Un podea pelvină puternică, dar elastică la femei este o parte foarte importantă a corpului. Ea permite nu numai să poarte pe deplin urmași, să nască ușor, dar și să mențină sănătatea sistemului genito-urinar până la bătrânețe, fără teama de numeroasele probleme asociate cu această zonă.
Mușchii podelei pelvine
Septul muscular-fascial este numit diafragma pelvină, indicând astfel importanța acestei zone pentru întreaga structură a corpului uman. Este situat în perineu, între osul pubian și coccis, căptușind întreaga suprafață interioară între oasele pelviene, formând ceva asemănător cu o țesătură întinsă, ca o copertă sau un hamac.
Acest loc este format din trei niveluri:
- Mușchii care ridică anusul (unul dintre cei mai importanți din partiția descrisă).
- Diafragma urogenitală, care reglează procesul de urinare.
- Conexiuni ale mușchilor externi care protejează această zonă, precum și controlează mișcările mici ale oaselor pelviene.
Femeile din structura zilei pelvine sunt semnificativ diferite de bărbați, deoarece trebuie să nască un copil, ceea ce înseamnă că trecerea pentru el ar trebui să fie optimă. Prin urmare, la bărbați, diafragmapelvisul este o zonă musculară destul de densă, în timp ce la femei, dimpotrivă, uterul și vezica urinară practic nu sunt protejate și susținute de nimic.
Este de menționat din nou că odată cu vârsta, toți mușchii slăbesc, pierzându-și puterea și elasticitatea.
De ce să întăriți podeaua pelvină
Dacă acest hamac de mușchi și tendoane își pierde elasticitatea, forța și slăbirea, atunci femeia are simptome neplăcute:
- Incontinență în timpul stresului sau al fricii.
- Incontinență la strănut, la tuse puternic, la sărituri puternice sau la ridicarea greutăților grele.
- Prolaps sau prolaps al organelor pelvine, numit popular „prolaps uterin”.
- Circulația afectată în aceste organe.
- Incapacitatea de a avea un copil în timpul sarcinii.
- Pierderea senzației în timpul intimității.
- Durere în partea inferioară a spatelui, sacrului și articulațiilor ilio-sacrale.
După ce am studiat aceste puncte, nu este greu de înțeles că diafragma pelviană este cea mai importantă parte a corpului feminin, căreia trebuie să i se acorde atenție. Adică, trebuie antrenat pentru a menține un tonus sănătos, evitând consecințele inutile ale slăbiciunii musculare.
Un exercițiu simplu de tonifiere
Mușchii diafragmei pelvine sunt ușor de „pompat” folosind binecunoscutul exercițiu Kegel, numit după obstetricianul american care a inventat cum să ajute femeile să restabilească elasticitatea mușchilor podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, se recomandă încordarea mușchilor perineului timp de 10-15 minute zilnic. În total sunt treietapa:
- Nivelul de început: culcat pe spate cu picioarele îndoite și despărțite, încercați să contractați mușchii podelei pelvine, fără a ridica sacrul de pe podea și fără a reduce șoldurile. Repetați același lucru, stând în patru labe și întins pe burtă, îndoind un picior în lateral (repetați pe ambele părți). Procesul constă în contracția și relaxarea ritmică, încercând să creeze efort maxim.
- Nivel mediu: poziția corpului este aceeași, dar ritmul contracției se schimbă. Acum trebuie să încercați să contractați podeaua pelvină și să o mențineți în tensiune cât mai mult posibil, fără a relaxa mușchii.
Un nivel ridicat constă în capacitatea de a contracta și de a ține diafragma pelviană într-o varietate de poziții, mișcare și mai ales atunci când transportați sarcini de până la 20 kg. Cine ajunge la acest nivel poate să nu-și facă deloc griji cu privire la sănătatea acestei zone
Cum să înțelegeți ce trebuie redus?
Chiar dacă studiezi în detaliu anatomia diafragmei pelvine după atlase medicale, imagini din enciclopedie și alte surse, încă nu este complet clar cum să contractăm acești mușchi, sau mai degrabă: cum să înțelegi exact asta ceea ce este necesar este tensionat?
Profesorii de yoga care își folosesc în mod activ mușchii podelei pelvine în practica de asana la fiecare clasă au câteva explicații simple:
- Încercați să aduceți fesele și osul pubian mai aproape de coccis și, în același timp - aceasta va fi prima etapă de conștientizare a diafragmei.
- Strângeți acei mușchi pe care o persoană îi opreșteurinare, adică imaginați-vă că doriți cu adevărat să mergeți la toaletă, dar nu puteți. Așa funcționează mușchii necesari.
- Închideți articulațiile șoldurilor, fără a mișca picioarele, în timp ce vă imaginați că perineul urcă până la buric, ca pe un lift.
Mula bandha în practica de yoga
Tragerea în sus a mușchilor perineului și contractarea mușchilor podelei pelvine, combinată cu mișcarea tuberozităților ischiatice una spre alta, în practica yoga, se numește mula bandha musculară sau blocare a rădăcinii (bandha este sanscrită pentru „ castel”, mula este „rădăcină”). Prin această mișcare, yoga nu numai că întărește mușchii interni ai pelvisului, dar ajută și la creșterea energiei, așa că mula bandha este unul dintre cele mai importante aspecte ale practicii yoghine, fără de care nicio clasă cu drepturi depline nu este de neconceput.
Ce asane sunt ideale pentru a antrena podeaua pelvină?
Cele mai simple, dar foarte importante asane pentru activarea moola bandha sunt următoarele:
- Ardha navasana - întins pe spate, smulgeți omoplații și șoldurile de pe podea, în timp ce apăsați ferm spatele în podea, rotunjind conștient coloana inferioară și încordând mușchii abdominali. Mușchii perineului sunt atrași în mod activ spre interior.
- Setu bandha - poza de jumătate de pod - întins pe spate, împingeți cu umerii și picioarele de pe podea și ridicați șoldurile și pieptul în sus, încercând să direcționați osul pubian spre piept și să strângeți calitativ perineul.
- Binecunoscuta poziție a scândurilor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a simți diafragma pelvisului, activând-o în diferite variante ale acestuiexerciții.
Grație muncii modeste, dar puternice, a septului muscular-fascial descris în articol, sănătatea organelor este indestructibilă și stabilă, în special a sistemului genito-urinar.
