Ce reguli ar trebui urmate pentru ca mersul la culcare să fie un eveniment ușor și firesc? Cum să pui un copil în pat fără țipete și lacrimi? Cum să treci de la activitatea de zi la liniștea senină pe timp de noapte? Toate aceste întrebări vor primi răspuns la secțiunea corespunzătoare de medicină - igiena somnului.
Definiția termenului
Ce este igiena somnului? Aceasta este o zonă de medicină responsabilă cu dezvoltarea măsurilor de normalizare a somnului, precum și cu studierea impactului mediului asupra bunăstării și a bioritmurilor naturale ale omului. Problemele asociate cu adormirea dificilă de seară, trezirile nocturne bruște, ridicarea greutăților dimineața, menținerea vigorii și prospețimii în timpul zilei, aparțin acestei secțiuni de medicină. Igiena somnului studiază obiceiurile unei persoane, ritualurile sale de dimineață și de seară, orice acțiuni care îl ajută să adoarmă profund și calm, adică toți factorii care afectează procesul de odihnă normală de noapte.
Există patru componente principale care afectează calitatea somnului:
- Vârsta.
- ritm circadian.
- Formarea de stresfactori.
- Substanțe reactive și sociale (nicotină, cofeină, alcool).
Vârsta
Vârsta joacă un rol important în problemele de somn. De obicei, în decada a cincea, trezirile frecvente pe timp de noapte devin obișnuite, deoarece de-a lungul anilor somnul devine mai superficial. Cu cât somnul de noapte al unei persoane este întrerupt mai des, cu atât este mai probabil ca dimineața să se ridice din pat letargic și obosit. Frecvența trezirilor bruște este influențată și de alți factori care provoacă excitarea sistemului nervos. De exemplu, consumul de băuturi alcoolice chiar înainte de a adormi poate provoca o mahmureală noaptea târziu. De-a lungul anilor, igiena somnului a devenit din ce în ce mai importantă pentru o persoană.
Ritm circadian
Toată activitatea vieții noastre este supusă unui ciclu de douăzeci și patru de ore. Contează la ce oră din zi se află o persoană în brațele lui Morpheus. Cu cât este mai măsurat și stabil ritmul său zilnic, cu atât este mai profund și mai liniștit. Bioritmul natural al unei persoane poate fi perturbat de o serie de motive: pui de somn în timpul zilei, schimbarea orei obișnuite de a merge la culcare noaptea, exerciții fizice, expunerea la lumină. Acest parametru este, de asemenea, asociat cu traversarea fusurilor orare în timpul călătoriei, orele lungi de lumină și trezirea la computer chiar înainte de a adormi.
Stressors
Stresul poate proveni dintr-o varietate de surse. De exemplu, termenele limită pentru rapoarte și proiecte, probleme la locul de muncă, probleme în familie, examene. Toate acesteaproblemele cotidiene pot perturba liniștea și somnul. Pentru a distrage atenția de la astfel de dificultăți, desigur, este nevoie de timp - pur și simplu nu există altă cale. Dacă o persoană este obișnuită să lucreze până târziu în noapte sau are obiceiul de a se gândi la evenimentele din ziua trecută chiar înainte de a adormi, pur și simplu nu se va putea odihni imediat.
Igiena somnului presupune dezvoltarea unui ritual de somn, individual pentru fiecare persoană. Aceasta este o anumită secvență de acțiuni care trece corpul de la starea de veghe activă la o stare de relaxare și odihnă. Ajută pe cineva să facă o listă cu negativul acumulat în timpul zilei și modalități de a lucra cu el. Pentru cineva - o baie caldă sau o jumătate de oră citind o carte interesantă, pentru cineva - ascultând compozițiile muzicale preferate. Nu există o soluție unică pentru toate. Un sfat: atunci când efectuează ritualul de a merge la culcare, o persoană nu ar trebui să țină evidența timpului. Va fi enervant și enervant. Este mai bine să vă deconectați temporar de la grijile presante și să vă acordați câteva minute de calm senin.
Sustanțele de restabilire a puterii
Substanțele care sunt acceptabile din punct de vedere social, cum ar fi cofeina, nicotina și alcoolul, pot avea un efect mai mare asupra unei persoane decât crede ei. De exemplu, nicotina persistă în organism timp de aproximativ paisprezece ore, reduce durata somnului și crește probabilitatea trezirilor nocturne. Cofeina are un efect similar asupra organismului, dar în doze mici calmează sistemul nervos, iar în doze mari excită. De la alcool mai întâitimpul te poate face somnoros, dar mai târziu poate oferi vise prea vii, transpirație crescută și dureri de cap. Toate acestea vor afecta calitatea și durata odihnei unei nopți.
