Numerele experimente au demonstrat deja fără echivoc că respirația diafragmatică contribuie la oxigenarea sângelui și la sănătatea generală a organismului. Cu toate acestea, puțini oameni știu să respire din diafragmă pentru a o face corect și a duce la rezultatele dorite, așa că sunt sfătuiți să citească cu atenție recomandările pentru o respirație adecvată de la experți de top.
Respirație diafragmatică
Înainte de a începe să înțelegem cum să respiram corect cu diafragma, haideți să aflăm cum funcționează acest proces. Se dovedește că atunci când respirăm în acest fel, folosim mușchii abdominali care separă cavitatea abdominală și torace. Când inspirăm, diafragma coboară, începe să exercite presiune asupra organelor interne situate în abdomenul inferior și o cantitate mare de aer este atrasă în plămâni, ceea ce se datorează diferenței de presiune. Când expirăm, diafragma se ridică, revine în poziția inițială, iar aerul reciclat este împins afară. La prima vedere, procesul de respirație este similarfelul în care respirăm mereu, adică respirația toracică, dar doar de această dată cantitatea de aer inspirat și expirat este de câteva ori mai mare, iar diafragma acționează ca o a doua inimă. Și totul pentru că în timpul inhalării și expirării, acest organ accelerează sângele prin corpul nostru cu mult mai multă forță decât o face inima noastră.
Beneficiile respirației diafragmatice
Înainte de a începe să învățăm cum să învățăm să respirați cu diafragma, să ne dăm seama de ce este nevoie de acest lucru. Deci, potrivit medicilor, persoanele care recurg constant la respirația diafragmatică au:
- îmbunătățește starea vaselor de sânge;
- îmbunătățește starea organelor abdominale și a plămânilor datorită masajului pulmonar;
- curățarea plămânilor fumătorului;
- scaparea de dificultăți de respirație;
- scăpa de problemele cu funcționarea organelor tractului gastrointestinal;
- elimină balonarea, perist altismul excesiv și constipația;
- îmbunătățește funcționarea rinichilor, a vezicii biliare și a pancreasului;
- scădere treptată în greutate;
- creștere a capacității pulmonare cu aproximativ 25%;
- eliminarea problemelor cu potența și a cauzelor adenomului de prostată;
- scăderea tensiunii arteriale;
- normalizarea sistemului nervos.
Scăpați de respirația toracică
De fapt, o persoană respiră întotdeauna cu diafragma, deoarece acest organ are cel mai direct rol în procesul de respirație. Totuși, atunci când inspirăm și expirăm, astaÎn proces sunt implicați și mușchii pieptului, iar acei oameni care îi folosesc cel mai mult, înainte de a-și da seama cum să respire corect cu diafragma sau abdomen, ar trebui să se desprindă de respirația toracică. Pentru a face acest lucru, este recomandat să efectuați trei exerciții specifice pe care trebuie să le faceți până când le puteți repeta corect, fără cea mai mică încordare.
- Ar trebui să te întinzi pe spate, să-ți pui mâna stângă pe burta și mâna dreaptă pe piept și apoi să inspiri calm, astfel încât abdomenul superior să se umfle și pieptul să rămână nemișcat.
- Ar trebui să te întinzi pe o parte și să începi să respiri cu stomacul, ceea ce se va întâmpla aproape spontan, deoarece în această poziție este problematic să respiri din piept.
- Ar trebui să vă așezați, să vă relaxați gâtul și umerii, apoi să respirați adânc și să expirați, încercând să relaxați mușchii pectorali și să începeți să respirați în stomac.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor care învață respirația diafragmatică
Înainte de a începe exercițiile care ne vor permite să învățăm cum să respiram cu diafragma, există câteva reguli pentru implementarea lor, care, judecând după recenzii, vă permit să profitați la maximum de antrenament.
- Înainte de a începe antrenamentul, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră, deoarece aceste exerciții sunt contraindicate celor care suferă de hipertensiune arterială, deoarece în timpul efortului există un efect sporit asupra plămânilor și inimii, ceea ce poate provoca un atac.
- Pentru că persoanele supraponderale le este greurelaxați-vă imediat mușchii în timpul antrenamentului, înainte de a face exerciții, aceștia trebuie să învețe să se relaxeze.
- Cel mai bun moment pentru a face exercițiul este dimineața devreme sau seara târziu.
- Este foarte important să alegi un loc liniștit pentru antrenament, unde nimeni să nu-ți distragă atenția și să te poți concentra pe deplin asupra ta.
- În primul rând, ar trebui să te antrenezi o dată pe zi timp de 30 de minute.
- În continuare, efectuați anumite exerciții de trei până la patru ori pe zi timp de 10 minute.
- Nu-ți fie teamă dacă după primele ședințe simți dureri în zona diafragmei, pentru că după câteva zile de antrenament aceasta va dispărea complet.
Învățați să respirați cu diafragma sau burta
Când ai reușit să scapi de respirația toracică și ți-ai amintit regulile de a face exerciții cu ajutorul cărora poți învăța să respiri cu stomacul sau cu diafragma, poți începe un antrenament simplu care va dura câteva săptămâni. Judecând după recenzii, în acest timp toată lumea va putea învăța respirația corectă, pentru a trece apoi la antrenamente mai complexe care vor aduce și mai multe beneficii organismului.
