Gimnastica respiratorie este una dintre cele mai eficiente moduri de a ne pune în ordine condiția fiziologică și fizică. Respirația unește mintea și corpul. Exercițiile fizice ne pot ajuta să ne relaxăm, să depășim insomnia, să învățăm să controlăm sentimentele de anxietate… Sunt bune pentru îmbunătățirea atenției și, de asemenea, ne permit să alungăm gândurile negative. În acest articol, ne vom uita la diferite metode de exerciții de respirație, vom afla de ce și cum funcționează, vom lua în considerare avantajele și dezavantajele lor.
Vizualizări
Folosirea diferitelor metode de control al respirației și tehnici de respirație pentru a calma corpul și sufletul nu este nimic nou. Acest lucru a fost practicat în cultura budistă și în Orient de secole. Trebuie să știți că aceste exerciții se bazează și pe tehnici de control al respirației. În același timp, se activează practica respirației profundesistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru munca involuntară a organismului, dacă suntem în repaus. Practica respirației superficiale sau superficiale stimulează și sistemul simpatic, care este responsabil pentru activarea diferitelor organe.
Sistemul simpatic este activat atunci când suntem stresați și provoacă, de asemenea, ceea ce este cunoscut în general drept „luptă sau fugă”. Sarcina noastră de astăzi este să învățăm cum să „eliminăm” astfel de stări folosind diferite tehnici de respirație. Trebuie înțeles că dintre toate reacțiile umane, respirația (și clipirea) este una dintre cele pe care le putem controla în mod conștient. Aceasta este o anumită cale către sistemul autonom al corpului uman, prin care transmitem mesaje către creierul nostru. Vom analiza mai multe tipuri de tehnici de respirație care pot fi utilizate zilnic, precum și în situații specifice, specifice.
Respirație claviculară sau claviculară
Acest tip de respirație se mai numește și partea superioară a pieptului. Întrucât această varietate aparține tipului de piept, fiind superficial, toracele nu permite plămânilor să se extindă în modul în care se întâmplă cu respirația profundă.
Să aruncăm o privire la exercițiile de respirație. Pune mâna pe piept și ceal altă pe burtă, apoi respiră normal. Vezi care dintre mâinile tale se ridică mai sus. Daca este situat deasupra, atunci ai respiratie claviculara, daca cea de dedesubt este abdominala (diafragmatica, abdominala). Unii oameni ridică mâinile. Dacă ești așa, respirația este corectă și suficientă.adânc.
În același timp, respirația claviculară este complet ineficientă, deoarece cea mai puternică circulație a sângelui pe care corpul nostru o oferă oxigen are loc chiar sub plămâni. Aceasta înseamnă că, dacă o persoană folosește doar respirația claviculară, puțin oxigen intră în aceste zone. Deoarece aceasta este o respirație superficială și rapidă, sângele este îmbogățit cu o cantitate mică de oxigen, iar acest lucru, la rândul său, duce la o lipsă de nutrienți în țesuturi.
Virtuțile respirației claviculare sau claviculare: aceste exerciții de respirație ne permit să obținem oxigen foarte repede, ceea ce înseamnă că pot fi utile atunci când ne grăbim.
Dezavantajele respirației claviculare, sau claviculare: acest tip de respirație nu este deosebit de eficient și, dacă este utilizat o perioadă lungă de timp, poate duce la funcționarea incorectă a corpului în ansamblu, a creierului și, de asemenea, la stres.
Respirație abdominală sau diafragmatică
Acest tip de respirație este cunoscut și sub denumirea de respirație profundă sau abdominală. În acest caz, mușchii diafragmei sunt activați, în timp ce aerul intră în regiunile superioare și inferioare ale plămânilor. Vei vedea că stomacul tău se ridică. Numele vine de aici. Astfel de exerciții de respirație par nenaturale și ciudate pentru mulți. Probabil din cauza faptului că un abdomen complet plat este acum la modă, iar multe persoane, în special fetele, își rețin mușchii abdominali, împiedicând astfel respirația profundă. Încă din copilărie, suntem obișnuiți să auzim de la bunici și mame sintagma „Trage în stomac”. În plus, motivulcontractiile muschilor abdominali (un tic nervos care apare in abdomen) pot fi stres si tensiune constanta. În consecință, tot mai mulți oameni practică acum respirația claviculară, ceea ce crește și mai mult tensiunea și anxietatea.
