Astăzi, o mulțime de oameni fac sport. Și, de fapt, acest lucru este foarte bun, deoarece un stil de viață sănătos aduce doar beneficii organismului nostru. De ce să vă măsurați ritmul cardiac în timp ce alergați? Acest lucru trebuie făcut pentru a înțelege cât de corect a fost selectată sarcina în timpul antrenamentului. Supratensiunea excesivă poate chiar dăuna organismului și poate afecta negativ funcționarea organelor interne. Prin monitorizarea ritmului cardiac în timpul alergării, puteți modifica cu ușurință gradul de încărcare dacă este necesar. Acest lucru vă va permite să obțineți cel mai bun rezultat din antrenament. La o persoană sănătoasă, numărul de bătăi ale inimii și pulsul ar trebui să se potrivească. În plus, măsurarea ritmului cardiac vă va permite să determinați cu exactitate câte calorii ați arse în timpul alergării.
Performanță normală
Care este ritmul cardiac optim în timpul alergării? Valoarea medie pentru o alergare ușoară sau o sarcină ușoară la o persoană sănătoasă care duce un stil de viață activ esteaproximativ 120-140 de bătăi pe minut. Aceste date sunt foarte arbitrare și nu sunt orientative. În niciun caz nu trebuie luate în considerare atunci când se determină o frecvență cardiacă normală în timpul alergării. Acest indicator este individual și numai un specialist poate ajuta la determinarea acestuia.
Cum se determină norma?
Rulta cardiac medie a fiecărei persoane în timpul alergării este calculată individual. La calcul, trebuie să se țină cont de indicatori precum starea fizică și bunăstarea în timpul antrenamentului. Dacă poți menține ritmul necesar, în timp ce respiri uniform și corect, prin nas, te simți bine în timp ce alergi, atunci acest ritm cardiac va fi normal pentru tine.
Intensitatea antrenamentului
Cum este ea? În funcție de gradul de intensitate, antrenamentul de alergare poate fi împărțit în trei tipuri:
- Jogging: ritmul cardiac maxim permis este între 130 și 150 de bătăi pe minut. Durata medie a unui antrenament este de 20-40 de minute.
- Distante mijlocii si lungi. Valoarea pulsului nu trebuie să fie mai mare de 150-170 de bătăi pe minut. Durata cursei este de 10-20 de minute.
- Pentru a accelera. Frecvența cardiacă maximă permisă este de până la 190 de bătăi pe minut. Alergarea în acest ritm este recomandată pentru cel mult zece minute.
Formule pentru calcul
Cifrele de mai sus sunt considerate medii. Pentru a afla valoarea exactă a pulsului normal pentru corpul tău, trebuie să folosești următoarea formulă:
- Pentru bărbațisub treizeci de ani, o frecvență cardiacă normală va fi de 220 - x (220 este ritmul cardiac maxim permis, x este vârsta sportivului).
- Pentru femei, formula pentru calcularea ritmului cardiac maxim: 196 - x.
De exemplu, pentru un bărbat de 25 de ani, pulsul în timpul alergării nu trebuie să fie mai mare de 195 de bătăi pe minut. Măsurându-ți ritmul cardiac în timpul alergării, poți determina cu precizie ritmul normal. Aceasta va fi valoarea la care puteți alerga în mod normal pentru întreaga perioadă specificată de timp, menținând în același timp respirația și viteza de alergare uniforme. În acest caz, pulsul nu trebuie să depășească valoarea maximă admisă, determinată de formulă.
Recomandări
Să aruncăm o privire mai atentă la asta. Care ar trebui să fie ritmul cardiac în timp ce alergați? De unde știi dacă îți încalci regula? Când ritmul cardiac începe să depășească valoarea maximă permisă indicată pentru categoria selectată în timp ce alergați, trebuie să treceți de la o alergare la o plimbare și să încercați să o normalizați. După aceea, puteți reveni la alergat, dar, în același timp, vă puteți monitoriza constant ritmul cardiac.
Astfel de antrenamente vor ajuta la evitarea sarcinilor periculoase asupra corpului și chiar la întărirea acestuia. Cu această tehnică, ritmul cardiac va înceta în cele din urmă să sară brusc ca urmare a efortului fizic. Pulsul va crește moderat și ușor, permițându-vă astfel să creșteți treptat intensitatea antrenamentului.
Sportivii cu experiență recomandă să vorbești în timp ce alergi pentru a-și găsi norma. Într-un ritm normal, ar trebui să poți face acest lucru fără efort.
Cum să-ți controlezi ritmul cardiac?
Deci, ce trebuie să știi despre asta? Cum se măsoară ritmul cardiac în timpul alergării? Controlul poate fi efectuat manual sau mecanic. Prima modalitate este următoarea: înainte de a alerga, apăsați cu degetele pe venele încheieturii mâinii sau gâtului, căutați un vas care pulsa și numărați numărul de vibrații pe minut de timp. După aceea, alergați distanța și apoi controlați din nou indicatoarele.
De asemenea, puteți monitoriza pulsul unei persoane în timp ce alergați cu un monitor de ritm cardiac. Acest dispozitiv este purtat strâns la încheietura mâinii ca un ceas și citește ritmul cardiac. Cu toate acestea, trebuie reținut că o astfel de măsurare nu oferă întotdeauna un rezultat precis.
Cum să alegi un monitor de ritm cardiac?
