Unii sportivi și pasionați de fitness nu numai că încearcă să dea totul în fiecare antrenament, ci și dedică cât mai mult timp și energie exercițiilor fizice. Activitățile fizice dificile, cum ar fi CrossFit și HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate cu exerciții aerobice și de forță alternante) devin din ce în ce mai populare în fiecare zi, iar mulți oameni încep să facă exerciții cinci, șase și chiar șapte zile pe săptămână. Mai devreme sau mai târziu, astfel de entuziaști sunt depășiți de consecința nu atât de plăcută a zelului excesiv - supraantrenamentul.
Simptomele acestei afecțiuni sunt ușoare la început și, prin urmare, nu toată lumea poate observa cum semnalează corpul: este suficient, este timpul să se odihnească. Ca urmare, corpul este supraîncărcat, iar persoana nu poate trece prin următorul antrenament: toate forțele par să părăsească corpul, se instalează depresia sau apatia, apetitul dispare sau, dimpotrivă, apetitul crește anormal și gândurile. numai despre echipamentul sportiv și echipamentul de exercițiu cauzairitație și furie. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că ascultați propriul corp: vă va spune cu siguranță când sarcina devine excesivă.
Ce este supraantrenamentul?
Simptomele acestei afecțiuni sunt similare cu cele ale unei supraeforturi mai puțin severe. Cu toate acestea, suprasolicitarea, mai ales atunci când lucrați cu greutăți libere noi sau când creșteți încărcătura (de exemplu, când treceți de la gantere de două kilograme la gantere de patru kilograme în fitness acasă), trece foarte repede și, de obicei, nu provoacă prea multe probleme. Supraantrenamentul, pe de altă parte, înseamnă că faci exerciții fizice prea intense și că corpul tău pur și simplu nu poate să-și revină după un exercițiu exagerat de epuizant. Poate dura săptămâni sau chiar luni pentru a reveni și a elimina simptomele enervante ale unui atlet supraantrenat.
Imaginați-vă corpul ca pe o priză electrică care alimentează toate activitățile tale zilnice. Toate activitățile – indiferent cât de intense – sunt dispozitive pe care le conectezi la o priză. Dacă conectați un televizor cu plasmă cu ecran lat, un sistem audio, un blender, o lampă, un cuptor cu microunde, o chitară electrică și o bandă de alergare la aceeași priză, ce se întâmplă? Desigur, va exista un scurtcircuit și întregul sistem va eșua. Corpul uman funcționează după același principiu.
Priza electrică este o metaforă a sistemului nervos central. Este format din cap și coloană vertebralăcreier care controlează mușchii prin furnizarea de impulsuri nervoase. În condiții de stres cronic (și orice antrenament este stresant pentru organism), impulsurile nervoase slăbesc și își pierd eficacitatea, ceea ce duce la o mare varietate de simptome de supraantrenament.
Factorii care accelerează apariția sindromului de supraantrenament pot fi următoarele circumstanțe: fie ați crescut dramatic frecvența antrenamentului, fie ați crescut intensitatea și/sau durata antrenamentului, fie ignorați nevoia de odihnă și nu permițând organismului să se refacă normal. Capacitatea de a rezista sindromului de supraantrenament este determinată de genetică și de durata totală a sportului de-a lungul vieții.
Deoarece toți oamenii fac sport în moduri diferite, ar trebui să vă monitorizați cu atenție propriul corp. Desigur, simptomele supraantrenamentului în culturism vor fi diferite de semnele de supraîncărcare la cei care preferă atletismul.
La ce să fii atent
Unele semne de suprasolicitare din cauza exercițiilor excesive sunt mai frecvente decât altele. Nu este neobișnuit să găsiți tensiune arterială ridicată, niveluri scăzute de energie, rate crescute de accidentare, scăderea rezistenței, anxietate, oboseală, scăderea performanței atletice, scăderea ritmului cardiac maxim și chiar reacții alergice. Simptomele supraantrenării la femei includ adesea modificări ale ciclului menstrual. Unele alarme atrag atenția mai repede - sunt listatemai jos.
Simptom 1: Lipsa de motivație
Dacă dintr-o dată ți-a dispărut toată dorința și entuziasmul, dorința de a face sport și de a participa în general la orice activitate activă a dispărut complet, atunci corpul semnalează nevoia de odihnă și recuperare, deoarece ai deja a intrat în faza de suprasolicitare.
Desigur, toată lumea are acele zile în care pur și simplu nu vrei să mergi la sală. Chiar și sportivii celebri nu au uneori nicio dorință de a efectua exerciții de rutină. Cu toate acestea, dacă au trecut câteva zile sau chiar săptămâni și încă vă simțiți rău la gândul că sunteți activ în sală, ar trebui să vă ascultați corpul și să vă permiteți să luați o pauză de la sarcină.