Plusuri ale respirației abdominale: această gimnastică respiratorie pentru abdomen oferă complet oxigen corpului uman, permițându-i în același timp să funcționeze pe deplin. Ritmul cardiac și tensiunea arterială scad.
Dezavantaje: acest tip de respirație nu are dezavantaje, cu excepția unui singur lucru - această tehnică trebuie învățată, deoarece nu toată lumea o cunoaște automat.
Respirație costală sau toracică
Cunoscută și sub denumirea de respirație costală sau toracică. Implica muschii intercostali, cu ajutorul carora se extinde pieptul. Acest tip de respirație nu este utilizat de obicei singur, deoarece face parte dintr-o metodă mixtă sau completă.
Respirație plină
Are un număr mare de denumiri - mixt, toracic, costal-diafragmatic, costo-abdominal, costal inferior. Cu această respirație (inhalare cu pieptul plin), aerul pătrunde în corp prin nări, trece prin nazofaringe, bronhii și trahee și umple complet plămânii, care cresc semnificativ în volum. Trebuie avut în vedere că, la respirație profundă, pieptul și stomacul se ridică ușor, zona diafragmei este activată.
Beneficiile respirației complete: Acest exercițiu de respirație ajută corpul să se relaxeze și să se calmeze. organismprimește o cantitate semnificativă de oxigen, tensiunea arterială și ritmul cardiac scad, cortizolul („hormonul stresului”) din sânge scade.
Dezavantajele respirației complete: În timp ce tehnica de respirație profundă sau abdominală poate fi adusă aproape la automatism, nu se poate realiza cu metoda completă. Această tehnică este dificil de aplicat, mai ales dacă nu ai mai folosit-o până acum. Această tehnică stă la baza diferitelor exerciții de respirație. Să aruncăm o privire la unele dintre ele.
Anxietate și exerciții de relaxare
Înainte de a o face, găsește un loc confortabil. Stați liniștit, îndreptați-vă spatele, puneți-vă mâinile confortabil. În acest caz, camera ar trebui să aibă o lumină slabă și o temperatură plăcută. Concentrează-te și, de asemenea, concentrează-te pe respirația și gândurile tale. Ești foarte excitat sau enervat?
Tehnica de respirație completă
Una dintre cele mai eficiente tehnici pentru a face față anxietății este să respirați profund. Dar trebuie avut în vedere că pentru a efectua corect acest exercițiu de respirație, trebuie să știți ce tipuri de respirație există. Cum să faci corect exercițiile?
Puneți o mână pe piept, ceal altă pe burtă. Respirați în așa fel încât să se ridice doar mâna întinsă pe piept. Acum ține aerul și expiră pe gură. Repetați de mai multe ori.
Apoi, dimpotriva, respira in asa fel incat sa se ridice doar mana situata pe burta. În acest caz, pieptul nu ar trebui să se miște. Repetați exercițiul.
Acum încearcă să respiri pe rând într-un asemenea mod care să crească inițialo mână situată pe stomac și apoi - întinsă pe piept.
Odată ce ați stăpânit această tehnică, începeți să respirați profund folosind 2 tipuri de respirație în același timp. Faceți mici pauze între expirație și inspirație. Cu toate acestea, ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp.
Tehnica de respirație asimetrică
Următoarea tehnică utilă pentru relaxare și eliminarea anxietății este inspirația rapidă și expirarea lungă. Încercați să respirați în așa fel încât expirația să fie de 5 ori mai lungă decât inspirația. Acesta este un exercițiu incredibil de eficient, deoarece ritmul cardiac se accelerează la inhalare și încetinește la expirație. Prin urmare, ținând expirația, intensificăm aceste efecte.