Somn, semnificația sa
Igiena somnului este importantă pentru viața tuturor. Din cauza calității proaste sau a cantității insuficiente de somn, puteți avea probleme grave de sănătate, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Odihna inadecvată poate afecta negativ vigilența și productivitatea.
Merită să reduceți durata normală a somnului cu o oră și jumătate - iar nivelul de atenție al unei persoane va scădea cu aproximativ o treime. Somnolența cronică afectează semnificativ memoria, capacitatea de a gândi și de a lua decizii și crește probabilitatea de accidentare la locul de muncă. Lipsa de somn pe termen lung din cauza apneei în somn (încetarea respirației) duce adesea la probleme grave de sănătate: accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord, hipertensiune arterială.
Reguli de igienă a somnului
- Mâncatul, privitul la televizor și prezentarea relațiilor nu ar trebui să aibă loc în pat. În caz contrar, corpul nu va mai asocia patul cu un loc unde să se relaxeze și să doarmă.
- Un loc pentru o noapte de odihnă ar trebui să fie cât mai convenabil și confortabil posibil. Temperatura aerului din cameră nu trebuie să depășească 24 °C și să fie sub 13 °C. Lumina suplimentară și zgomotul nocturn ar trebui să fie reduse la minimum.
- Este necesar să excludeți consumul de alcool după ora opt seara, dacă este posibil. O cină grea chiar înainte de a adormi vă poate distrugesomnul, în timp ce o gustare ușoară, dimpotrivă, va crește probabilitatea unei nopți bune de odihnă. Pentru a potoli foamea înainte de culcare, este mai bine să consumați lactate sau produse care conțin carbohidrați. Laptele conține aminoacidul L-triptofan, care favorizează adormirea ușoară. Igiena somnului prescrie următoarele: dacă o persoană nu poate adormi pe stomacul gol, ar trebui să bea un pahar de lapte cu biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi.
- Persoanelor care experimentează o creștere bruscă a energiei după exerciții fizice nu li se recomandă să le efectueze înainte de culcare. Antrenamentele lungi sunt cel mai bine programate dimineața sau după-amiaza. Activitatea fizică regulată, în special alergarea, aerobicul și mersul pe jos, îmbunătățește calitatea somnului.
- Starea animalelor de companie în pat poate provoca treziri frecvente la ore ciudate. Dacă este posibil, merită să oferiți animalelor iubite un loc separat, nu mai puțin cald și confortabil unde să dormi.
Visul copiilor
Toate regulile de mai sus se aplică în mod egal copiilor și adulților. Cu toate acestea, igiena somnului copiilor are unele particularități. Raportul corect dintre somn și veghe în regimul copilului determină dezvoltarea sa fizică și psihică, formarea abilităților de vorbire și, în cele din urmă, o pregătire completă pentru școală.
În copilărie, este foarte important să dormi suficient. Bebelușilor de trei până la șase luni li se arată un somn de șaptesprezece ore. În timp, durata somnului pe timp de noapte, precum și frecvența somnului în timpul zilei, scade treptat. Copiii de la trei până la patru ani au o noapte de odihnă 10-10,5ore, ziua - 2 ore. Pentru preșcolari de cinci până la șase ani, somnul de zi este redus la 1,5 ore, durata somnului de noapte rămâne neschimbată. Copiii dezvoltă rapid reflexe condiționate pentru a adormi. Aceasta înseamnă că crearea unui ritual de culcare este deosebit de importantă în copilărie. O anumită secvență de acțiuni: spălatul și periajul dinților, citirea unei cărți interesantă, sărutul mamei pe timp de noapte va face trecerea de la starea de veghe activă la odihnă ușoară și naturală pentru copil. Igiena somnului pentru copiii preșcolari necesită un pat separat, suficient de spațios și confortabil pentru noaptea. Contează și postura în timpul somnului - o ședere lungă în aceeași poziție (de exemplu, doar pe partea dreaptă) poate duce la deformarea coloanei vertebrale, a toracelui și a craniului. Este necesar să se monitorizeze calitatea lenjeriei de pat. Pernele trebuie să fie mici (30x30cm) din pene moi sau puf. Cele mai igienice umpluturi pentru s altele sunt părul și iarba de mare.
Concluzie
Astfel, igiena somnului și a stării de veghe este unul dintre punctele cheie care stau la baza bunăstării și bunei stări de sănătate a unei persoane. Urmând regulile de mai sus, veți simți un val de forță și performanță. Orice recomandare trebuie abordată selectiv, așa că ascultați-vă corpul mai des și alegeți ceea ce este potrivit pentru dvs.
