar trebui să fie aproape de două ori mai lungă decât de obicei, adică 9-10 ore.
Normal este, de asemenea, considerat un vis care satisface nevoile corpului și ritmurile naturale. Bufnițele și ciocurile sunt tipuri programate de natură. Oamenii de știință au efectuat un experiment: o persoană, lipsită de posibilitatea de a observa activitatea solară și nu are mijloace de a recunoaște timpul, începe să se culce și să se trezească în modul său natural. Pentru unii oameni, ritmul circadian este mai scurt de 24 de ore, pentru alții este mai lung. Persoanele cu ritm lung tind adesea să se culce mai târziu.
Somnul excesiv este considerat mai mult de 10-15 ore pe zi. Atât somnul prelungit, cât și cel insuficient sunt la fel de periculoase pentru corpul uman. Acest lucru se datorează tulburării ritmurilor biologice umane. Atât cu lipsa cronică de somn, cât și cu somnul prea lung, concentrarea atenției și capacitatea de lucru scad, apatia începe să se simtă. În ceea ce privește sănătatea fizică, prea mult somn poate duce la congestie, hipertensiune arterială, umflături sau migrene.
În același timp, toate normele de timp sunt considerate condiționate, deoarece fiecare persoană are propriul interval de timp pentru odihnă. Pentru unii, șase ore de somn bun sunt suficiente, în timp ce alții dorm suficient doar pentru 8-9. Dormirea suficientă este esențială pentru restabilirea forței emoționale și fizice. Somnul este leacul pentru boalăsi afectiuni. Dar o schimbare conștientă a regimului către lipsa de somn sau somnul excesiv nu duce la nimic bun.
Rate de somn în funcție de vârstă
Rata de somn variază, de asemenea, în funcție de vârstă. Un nou-născut doarme 16-19 ore pe zi în total. Noaptea, bebelușul poate dormi 5-6 ore fără pauză, iar somnul în timpul zilei este de 1-3 ore la intervale scurte de veghe. La vârsta de una până la trei luni, bebelușul doarme continuu timp de 8-11 ore noaptea. În timpul zilei, odihna durează 5-7 ore la intervale. La trei până la cinci luni, bebelușul doarme la fel 14-17 ore pe zi ca înainte, dar durata somnului nocturn neîntrerupt crește. Sunt deja 10-12 ore. În timpul zilei, copilul doarme de trei până la patru ori timp de 4-6 ore.
De la șase până la opt luni, bebelușul continuă să doarmă 10-11 ore pe noapte. Somn ușor redus în timpul zilei. În timpul zilei, odihna este necesară de două sau trei ori timp de 2-4 ore. În viitor, norma zilnică de somn este redusă treptat din cauza scăderii odihnei în timpul zilei. La doi ani este suficient ca un bebelus sa doarma 1-3 ore ziua, iar 10-11 noaptea. De la patru până la șapte ani, mulți copii se pot descurca fără somnul de zi, dar în acest caz, somnul de noapte ar trebui să fie egal cu norma zilnică, adică 10-13 ore. De la șapte la zece ani, un copil are nevoie de 10-11 ore de somn noaptea, de la zece la doisprezece - 9-11 ore. La doisprezece sau paisprezece ani, este suficient ca un adolescent să doarmă 9-10 ore pe zi. Până la vârsta de 17 ani, rata de somn se apropie de cea a unui adult.
Oamenii în vârstă au nevoie de puțin mai puțin somn pentru a se plimbadormi suficient. De regulă, 7-8 ore de somn pe noapte sunt suficiente, dar mulți simt nevoia să se odihnească puțin în timpul zilei. Nu trebuie rezistat acestei dorințe. O persoană poate dormi mai puțin și se poate simți suficient de odihnită în timpul stresului emoțional, când toate forțele corpului sunt aruncate în menținerea capacității de lucru. Când este bolnav sau rău, dimpotrivă, este nevoie de puțin mai mult somn. Femeile însărcinate se pot plânge adesea de insomnie și dorm mult mai mult decât de obicei - aceasta este și norma în această poziție.
Ce cauzează problemele de somn?
De ce sufăr de insomnie? Există multe motive pentru tulburările de somn. În copilărie, aceasta poate fi o supraexcitare a sistemului nervos sau tulburări fiziologice, cum ar fi colici sau dureri în timpul dentiției. Cei mai comuni factori care afectează adâncimea și durata unei odihne bune la diferite vârste sunt următorii:
- Condiții de somn neobișnuite sau inconfortabile. Lumină suplimentară sau zgomot, căldură sau frig, oxigen insuficient în aer, impurități de fum, mirosuri puternice, s altea, pernă incomodă etc.