La ce ar trebui să fiu atent? Puteți măsura ritmul cardiac mediu în timp ce alergați cu un monitor de ritm cardiac. Cele mai bune dispozitive sunt cele care se poartă deasupra cotului pe braț și au o curea specială cu senzor pentru atașarea la piept. Acesta este echipamentul pe care sportivii profesioniști îl folosesc pentru a determina valoarea pulsului în timpul antrenamentului.
Iată câteva modele de monitoare de puls care au toate caracteristicile necesare:
- Beurer PM18: În formă de brățară. Îți poți afla pulsul printr-o singură atingere a dispozitivului. De asemenea, acest aparat ajută la determinarea distanței și a caloriilor arse, a cantității de grăsime eliminată și a pașilor parcurși. Echipat cu ceas cu alarmă încorporat, calendar șicronometru. Dispozitivul are o carcasă impermeabilă, astfel încât poate fi folosit în timpul alergărilor ploioase și chiar și pentru înot.
- Torneo H-102. Este format din două părți, dintre care una este purtată pe piept, iar ceal altă - pe braț. Pentru unii, acest principiu de acțiune poate părea incomod. Cu toate acestea, aproape toți sportivii profesioniști folosesc doar astfel de dispozitive pentru a determina ritmul cardiac. Acest dispozitiv nu numai că vă permite să citiți citirile, ci are și un ceas încorporat și ajută la determinarea consumului mediu de calorii. Are calendar și ceas cu alarmă încorporate. La fel ca modelul anterior, Torneo H-102 este rezistent la apă.
Ce influențează pulsul?
Această problemă ar trebui să i se acorde o atenție specială. Ce factori afectează ritmul cardiac în timpul alergării? Este posibil ca tariful să nu fie întotdeauna menținut.
Creșterea ritmului cardiac poate fi facilitată de factori precum:
- Excesul de greutate. Persoanele care suferă de supraponderali pot experimenta o creștere semnificativă a numărului de bătăi ale inimii. Pentru a normaliza ritmul cardiac, doar reduceți sarcina. În acest caz, asta înseamnă încetinirea vitezei.
- Pregătire fizică. La persoanele care duc un stil de viață activ, inima bate mai încet în timpul alergării decât la oamenii obișnuiți. Acest lucru este ușor de explicat. Faptul este că inima unui atlet este adaptată la efort fizic constant și se contractă mai rar.
- Fumatul și abuzul de alcool. Inima unei persoane care fumează și bea bate în timpulantrenament într-un ritm sporit, care se manifestă printr-o creștere semnificativă a ritmului cardiac.
- Temperatura aerului. Pe vreme rece, temperatura corpului va fi mult mai scăzută. În consecință, ritmul cardiac va începe să scadă. Vara, se observă efectul opus: odată cu creșterea temperaturii ambientale, indicatorul accelerează semnificativ. În ceea ce privește ritmul cardiac, alergările de vară pot fi echivalate cu un antrenament intens în sală.
- Stresul și efortul excesiv. Experții recomandă să nu te gândești la probleme în timpul alergării. Pentru a vă împiedica ritmul cardiac să sară, încercați să vă gândiți la propria sănătate, respirație, dimensiunea pașilor și nu la dificultățile de la locul de muncă. Puteți doar să ascultați muzică plăcută.
O creștere a ritmului cardiac în timpul alergării poate indica faptul că inima a devenit mai activă în pomparea sângelui prin vene, furnizând oxigen tuturor organelor și țesuturilor. Desigur, acest lucru duce la o creștere a încărcăturii pe orgă.
Indicatori recomandați
Pentru a face alergarea plăcută și pentru a nu dăuna corpului, trebuie să înveți cum să alergi la valori normale ale ritmului cardiac. În timpul primelor antrenamente, o persoană nepregătită poate crește rapid ritmul cardiac și poate rămâne fără respirație. În acest caz, pentru recuperare, se recomandă trecerea la mers pentru un timp. Dacă continuați antrenamentul în același ritm, există un risc mare de apariție a diverselor probleme.
Frecvența cardiacă normală în timpul alergării este un indicator individual care depinde de starea corpului și de starea fizică a acestuiaoportunități. Cu cât un sportiv este mai bine pregătit, cu atât pulsul lui va fi mai mic. Antrenamentele regulate de alergare contribuie la o întărire semnificativă a sistemului cardiovascular. Drept urmare, sportivul devine mai rezistent și mai puternic, fără consecințe grave asupra sănătății.
Concluzie
Ritmul cardiac ridicat în timpul alergării nu este un motiv pentru a opri antrenamentul. Este suficient doar să reduceți puțin sarcina, așteptați până când bătăile inimii revin la normal. Este posibil ca in timpul primelor curse sa mergi mai mult. Cu toate acestea, în timp, mușchiul inimii va deveni treptat mai antrenat și mai puternic. Pulsul rămâne uniform, iar respirația încetează să mai rătăcească. Alergarea la ritmuri normale nu este doar distracție, ci are și un efect pozitiv asupra stării generale a corpului.
Un astfel de antrenament contribuie la normalizarea sistemului cardiovascular, tractului digestiv, sistemului musculo-scheletic. În plus, încărcăturile discutate au un efect pozitiv asupra producției de endorfine sau hormoni ai fericirii. Alergarea ajută la distragerea atenției de la gândurile rele și la eliminarea semnelor de depresie. Medicii compară chiar efectul antrenamentului cu administrarea de antidepresive: tonifiază organismul și normalizează funcționarea sistemului nervos.
