Este greu de argumentat cu faptul că toți suntem oameni diferiți. Acest lucru se aplică nu numai caracterelor și aspectului nostru, ci și tipurilor de corp. Fiziologic, există trei tipuri de constituție umană: ectomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorful are o musculatură pronunțată. Această constituție nu se caracterizează prin prezența grăsimii subcutanate. Barbatii cu acest tip de fizic au un trunchi masiv, oase late si groase si muschi voluminosi. Un corp mai rotunjit și mai moale cu un conținut ridicat de grăsime subcutanată este inerent endomorfilor. Ectomorful este un tip de constituție corporală predispusă la subțire. Acești oameni pot fi văzuti cel mai adesea pe coperțile revistelor lucioase. Acești oameni au dificultăți în a câștiga în greutate și a-și construi mușchi.
Caracteristicile unui fizic ectomorf
Ectomorf este o persoană cu un nivel destul de scăzut de forță fizică. El se caracterizează prin:
- oase și articulații mici;
- membre lungi;
- umeri, sâni și fese mici;
- practic fără grăsime subcutanată;
- metabolism rapid, fără risc de a mânca în exces;
- dificultateîn creștere în greutate;
- rezistență mare;
- hiperactivitate;
- proces dur și lung de construire a mușchilor.
Beneficii ale constituției ectomorfe
O nutriție bună și un program de antrenament bine ales pentru un ectomorf sunt componente cheie ale succesului în cum să câștigi masa musculară fără a câștiga grăsime. Un corp frumos, atletic, cu o siluetă tonifiată, nu este un obiectiv de neatins pentru acest tip de corp. Mai mult, nu există atât de mulți ectomorfi „puri” în natură. Cel mai adesea, fizicul unei persoane este un set mixt de anumite caracteristici. Iar severitatea anumitor trăsături se manifestă sub influența alimentației și a stilului de viață.
Adesea, acești oameni nu au probleme cu țesutul adipos din abdomen. Abdominalii prețuiți la ectomorfi apar deja la sarcini minime și la efectuarea celor mai simple exerciții.
Stil de viață potrivit
Dacă doriți să vă corectați aspectul, ectomorfii ar trebui să înceapă cu ajustări ale stilului de viață. Orice stres este un obstacol semnificativ în calea creșterii în greutate. Reprezentanții acestui tip de constituție corporală ar trebui să-și reconsidere viața și să încerce să reducă influențele externe stresante. Nu trebuie să-și facă griji pentru fleacuri. Masajul, meditația, yoga vor ajuta la ameliorarea tensiunii nervoase. Somnul va permite oamenilor de acest tip să se relaxeze bine. În ciuda faptului că ectomorfii suferă adesea de insomnie, trebuie să te înveți să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În modul zilei merită să pornești șisomn în timpul zilei de la o jumătate de oră la 2 ore. Acest lucru va ajuta la îmblânzirea unui metabolism rapid.
Sistemul alimentar și creșterea în greutate
Clădirea masei pentru ectomorfi este o sarcină importantă, dar dificilă. Rezultate bune în câștigarea masei musculare pot fi obținute exclusiv prin utilizarea nutriției sportive. Nutrienții care intră în organism cu alimente nu sunt adesea suficienți pentru ca ectomorfii să crească în masă. Un ectomorf este o persoană care are adesea nevoie de mai multe mese pe zi. Dacă există dorința de a crește în greutate, atunci acest obicei trebuie rupt. Ectomorfii trebuie să mănânce de 5-6 ori pe zi, cu un interval de cel mult 2,5 ore. În același timp, trebuie să mănânci în porții medii. Cantitatea de lichid absorbită nu trebuie să fie mai mică de 2 litri pe zi.
Și mai jos câteva sfaturi pentru a ajuta persoanele cu o constituție slabă să fie într-o formă mai bună:
- Aportul zilnic de grăsimi vegetale ar trebui să fie de 20%. Este de dorit să consumați ulei de pește, care conține acizi omega-3 benefici.
- Proteinele sunt luate în proporție de 1-1,5 g per 1 kilogram de greutate. Sursa de hrană proteică poate fi carnea, ouăle, brânza de vaci, peștele.
- Proporția de proteine din meniu ar trebui să fie de 30%, carbohidrați - 50%, grăsimi - 20%. Sursa de carbohidrați va fi cerealele (fuli de ovăz, hrișcă, grâu), legumele și produsele din făină din făină integrală.
- Utilizarea monozaharidelor (zahăr, dulceață etc.) ar trebui înlocuită cu polizaharide complexe, cum ar fi amidonul,orez, cartofi.
- Nu abuzați de alimentele care accelerează metabolismul: nuci, fructe uscate, leguminoase.
- Fructele, verdeturile și micronutrienții și substanțele suplimentare sunt întotdeauna necesare. Dar cantitatea mare de fibre prezentă în verdețuri poate supraîncărca tractul gastrointestinal.