- Mâncarea alimente care stimulează activitatea nervoasă atât în timpul zilei, cât și chiar înainte de culcare. Acestea sunt cafeaua, ciocolata, ceaiul verde, băuturile energizante, medicamentele și așa mai departe. Nicotina afectează negativ somnul chiar și în cazul fumatului pasiv.
- Schimbarea stilului de viață. Călătorii scurte și călătorii de afaceri, schimbări de locuri de muncă, starea civilă, locul de reședință, dormit departe și așa mai departe.
- Situații stresante, mai ales pentruoameni prea emotivi. Alocați separat persoanele care suferă de tulburări cronice de somn. Mulți dintre ei sunt înspăimântați de apropierea însăși a nopții și a gândurilor tulburătoare care interferează cu apariția somnului.
- Diverse boli însoțite de tulburări de somn ca simptom sau care provoacă durere. Dificultăți de respirație, urinare frecventă, arsuri la stomac, crampe, tuse și alte dureri interferează cu somnul. Insomnia de scurtă durată poate fi cauzată de modificări hormonale. Adesea, femeile întâmpină dificultăți în a adormi în zilele critice sau în timpul sindromului premenstrual. Perioada unui astfel de dezechilibru hormonal, care este cauzat de procese fiziologice, este de aproximativ 3-4 zile. Aceste afecțiuni nu necesită tratament.
- Luarea anumitor medicamente. Tulburările de somn pot fi cauzate de psihostimulante, nootrope, antipsihotice, corticosteroizi, simpatomimetice, tiroida și alte medicamente.
- Tulburări ale ritmului circadian. Acestea includ jet lag, munca în schimburi zi și noapte, dimineața și seara, recreere activă și divertisment noaptea și obiceiul de a dormi în weekenduri lungi.
- Depresie de severitate diferită.
Cauzele insomniei la femei ar trebui luate în considerare separat, deoarece doamnele sunt cele mai predispuse să experimenteze această tulburare. Sexul frumos este de obicei mai emoțional și reacționează mai brusc la ceea ce se întâmplă în viață. Acest lucru adaugă fluctuații hormonale lunare, întreruperi, sarcină și alăptare. Cauzele insomnieibărbații sunt de obicei mai greu de identificat. Cel mai adesea este vorba de stres sau depresie, experiențe personale puternice. Somnul afectează semnificativ utilizarea stimulentelor (cafea sau ceai, alcool, care te vor ajuta să adormi, dar să facă somnul tulburător și întrerupt), fumatul. Activitatea fizică seara vă împiedică să adormi, dar un stil de viață inactiv poate provoca și probleme cu adormirea.
Simptome și diagnostic de insomnie
Pentru a afla cauzele insomniei la un bărbat sau o femeie (la urma urmei, tratamentul și capacitatea de a ajuta pacientul depind de el), medicul colectează un istoric detaliat. O tulburare funcțională este o situație în care pacientul se confruntă cu tulburări de somn de cel puțin trei ori pe săptămână sau mai des, se plânge de dificultăți de adormire, calitate proastă a odihnei, afecțiuni severe, funcții sociale sau performanțe reduse din cauza duratei insuficiente sau a calității proaste a somn de noapte.
Manifestările de insomnie sunt treziri frecvente noaptea și o senzație de somn superficial, somnolență în timpul zilei. Trezirile pot fi cauzate de motive specifice: nevoia de a urina (din cauza bolii sau modificărilor hormonale în timpul sarcinii, de exemplu), durere etc. Ca urmare, o persoană devine iritabilă, concentrarea scade, memoria se deteriorează și pot apărea probleme sociale.
Mecanismele evolutive sunt de așa natură încât femeile nu numai că suferă de insomnie mai des, ci și o tolerează mai ușor. Mama se trezește noaptea, răspunzând la plânsul copilului, femeia reacționează mai emoțional atât la negativ, cât și laexperiențe pozitive. Consecințele insomniei feminine sunt mai puțin devastatoare decât cele masculine. În plus, tulburările de somn la bărbați cresc riscul de accidente la locul de muncă, la volan sau în alte activități care necesită atenție și îngrijire.
Din acest motiv, este necesar tratamentul tulburărilor de somn. La ce medic ar trebui sa ma adresez pentru insomnie? În primul rând, este mai bine să consultați un medic generalist, adică o familie sau un terapeut. După colectarea unei anamnezi, specialistul va îndruma pacientul către specialiști restrânși: neuropatolog, psiholog, psihoterapeut, cardiolog și așa mai departe. Pot fi comandate o electromiografie, pulsoximetrie, electroencefalografie, electrocardiografie sau electrooculografie.
Clasificarea insomniei
Acțiunile și tratamentul pacientului vor varia în funcție de tipul de boală. De ce suferi de insomnie? Acut sau adaptativ, apare pe fondul stresului acut, al conflictului nerezolvat sau al șocului emoțional. În acest caz, entuziasmul poate fi atât negativ, cât și pozitiv. Psihofiziologică este asociată cu creșterea anxietății umane din cauza problemelor de somn.
