Somnul sănătos este una dintre condițiile importante pentru bunăstarea oricărei persoane. Ar trebui să fie suficient de lung. Atunci toate organele corpului vor funcționa corect. Eșecurile în modul pot duce la consecințe grave. Acestea includ deteriorarea funcțiilor intelectuale, diverse afecțiuni, tulburări nervoase. Prin urmare, întrebarea cum să stabiliți un model de somn este relevantă.
Importanța păstrării regimului potrivit
Rutina zilnică este determinată de mai mulți factori. Acestea sunt nevoi individuale pentru durata somnului, categorie de vârstă, caracteristici fizice, condiții de muncă, obiceiuri. Nu trebuie să uităm că orice încălcare a ritmurilor circadiene afectează bunăstarea. Durere de cap, deteriorare a performanței, slăbiciune - mulți oameni experimentează simptome similare.
În legătură cu această situație, întrebarea cum să stabilim modele de somn este destul de firească.
Care sunt pericolele perturbărilor circadieneritmuri?
Astăzi, din cauza ritmului rapid al vieții și a muncii grele, mulți se confruntă în mod constant cu o încălcare a rutinei zilnice. Lipsa odihnei de noapte pentru o perioadă lungă de timp afectează activitatea corpului. Ruperea și deteriorarea activității mentale nu sunt singurele consecințe ale eșecurilor. Încălcarea cronică a regimului duce la amețeli, pierderea conștienței, hemicranie. Și sănătatea mintală are de suferit. Ca urmare a suprasolicitarii, caracterul se schimbă. Există agresivitate, depresie, simptome ale unei tulburări depresive, se pot dezvolta halucinații. Persoanele care, dintr-un motiv sau altul, sunt adesea lipsite de o noapte normală de odihnă, au un risc crescut de accident vascular cerebral, supraponderalitate, tumori, diabet, infecții.
Cum să îmbunătățiți tiparele de somn?
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegem mecanismele acestui proces. Acestea sunt discutate în secțiunea următoare.
Ce te face să te simți treaz după somn?
Fără întreruperi ale ritmurilor circadiene pe parcursul zilei, o persoană se simte odihnită. Ce explică creșterea puterii? În timpul somnului, toate procesele și reacțiile din organism încetinesc. Cea mai mare parte a creierului este într-o stare pasivă. Organele sistemului nervos central scapă de substanțele care s-au acumulat în ziua precedentă. Datorită acestui lucru, activitatea lor normală este restabilită. De câte ore de somn are nevoie un adult? Această întrebare este studiată de experți în domeniul somnologiei. Studiile au arătat că un adult are nevoie de cel puțin 7-8 ore de odihnă. Mai bine mergi la culcareîn pat cu mult înainte de miezul nopţii. Cu toate acestea, această rată variază în funcție de caracteristicile persoanei. Unul are nevoie de șase ore de odihnă, celăl alt - cel puțin zece. Pentru mulți, perturbarea ritmurilor circadiene este o problemă. Până la urmă, unii își permit să se uite la televizor până la miezul nopții, se trezesc târziu în vacanțe sau vacanțe. Restabilirea unei rutine zilnice normale poate fi dificilă. Cum să ajustezi programul de somn al unui adult? În primul rând, o persoană trebuie să afle la ce ore este de dorit să meargă la culcare și să se trezească. Nu ar trebui să depășești acest cadru atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. Dar nu toată lumea reușește să respecte această regulă.
Cum să îmbunătățești tiparele de somn? Ce să faci dacă și-a pierdut drumul?
Stabilirea rutinei potrivite
Ritmurile circadiene sunt perturbate în multe. Acest lucru este facilitat de munca în ture, nașterea unui copil, călătoriile de afaceri.
Trebuie amintit că rutina zilnică trebuie restabilită treptat. Cum să ajustați modelul de somn al unui adult? În primul rând, trebuie să renunți la activitatea fizică în a doua jumătate a zilei. De asemenea, activitatea mentală nu merită făcută cu 2 ore înainte de stingerea luminii. Dacă în timpul zilei o persoană se simte slăbită, se poate întinde. Dar odihna nu ar trebui să fie lungă. Timpul optim de somn în prima jumătate a zilei este de 60 de minute. La persoanele în vârstă, tulburările de ritm circadian sunt atât de severe încât o persoană este forțată să consulte un medic. La o vârstă fragedă, puteți restabili singur regimul. Pentru a face acest lucru, urmați reguli simple.