Crește masa musculară
Programul de antrenament pentru ectomorf este intens, dar scurt. Acest lucru se datorează faptului că nu are suficientă forță și rezistență pentru un efort fizic prelungit. Programul de antrenament pentru un ectomorf ar trebui să includă un minim de sarcini aerobe și cardio. Ar trebui să se bazeze pe exerciții grele de bază cu sistem split. Ce înseamnă asta?
Sistemul divizat implică împărțirea condiționată a corpului în 2 sau 3 părți. Și în timpul antrenamentului, care are loc de 2-3 ori pe săptămână, într-o zi lucrăm, de exemplu, pe partea superioară a corpului, pe a doua - pe cea inferioară. Dacă s-a preferat împărțirea în trei părți, atunci pieptul și bicepșii sunt lucrați în prima zi, picioarele și umerii în a doua, iar spatele și tricepșii în a treia.
Antrenamentele ectomorfe pentru fiecare grupă musculară ar trebui să includă câteva exerciții de bază. Fiecare grupa musculara este antrenata doar o data pe saptamana. Numărul de repetări într-un set este de 7-10 ori, numărul de abordări pentru un mușchi sau grup de mușchi este în medie de 7 ori. Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin un minut. Între exercițiile concepute pentru diferiți mușchi, trebuie să vă odihniți cel puțin 5 minute. Intensitatea antrenamentului pentruectomorful trebuie crescut numai prin creșterea greutății, a numărului de seturi și a repetărilor. Dar nu prin reducerea intervalelor de odihnă dintre repetări. Mușchii ectomorfi durează mai mult pentru a se recupera, așa că ar trebui să fii atent la odihnă între antrenamente. Puteți folosi instrumente suplimentare de recuperare, cum ar fi masaj, saună, meditație.
Programul de antrenament ectomorf are mai multe caracteristici distinctive:
- Durataeste de 45 de minute, sub rezerva intensității maxime;
- complexuri ar trebui schimbate în fiecare lună.
Vara, este mai bine ca ectomorfii să lucreze cu propria greutate, adică să facă flotări, tracțiuni, exerciții care dezvoltă flexibilitatea și întinderea.
Nutriție înainte și după antrenament
Înainte de antrenament, ar trebui să vă împrospătați cu terci (altul decât gris), fructe cu conținut scăzut de zahăr (kiwi, piersici, pere, măr, portocale) sau legume (roșii, orice varză, dovlecel, ardei).
Toți aceștia sunt carbohidrați lenți care vor furniza organismului glucoză pentru perioada de antrenament, care menține performanța. Bea în timpul antrenamentului ar trebui să fie la fiecare 15 minute. La o jumătate de oră după antrenament, trebuie să urmeze o masă copioasă, cu un conținut bun de carbohidrați și proteine.
Masa musculară ectomorfă: utilizarea suplimentelor
Suplimentele pot facilita foarte mult procesul de creștere a masei musculare și pot reduce semnificativ timpul petrecut pentru atingerea obiectivului. Foarte util în acest caz.multivitamine, care sunt capabile să furnizeze pe deplin organismului nutrienții necesari. Cei mai buni „prieteni” pentru un ectomorf care vrea să-și depășească subțirea vor fi gainers, amestecurile proteine-carbohidrați și băuturile proteice. Trei porții de gainer adăugate la dieta zilnică obișnuită și antrenamentul sistematic vor contribui la creșterea constantă a masei musculare.
Cu activitate fizică intensă, creatina va ajuta la creșterea eficienței, a forței și a masei musculare. Acest compus natural, care este implicat în metabolismul energetic în celulele musculare, permite organismului să reziste la sarcini extreme mai mult timp și să se recupereze mai repede între seturi. Iar aportul de enzime va ajuta organismul să proceseze și să absoarbă conținutul crescut de calorii din dietă. Nu sunt acceptați în mod constant, ci pe un curs. De asemenea, trebuie remarcat faptul că există suplimente nutritive îmbogățite cu enzime. În acest caz, aplicația suplimentară a acestora nu este necesară.
Ectomorf și culturism
În ciuda caracteristicilor înnăscute ale ectomorfilor, acest sport nu le este interzis. Oamenii intenționați și disciplinați pot reuși în orice domeniu. Culturistii ectomorfi notează că, de regulă, nu urmează nicio dietă complexă, dar, în același timp, orice mezomorf poate invidia presa de relief a acestor sportivi.
Ectomorf este o persoană cu o masă musculară uscată calitativ și mușchi lungi care sunt destul de greu de pompat. Dar sub îndrumarea unui trainer competent și urmând o dietă echilibrată cuCu carbohidrați de calitate, proteine și grăsimi potrivite, puteți obține rezultate uimitoare.