Respirație cu rezistență
Gimnastica respiratorie cu rezistență este de a crea rezistență la expirație. Acest lucru este ușor de făcut în multe feluri: de exemplu, expirând prin dinți, buzele închise, un tub sau cântând în aer. La expirare, putem face sunetul „Om” sau pur și simplu vibrăm puțin cordoanele. Acest sunet rezonează cu capul și cu pieptul, creând astfel senzații plăcute și permițându-ne să renunțăm la oboseală.
Respirație dinamică
Există tehnici de relaxare a respirației care necesită puțină imaginație. Așa că, la inspirație, imaginează-ți un val plăcut care te acoperă complet până la picioare. Simțiți fiecare parte a corpului și, în același timp, dacă simțiți tensiune undeva, încercați să o eliminați. În timp ce expirați, imaginați-vă că valul se retrage.
Cum poți ști că ești completrelaxat? Se poate argumenta că acest lucru s-a întâmplat dacă simțiți căldură sau o ușoară furnicătură în vârful degetelor.
Respirație simetrică
Pentru a îmbunătăți somnul, puneți o mână pe piept și ceal altă mână pe stomac. Inspirați pe nas de patru ori, folosind o respirație de patru bătăi și asigurați-vă că stomacul este cel care se ridică atunci când inhalați. Apoi - o expirație în patru timpi. Dacă este posibil, la expirare și la inspirație, încercați să utilizați 5-6 cicluri. Apoi puteți face câteva expirații și inspirații simple și puteți reveni la 4 măsuri. Puteți repeta astfel de cicluri de 5-6 ori.
Această tehnică te va ajuta să te relaxezi în orice situație, dar este utilă mai ales înainte de culcare. Numărându-ți propriile expirații și inspirații, alungi gândurile nedorite și neliniştite care te pot împiedica să adormi. Dacă nu vă place să numărați, puteți înlocui numerele cu cuvinte (inhalați / expirați, inspirați / expirați). În plus, puteți reduce numărul de măsuri dacă aveți o mulțime de 4.
Respirație fracționată
Această tehnică seamănă cu cea anterioară, totuși, este necesar să-ți ții respirația. Pentru a face acest lucru, utilizați o inhalare în 4 timpi, apoi țineți aerul timp de 4 cicluri, după care - o expirație în 4 timpi. Apoi respirați normal de 2-3 ori și repetați din nou.
Pentru a îmbunătăți atenția
Astfel de gimnastică ajută la creșterea concentrării și a atenției. Prin urmare, vom lucra mai bine sau vom studia mai bine și vom fi mai capabili să controlăm gândurile negative.
Tehnica de îmbunătățire a atenției
Această tehnică este foarte eficientă pentru creșterea atenției. Prinde-lnasul cu degetul arătător și degetul mare de la o mână, astfel încât degetele să fie pe nări. Pe măsură ce inhalați, închideți ușor nara. Deschideți nara închisă în timp ce expirați și închideți-o pe ceal altă în același timp. Pentru a vă fi mai ușor să vizualizați acest lucru, vă puteți imagina că mâna este strâns înfășurată în jurul nasului în forma literei C și, în același timp, vă mișcați degetul arătător și degetul mare alternativ la stânga și la dreapta, deschizând și închizând. nările la rândul lor.
Există diferite variante ale acestei tehnici. Puteți alterna nările prin care expirați și inspirați, începând de la stânga la dreapta și în sens invers. Pentru început, trebuie să inspirați numai prin nara stângă și să expirați prin dreapta, apoi - inspirați doar prin dreapta și expirați doar prin stânga. Acest mod de respirație vă permite să vă concentrați, să creșteți atenția și să vă umpleți de energie. Prin urmare, nu este recomandat să o exersați înainte de a merge la culcare.
Exerciții de respirație pentru copii
Învățarea copiilor să-și controleze respirația și să aplice exerciții de relaxare și relaxare este una dintre cele mai bune investiții în dezvoltarea deplină a bebelușului tău. Încurajează și sprijină copilul, lasă-l să practice în mod regulat și conștient exerciții de respirație, acest lucru ar trebui să devină un obicei pentru el. Învață-l câteva tehnici de respirație și cum funcționează acestea. Va fi grozav dacă aveți exerciții de respirație chiar la grădiniță.