Simptom 2: dureri musculare severe după un antrenament lung
Simptome similare de supraantrenament în culturism și sporturi de forță nu indică întotdeauna o supraîncărcare - uneori este un semn al unei diete insuficient de hrănitoare. Dacă mănânci suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați complecși și suferi foarte mult din cauza antrenamentelor, ar putea fi timpul să iei o pauză. Cum să distingem o astfel de durere musculară de cea normală, în urma oricărei activități fizice? Ca orice simptom al suprasolicitarii extreme, acest sindrom de durere durează mult mai mult decât de obicei și se caracterizează printr-o intensitate mai mare.
Deoarece mulți nou-veniți la acest sport doresc să obțină rezultate vizibile cât mai curând posibil, este mai probabil să prezinte simptome de supraantrenament. Cineva împinge prea tareantrenori de brațe și apoi o săptămână nu își poate spăla bine părul la duș, iar cineva este prea concentrat pe picioare și în cele din urmă nu este capabil să urce scările.
Simptom 3: Antrenamente ineficiente
Oricât de greu ar fi de crezut, exercițiile excesive pot duce la pierderea mușchilor și la creșterea excesului de grăsime. Majoritatea oamenilor cred că o regulă simplă a echilibrului energetic funcționează în sport: trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, ceea ce înseamnă că trebuie să faci mai multă mișcare. Problema este că nimeni nu ține cont de rolul esențial al hormonilor în acest raport.
Unele dintre simptomele supraantrenamentului la bărbați sunt rezultatul creșterii producției de testosteron (ceea ce este rău și pentru femei, de altfel) împreună cu o creștere a nivelului de cortizol. Ca răspuns la supraîncărcare, organismul își crește rezistența la insulină și începe să stocheze în mod activ grăsimea. Desigur, astfel de efecte nedorite nu ar trebui permise, deoarece toată lumea face sport pentru a fi puternică și slăbită.
Simptom 4: Anxietate și pierderea concentrării
Simptomele supraantrenării la schiori și alți sportivi de mare intensitate, inclusiv antrenamentul de forță și HIIT, se manifestă adesea ca o tulburare a sistemului nervos simpatic care provoacă iritabilitate, neliniște și incapacitate de concentrare.
Când se întâmplă acest lucru, recuperarea corpului este și mai grea și durează mai multtimp decât de obicei. Nu subestimați odihna odihnitoare și somnul sănătos - oferă rezultate îmbunătățite la antrenament.
Simptom 5: senzație de slăbiciune
Sentirea de slabit toata ziua ii bântuie adesea pe sportivii de anduranță. De asemenea, este un semn al unei tulburări ale sistemului nervos simpatic, împreună cu o scădere a nivelului de testosteron și o creștere a cortizolului. Sentimentul copleșitor de slăbiciune poate chiar sugera SARS, deși aici vinovat este doar supraantrenarea mușchilor, ale căror simptome pot lua astfel de forme.
Pentru a evita aceste efecte secundare ale sportului, experții recomandă reducerea duratei și în același timp creșterea intensității antrenamentului, adică preferați sarcinile scurte, dar puternice, în locul exercițiilor de anduranță obositor de lungi. Chiar dacă sunteți capabil fizic să alergați 15-20 de kilometri în fiecare săptămână, asta nu înseamnă că trebuie să puneți atât de mult stres pe corpul dumneavoastră.
Simptom 6: durere cronică în ligamente, oase și membre
Senzațiile incomode după antrenament care iau forma sindromului de durere musculară întârziată (Krepatura) sunt complet normale. Cu toate acestea, se întâmplă și ca durerea să nu dispară mult timp. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale supraantrenamentului, așa că luați în considerare reducerea intensității sau a duratei antrenamentelor.
Simptom 7: susceptibilitate la boli
Cel mai des o persoană se îmbolnăvește cândo combinație simultană a mai multor factori: aceasta este o lipsă de somn, o dietă monotonă sau săracă, activitate fizică redusă, stres psihologic. Dacă se pare că nu aveți niciuna dintre aceste probleme, dar vă îmbolnăviți adesea, este posibil să vă supraantrenați. Cauzele, simptomele și tratamentul acestei afecțiuni fac obiectul a mai mult de o lucrare de disertație și a mai mult de o lucrare științifică.
Puteți, desigur, să ignorați pur și simplu o ușoară secreție dimineață sau vrăji episodice de tuse, dar este mai bine să vă ascultați corpul la timp. Aceste mici semnale pot indica o tulburare a sistemului imunitar cauzată de efort excesiv.
Cum să evitați supraîncărcările
Experții recomandă întotdeauna să nu lupți cu afecțiunea, ci să previi la timp supraantrenamentul: simptomele și tratamentul acestei boli sunt neplăcute, iar recuperarea poate dura foarte mult timp, timp în care mușchii își vor pierde tonusul de dinainte. Pentru a evita un „scurtcircuit”, urmați aceste sfaturi simple:
- dormi suficient;
- asigurați-vă că meniul dvs. zilnic include toți nutrienții și oligoelementele necesare;
- recuperați-vă de stresul psihologic (de exemplu, înlocuiți exercițiile de forță cu practici de yoga și meditație);
- ajustați-vă programul de antrenament;
- dați-vă corpului timp să revină la normal (nu trebuie să renunțați complet la activitatea fizică - încercați Pilates sauîntindere complexă).