Insomnia paradoxală este o situație în care un pacient se plânge de privarea cronică de somn și de simptomele ei însoțitoare, dar, de fapt, durata reală a somnului este mai mult decât normală. Insomnia idiopatică începe în copilărie și persistă până la vârsta adultă. Asociat cu creșterea sau scăderea activității sistemului nervos. comportamentalinsomnia la copii se dezvoltă pe fondul unei igiene proaste a somnului.
De ce sufăr de insomnie? Dacă aveți probleme cu somnul pe fondul altor tulburări de sănătate, se dezvoltă și insomnia. Încălcările pot apărea în legătură cu medicamente, ceai sau cafea, igiena necorespunzătoare a somnului sau o tulburare mentală a sistemului nervos. Insomnia non-organică este cauzată de boli mintale și alți factori psihologici, organizarea necorespunzătoare a somnului.
Sfaturi generale pentru pacienți
În tratamentul insomniei, ar trebui utilizată doar o abordare integrată. Medicul oferă recomandări generale care ajută majoritatea pacienților, cu excepția cazului în care, bineînțeles, tulburările de somn nu sunt cauzate de boli concomitente, ci reprezintă o problemă independentă pe fondul organizării necorespunzătoare a somnului, a excitării emoționale sau a suprasolicitarii. Dacă sunteți sănătos, atunci este suficient să urmați recomandările generale pentru a reveni la o calitate bună a somnului.
Aceste recomandări se rezumă la:
- Ridică-te și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend și sărbători.
- Mâncați cina cu 3-4 ore înainte de culcare, fără băuturi energizante sau băuturi cu cofeină cu 6-8 ore înainte de culcare.
- Reprogramați devreme chestiunile importante pentru a evita izbucnirile emoționale cu 3-4 ore înainte de culcare.
- Folosiți patul numai în scopul propus. Pentru a vă uita la televizor și a citi știrile, este mai bine să alegeți un alt loc.
- Dormi în liniște deplină și întuneric pe un pat larg și confortabil. Menține temperatura și umiditatea optime a aerului: 18-20 grade Celsius, aproximativ 30-45% umiditate în sezonul rece și 30-60% în sezonul cald.
- Nu mai dormi.
- Dacă acest tratament al insomniei din surmenaj sau din alte cauze nu ajută, ar trebui să utilizați tehnici comportamentale.
Tehnici comportamentale pentru tratarea insomniei
De ce sufăr de insomnie? Dacă acest lucru se datorează suprasolicitarii sau tulburărilor de somn, medicii sfătuiesc adesea pacienții să folosească tehnici comportamentale, dar această metodă este potrivită pentru cei ale căror tulburări de somn nu sunt cauzate de boli concomitente. Concluzia este să nu stai în pat mai mult de 15 minute fără să dormi - acesta este timp suficient pentru ca o persoană sănătoasă să adoarmă. Dacă nu ai reușit să adormi în acest timp, atunci ridică-te și fă ceva (citește, ascult muzică). Întoarce-te în pat când simți că adormi.
Puteți recurge la măsuri mai drastice. Dacă dormi doar 5-6 ore din cele 8 ore și nu poți dormi în restul timpului, redu-ți timpul în pat la acele 5-6 ore. Dacă ai dormit doar 3-4 din acele ore, atunci nu te culca în timpul zilei. Aveți răbdare până în noaptea următoare, în care cel mai probabil veți adormi adânc. Odată ce înveți cum să adormi rapid și 85% din timpul petrecut în pat este odihnă, poți crește timpul de odihnă cu o oră.
Medicina tradițională
Simultan cu alțiimodalități de combatere a insomniei, puteți folosi metode populare, și anume ceaiuri din plante. Ce ierburi pentru insomnie sunt utile să bei noaptea pentru a adormi mai ușor? Cele mai cunoscute plante medicinale cu efect sedativ sunt moma și valeriana. Taxele pot fi cumpărate de la orice farmacie. Acesta este un remediu simplu pentru insomnie. Este suficient să preparați ierburi și să beți cu puțin timp înainte de culcare.
Valerian pentru insomnie și nevroză poate fi folosită sub formă de tablete sau ca infuzie. Este un somnifer natural și practic inofensiv. Pentru anxietate si situatii stresante, valeriana trebuie luata de trei ori pe zi. În insomnia cronică, medicamentul accelerează adormirea și are un efect pozitiv asupra caracteristicilor calitative ale diferitelor faze ale somnului. Este suficient să luați acest somnifer natural pentru insomnie o dată cu 30 de minute înainte de culcare. Poți de două ori: seara și cu 30 de minute înainte de culcare. Cursul optim de tratament este de o lună.