Respirând flori: imaginați-vă că inhalați parfumul unei flori parfumate, inhalați-l pe nas și expirați prin gură, eliminândaceastă tensiune. Opriți-vă la o plimbare și miroșiți florile care vă plac cel mai mult.
Respirația albinelor: trebuie să vă întindeți sau să vă așezați confortabil și să vă acoperiți ochii. Închideți urechile și respirați pe nas. Faceți-vă corzile vocale să vibreze cu sunetul „mmm”. Acest sunet din interiorul corpului uman este foarte liniștitor, în timp ce copiilor le place foarte mult acest exercițiu.
Respirația iepurelui: trebuie să iei 3 respirații rapide și scurte și apoi să expiri încet. Pune copilul să repete acest lucru după tine. Spune-i că sunteți iepuri mici care trebuie să-și folosească parfumul pentru a-și găsi propria hrană. Această tehnică este foarte utilă pentru copii.
Metoda Buteyko
Exercițiile de respirație Buteyko sunt un fel de sistem de îmbunătățire a sănătății, a cărui bază este limitarea respirației profunde. În același timp, autorul a numit-o „autosufocare”. Buteyko credea că multe boli se dezvoltă din cauza ventilației excesive a plămânilor, precum și a scăderii concentrației de dioxid de carbon din sânge. Acești factori duc la tulburări metabolice și la respirația tisulară.
Scopul exercițiilor de respirație în acest caz este recuperarea completă, care se realizează prin creșterea concentrației de CO din sânge2, precum și prin reducerea necesarului de oxigen al organismului.
Tehnica tradițională de respirație Buteyko este efectuată prin nas în următoarea secvență:
- 2 secunde - respirație superficială.
- 4 secunde - expirați.
- Pauză de aproximativ 4 secunde cu o reținere completă a respirației cu o creștere suplimentară. Privirea este îndreptată direct în sus.
Gimnastica Corpan
Gimnastica respiratorie Korpan Marina oferă urmașilor săi două direcții: bodyflex și oxysize. Ambele metode, deja în primele săptămâni de antrenament, dau rezultate uimitoare.
Esența bodyflex este că trebuie să combinați exerciții de respirație profundă pentru pierderea în greutate împreună cu exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității corpului. În același timp, este recomandabil să faceți gimnastică dimineața devreme.
Cel mai mult, tehnica de slăbire bodyflex este eficientă pentru femeile care sunt supraponderale și nu sunt pregătite pentru încărcături și sport care îmbunătățesc sănătatea din anumite motive. Principalul lucru aici este să „reîncărcați” cu dorința de a deveni sănătos și frumos și de a pierde în greutate.
Bun obicei
Pentru a stăpâni o astfel de gimnastică și a înțelege că chiar te ajută, trebuie să o faci în mod regulat. Cum îmi pot îmbunătăți rutina de antrenament?
Găsiți-vă un loc liniștit și confortabil unde să vă puteți întinde sau să stați confortabil. Nu fi trist dacă nu reușești imediat să faci exercițiul corect. Învață treptat, nimeni nu este perfect imediat.
În primul rând, încercați să faceți exerciții zilnic timp de 5-10 minute. Va exista o dorință, crește de data asta. Nu vă fixați imediat obiective ambițioase. În același timp, fă-o întotdeauna în același timp. În acest fel, puteți transforma rapid exercițiile de respirație într-un obicei.
Unilor oameni nu le place acest tip de activitate deoarece le este incomod să-și controleze respirația. Dacă crezi că acest lucru nu este pentru tine, poți încerca să exersezirelaxare progresivă și yoga.
Gimnastica respiratorie: recenzii
Trebuie remarcat imediat că recenziile acestor cursuri sunt foarte amestecate. Unii susțin că, din cauza orelor, bunăstarea lor s-a schimbat și, odată cu aceasta, starea lor de spirit și calitatea vieții. Alții spun că este imposibil să exersezi în fiecare zi, iar fără regularitate nu există eficiență. Alții sunt siguri că toate acestea nu sunt altceva decât o tendință de modă care nu are nimic de-a face cu sănătatea.