Sfaturi utile
Există multe sfaturi despre cum să îmbunătățiți tiparele de somn. Iată câteva dintre ele:
- Urmați o anumită rutină înainte de a merge la culcare. De exemplu, ascultați melodii calme, faceți o baie caldă cu ulei parfumat sau spumă.
- Puneți lenjerie curată și confortabilă pe pat, îmbrăcați pijamale confortabile sau o cămașă de noapte spațioasă din țesături naturale moi.
- Oferiți aer proaspăt în dormitor.
- Alege o s altea de calitate. Nu trebuie să fie prea moale sau prea tare.
Puteți folosi și alte tehnici de relaxare (cum ar fi tehnicile de meditație).
Mai multe sfaturi
Există și recomandări despre cum să îmbunătățiți tiparele de somn cu o dietă corectă. În primul rând, în a doua jumătate a zilei nu este recomandat să mănânci multă mâncare. Evitați băuturile care conțin cafeină și produsele care conțin alcool. În plus, murăturile, carnea afumată, alimentele picante și grase ar trebui excluse seara. Astfel de feluri de mâncare sunt digerate lent, provoacă o senzație de greutate. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să acordați prioritate peștelui, brânzei de vaci, iaurtului, cerealelor, legumelor.
Tulburări ale ritmurilor circadiene pot fi observate ca urmare a temperaturilor prea ridicate sau scăzute. Aerul uscat, căldura sau frigul perturbă funcționarea organelor corpului. Ca urmare, recuperarea forțelor nu are loc. Temperatura camerei ar trebui să fie în intervalul de douăzeci de grade Celsius. De asemenea, este necesar să se mențină umiditatea optimăaer.
Înainte de a merge la culcare, poți face o baie cu extracte de plante (mentă, mușețel, lavandă), care au un efect relaxant.
Există cazuri când nu este posibilă restabilirea ritmurilor circadiene chiar dacă aceste recomandări sunt respectate. Apoi ar trebui să consultați un specialist și să luați medicamente pentru a combate insomnia. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de astfel de mijloace. Unele dintre ele creează dependență.
Caracteristici ale ritmurilor circadiene în copilărie
Rutina unui copil și rutina zilnică a unui adult sunt foarte diferite. La nou-născuți, somnul are următoarele caracteristici:
- Un copil trebuie să se odihnească multe ore. Bebelușii se trezesc doar când au nevoie de mâncare.
- Un copil de două luni poate înțelege deja diferența dintre zi și noapte.
Pentru o dezvoltare normală, copilul ar trebui să petreacă mult timp într-un vis. Numărul de ore pe care trebuie să le alocați odihnei depinde de vârstă.
Ca urmare a expunerii la anumiți factori (tulburări ale tractului gastrointestinal, apariția primilor dinți, zgomote puternice), ritmurile circadiene ale sugarului sunt perturbate. În astfel de cazuri, copilul adesea nu distinge ziua de noapte. Cum să stabilești un program de somn pentru un nou-născut? Această întrebare este relevantă pentru mulți părinți noi. La urma urmei, încălcarea regimului afectează nu numai starea copilului, ci și bunăstarea altor membri ai familiei. Pentru a normaliza ritmurile circadiene, trebuie să urmați aceste sfaturi:
- Trezirea copilului devreme. Nu-l lăsaodihnește-te în timpul zilei.
- Creează condiții confortabile pentru a merge la culcare (aerisește camera în prealabil, asigură un mediu liniștit, exclude activitățile zgomotoase).
- O modalitate de a îmbunătăți tiparele de somn la bebeluși este să urmezi o anumită rutină (hrănire, scăldat, ședere în același pat cu părinții, mutarea într-un pat pentru copii).
- Ritualurile inutile cu care se obișnuiesc unii bebeluși (suge de suzetă, biberon sau degetul mare) ar trebui abandonate. Ele împiedică copilul să se odihnească bine.
Cum să îmbunătățiți modelul de somn al unui copil de trei ani?
La 3 ani, băieții și fetele trec printr-o perioadă de criză. Un copil care obișnuia să fie îngăduitor poate deveni încăpățânat și capricios. Și acest lucru se manifestă adesea prin reticența de a merge la culcare la momentul potrivit. Consimțământul părinților nu funcționează. Orice încercare de a pune un fiu sau o fiică în pat se termină cu isterie. Prin urmare, multe mame sunt interesate de întrebarea cum să stabilească un program de somn pentru un copil la 3 ani. În primul rând, copilul trebuie învățat să se odihnească în patul lui. Puteți pune o jucărie moale în pat.
Modul de odihnă și de veghe ar trebui să fie același atât în timpul săptămânii, cât și în weekend. În plus, este necesar să excludeți cursurile active seara.