Din ceaiurile din plante se mai pot bea ceai de musetel sau de menta, ceai pentru copii cu oregano. La vânzare puteți găsi pliculețe de ceai care sunt convenabile de preparat. Conurile de hamei, cianoza, păducelul au un ușor efect hipnotic și un efect sedativ moderat. Astfel de ierburi sunt destul de potrivite pentru combaterea tulburărilor de somn. Puteți combina într-un singur complex mai multe ierburi care au acțiune complementară sau unidirecțională. Deci tratamentul insomniei poate fi combinat cu beneficiul maxim pentru organism.
Aromaterapie pentru tulburările de somn
Unele cauze ale insomniei la femei pot fi tratate cu succesaromaterapie. Nu uitați să faceți o baie relaxantă. Tratamentele cu apă se fac cel mai bine cu 15-30 de minute înainte de culcare, temperatura nu trebuie să fie mai mare de 40 de grade Celsius. Puteți adăuga câteva picături de ulei aromat sau un plic de ceai de plante în apă. Pentru aromoterapie se pot folosi uleiuri esențiale de lemn de trandafir, busuioc, melisa, chiparos sau lavandă. Puteți folosi o lampă cu aromă specială.
somnifere OTC
În unele cazuri, respectarea recomandărilor generale și utilizarea remediilor naturiste nu este suficientă pentru a scăpa de tulburările de somn. În acest caz, puteți lua tablete din plante pentru a normaliza tiparele de somn. De la insomnie pe bază nervoasă, Novopassit, Persen sau Dormiplant ajută. Pacienții adulți trebuie să ia câte un comprimat de trei ori pe zi (cu un interval de 4-5 ore). După consultarea medicului dumneavoastră, doza poate fi crescută. În timpul tratamentului, trebuie să fii atent când conduceți o mașină și efectuați alte lucrări care necesită o reacție rapidă, atenție și concentrare.
"Persen" - un medicament pentru insomnie, care este creat în întregime pe bază de plante. Este mai bine să achiziționați „Persen Night”, conceput special pentru a combate insomnia, și nu doar stresul ușor și nervozitatea. Luați o tabletă cu o oră înainte de culcare timp de 1-1,5 luni. Puteți lua Phenibut noaptea pentru insomnia asociată cu funcționarea afectată a sistemului nervos. Luați medicamentul ar trebui să fie un comprimat de trei ori pe zi. Este indicat să bei cu câteva minute înainte de mese și să bei cu un marecantitatea de apă potabilă.
Insomnia pe fondul depresiei necesită măsuri mai serioase. Dintre medicamentele puternice pentru uz casnic, puteți cumpăra „Melaxen”. Acesta este un analog sintetic al hormonului de somn uman, care duce la adormirea rapidă. Este suficient să luați jumătate sau un comprimat întreg cu 30-40 de minute înainte de a merge la culcare. „Melaxen” poate fi folosit pentru a preveni insomnia atunci când zbori între fusuri orare.
Doctorul poate prescrie și alte pastile care vor ajuta la calmarea sistemului nervos și să se adapteze la un somn sănătos. Este important ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă să fie luate exact conform schemei propuse de medic. Acestea sunt medicamente grave, așa că încălcarea recomandărilor este plină de complicații, efecte secundare, dependență și probleme similare.
Muzică de somn pentru insomnie
Mulți pacienți cu tulburări de somn beneficiază de muzică. Cea mai obișnuită alegere este muzica clasică, care va ajuta la ameliorarea tensiunii după o zi grea și vă va ajuta să adormiți ușor. Puteți alege o astfel de muzică pentru somn din insomnie - melodiile lui Ceaikovski ("Visele de seară") sau Beethoven ("Moonlight Sonata"). Dar nu toată lumea iubește clasicele, așa că te poți opri la altă muzică. Unii preferă melodiile calme ale interpreților străini. Ignoranța limbii vă permite să nu ascultați textul, ci pur și simplu să vă relaxați.
Muzica de relaxare ajută la insomnie. Aceste melodii au o specialitateritm, care ajută la acordarea odihnei. Pentru a normaliza somnul, de obicei sunt suficiente 7-10 zile de ascultare a unor astfel de melodii. Atunci când terapia prin muzică este combinată cu alte metode de tratament, efectul terapeutic va veni mult mai repede. Sunetele naturii pentru somn sunt, de asemenea, o alegere bună. Sunetele pădurii, focul, sunetul mării, cântetul calm al păsărilor ajută bine. Puteți alege sunetele naturii pentru somn care vă plac.
Nu toate cazurile de insomnie pot fi gestionate cu tratament la domiciliu. La 80% dintre pacienții care suferă de tulburări de somn, tulburările sunt cauzate de boli psihice sau somatice. Aceasta înseamnă că este necesară o examinare și un tratament cuprinzător al patologiei de bază pentru a rezolva problema.