- Întinde-te pe spate pe o s altea de fitness, pune o pernă sau un prosop sub cap, îndoaie genunchii și încearcă să te relaxezi cât mai mult posibil.
- Închide ochii, concentrează-te pe toți mușchii tăi și privește-i cum se relaxează de îndată ce expiri.
- Mâinile trebuie puse pepieptul și stomacul să simți cum respiri, ceea ce va ajuta la corectarea respirației în timpul exercițiului, dacă simțiți brusc că pieptul nu se mișcă în timpul exercițiului.
- Aerul trebuie inspirat prin nas foarte încet, încercând să sature plămânii cu oxigen cât mai mult posibil și asigurându-ne că stomacul este foarte umflat.
- Exhalați aerul prin gură, făcând-o de două ori mai încet decât respirația perfectă, asigurându-vă că stomacul este tras cât mai mult în interior.
Antrenamente pe scaun
Acum că știi ce înseamnă să respiri din diafragmă când te întinzi, poți începe să te antrenezi într-o poziție așezată, pe care o poți face oricând îți convine, când stai pe scaun sau pe un scaun.
Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele, priviți drept înainte și apoi închideți ochii. După aceea, trebuie să vă relaxați complet și să începeți exercițiul, alternând o respirație lentă și o expirație și mai lentă. Cel mai bine este să-ți pui mâinile pe burtă, astfel încât să poți simți apoi cum se rotunjește când inspiri, iar când expiri, se dezumflă. Desigur, pieptul nu ar trebui să participe la exercițiu.
Exercițiu „Câine”
De asemenea, vă puteți îmbunătăți cunoștințele despre cum să respirați cu diafragma, cu un exercițiu numit „Câine”, care, judecând după recenziile experților, vă permite să învățați cum să simțiți munca acestui organ și să controlați munca plămânilor. Principalul lucru nu estefă-o foarte mult timp, deoarece altfel, judecând după recenziile oamenilor care lucrează la o tehnică similară, s-ar putea să te simți foarte amețit.
Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să vă puneți în patru labe, asumând poziția unui câine și să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Și atunci trebuie doar să respiri foarte des și rapid, inspirând și expirând aer prin gură. Judecând după recenzii, timpul optim pentru a finaliza exercițiul ar fi de 3-5 minute.
Exerciți cu o carte
Și pentru o înțelegere completă a modului de a respira cu diafragma, experții recomandă antrenamentul cu o încărcătură, al cărei rol poate fi jucat de o carte obișnuită cu legată groasă. O astfel de activitate vă va ajuta să învățați să controlați pe deplin și complet fiecare aport de aer în organism și fiecare eliminare a acestuia de acolo, deoarece în acest caz saturația în oxigen a corpului are loc în cel mai lent ritm, ceea ce aduce beneficii maxime unei persoane..
Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să te întinzi pe s altea, să pui o rolă sub cap, să te relaxezi și să pui o carte pe burtă. Apoi va trebui să inspirați și să expirați încet, urmărind cu atenție cartea, care ar trebui să se miște în direcția „sus și jos”.
Reduceți volumul aerului inspirat și expirat
După efectuarea unor exerciții specifice care vă permit să învățați respirația diafragmatică, puteți începe antrenamentul care va reduce cantitatea de aer inspirat și expirat. Faptul este că în exercițiile de antrenament ne controlăm constant în timp ce inspirăm și expirăm,încercând să o facem încet, astfel încât în viața obișnuită, când încetăm să ne mai îngrijim de noi înșine, mulți să înceapă apoi să respire din nou din piept. Pentru a preveni acest lucru, experții recomandă antrenamentul pentru a reduce volumul inhalării și expirației.
Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție confortabilă, să vă relaxați complet și apoi puteți inspira și expira aerul prin nas, dar nu încet, ci rapid. La început, vei simți că doar pieptul tău se mișcă, dar după un timp va intra în joc diafragma și apoi, după câteva săptămâni de antrenament, vei trece deja complet la respirația diafragmatică.
Cum să respirați cu diafragma pentru pierderea în greutate
Mulți nutriționiști recomandă clienților lor să învețe respirația diafragmatică pentru a pierde în greutate și, judecând după feedback-ul acestor oameni, de îndată ce au început să respire folosind diafragma sau stomacul, chiar au început să slăbească mai repede. Ei au efectuat următoarele exerciții pentru pierderea în greutate:
- inspirați în timp ce numărăm mental până la patru, apoi ținem respirația în timp ce numărăm până la patru și expirați din nou numărând până la patru (repetați de 10 ori);
- trage în stomac, strânge-i mușchii și inspiră adânc, apoi strânge strâns buzele și începe să scoată aerul prin ele, apoi expiră complet și relaxează mușchii abdominali (repetă de 15 ori);;
- ia șezând, îndreptați spatele, cu picioarele bine sprijinite pe podea și începeți să respirați în stomac, încordând și relaxând alternativ mușchii presei (repetați primele 10, iar după un timp și 40) ori);
- întinde-te pe podeane îndoim genunchii, punem mâna stângă pe piept, mâna dreaptă pe stomac, începem să inspirăm alternativ, trăgând simultan stomacul și apăsând pe el, și expirăm, umflând stomacul și apăsând pe piept (repetă 15 ori).
Aceste exerciții simple te pot ajuta să slăbești și să înveți cum să respiri corect.
