Somnul joacă unul dintre cele mai importante roluri în viața umană. Dar, din păcate, mulți îl neglijează, preferând munca sau distracția. S-a dovedit de mult timp științific că lipsa somnului nu poate fi umplută cu nimic altceva, deoarece are un impact mare asupra productivității, sănătății și multe altele.
De cât somn are nevoie o persoană?
Probabil că toată lumea a pus această întrebare. Pentru a răspunde, s-a realizat un experiment special: au fost colectate 48 de persoane care nu aveau abateri pronunțate de sănătate și care dormeau în mod regulat 7-8 ore pe zi. Au fost împărțiți în 4 grupe: primilor 12 li s-a interzis să doarmă 3 zile, celorlalți 12 li s-a permis să doarmă 4 ore, al treilea grup 6 ore, iar ultimul grup a dormit 8 ore pe zi. Ultimele trei grupuri au trebuit să reziste cu acest regim timp de 2 săptămâni. În timpul acestei experiențe, participanții și starea lor fizică au fost monitorizate.
Ca urmare a experimentului, persoanele care au continuat să doarmă timp de 8 ore nu au observat nicio abatere. În timp ce oamenii care dorm 6-4 ore pe ziziua, sănătatea s-a deteriorat semnificativ, și anume reacția, memoria și funcțiile cognitive. Dacă ne uităm la rezultate mai detaliat, s-a observat că performanța persoanelor care au dormit timp de 4 ore s-a diferențiat simțitor în mai rău chiar și față de grupul de oameni care au petrecut 6 ore dormind. Persoanele care au dormit 6 ore au adormit periodic în timpul zilei, iar după un experiment de două săptămâni, indicatorii lor de sănătate au devenit la fel ca cei care nu au dormit timp de 3 zile.
În timpul acestui experiment, s-au făcut 2 concluzii importante:
- lipsa de somn este cumulativă, adică cu cât dormim mai des decât timpul alocat, cu atât nevoia de somn crește.
- nu observăm cum se deteriorează sănătatea noastră atunci când nu dormim suficient, așa că credem că totul este bine, dar chiar nu este.
Rezumând, observăm că o persoană obișnuită trebuie să doarmă între 7 și 7 ore și jumătate pe zi. Pentru a obține performanțe ridicate în timpul zilei, acest timp poate fi prelungit până la 9 ore. Nu există o astfel de fază a somnului când este mai bine să adormi. Cel mai bine este să alegi un anumit regim pentru tine și să încerci să-l ții. Dar există așa ceva ca ciclurile de somn. Le puteți calcula, dar nu va aduce prea multe beneficii.
Calculul ciclurilor de somn
Există 2 faze de somn în total: somn rapid, care durează aproximativ 20 de minute și somn lent, care durează aproximativ 2 ore. Pe tot parcursul somnului, aceste faze se alternează constant. Mai întâi, o persoană se cufundă într-o fază de somn lent, apoi easchimbări în somn REM. Și așa decurge întregul proces. Deci, dacă este nevoie să se calculeze fazele somnului, atunci nu este atât de dificil să faci acest lucru, deși rezultatul nu va fi la fel de precis, deoarece intervalele pot diferi ușor.
Există multe calculatoare speciale care vă vor ajuta să vă calculați ciclurile de somn. Dar toate acestea le poți face singur. Acest lucru este de obicei necesar atunci când doriți să calculați ora la care va fi cel mai ușor să vă treziți. De exemplu, dacă te-ai culcat la ora 23:00, cea mai ușoară oră pentru a te trezi este:
- 01:20 (2 ore și 20 de minute de somn);
- 03:40 (4 ore și 40 de minute de somn);
- 06:00 (7 ore de somn);
- 08:20 (9 ore și 20 de minute de somn);
- 10:40 (11 ore și 40 de minute de somn);
- 13:00 (14 ore de somn).
Cum să adormi mai repede?
Dar pentru ca astfel de calcule să fie precise, este de dorit să adormi rapid, ceea ce nu este întotdeauna posibil. Pentru a ușura procesul de a adormi, trebuie să urmați câteva reguli care sunt relevante atât pentru adulți, cât și pentru copii.
- În primul rând, este extrem de important să păstrezi regimul, deoarece organismul se obișnuiește cu timpul în care te culci de obicei. Dar pentru respectarea lui este necesar să te trezești mai devreme. Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți calcula fazele de somn când este mai bine să vă treziți.
- Cea mai bună pastilă de dormit este o zi activă. Dacă ai muncit din greu în timpul zilei, atunci până seara vei simți cu siguranță somn.
- Mânca des în exceseste un obstacol pentru a adormi rapid, așa că este mai bine să evitați porții mari înainte de culcare.
- O plimbare în aer curat înainte de culcare este o opțiune foarte bună de relaxare, care vă va ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede.
Modele de somn neobișnuite
- Ciclul supraomului. Acest mod este o distribuție destul de neobișnuită a timpului: somnul ar trebui să dureze 20 de minute la fiecare 4 ore. În total, se dovedește că trebuie să dormi de 6 ori pe zi. Conform impresiilor oamenilor care au încercat să facă acest lucru, o astfel de rutină are un efect pozitiv asupra organismului, și anume, starea de bine se îmbunătățește, apar mai multă energie și putere, în plus, se visează vise vii. Dar cu acest mod, este extrem de important să monitorizați cu strictețe timpul și să nu pierdeți o singură pauză pentru somn. Acest lucru implică principalul dezavantaj: un astfel de regim specific poate interfera, deoarece nu este întotdeauna posibil să amânați toate afacerile și să mergeți la culcare.
- Cicl cu două faze. Nu este mult diferit de cel obișnuit, dar totuși mai eficient. Esența sa provine din denumire: împărțirea somnului în două ori pe zi, și anume 4-4, 5 ore noaptea și câteva ore în timpul zilei. Trecerea la acest mod va fi destul de dificilă pentru cei care nu sunt obișnuiți cu asta. Dar mulți școlari și elevi folosesc în mod activ un astfel de program, deoarece se adaugă energie datorită somnului în timpul zilei și se petrece puțin mai puțin timp.
NREM faza de somn
În această fază, corpul se relaxează complet, respirația devine mai lentă, creierul își pierde sensibilitatea la stimuli externi, din caretrezirea devine mai dificilă. Această fază este de mare importanță pentru întregul organism, deoarece în această perioadă de timp celulele sunt reînnoite și restaurate datorită producției unui hormon care este responsabil pentru creșterea țesuturilor și reînnoirea mușchilor. Există, de asemenea, un astfel de fapt încât este în acest moment când sistemul imunitar este restabilit. Dacă rezumăm toate cunoștințele, putem concluziona că faza lentă a somnului este extrem de importantă pentru starea fizică a organismului.
faza REM
Somnul REM are o semnificație diferită. În timpul acesteia, creierul este activat și începe să sorteze informații, datorită cărora o persoană vede vise. În acest moment, informațiile inutile sunt uitate, drept urmare performanța memoriei se îmbunătățește. De asemenea, experiența acumulată în ultimele 24 de ore pare să fie combinată cu cea existentă, ceea ce înseamnă că învățarea este facilitată și chiar conexiunile neuronale sunt întărite. Această fază de somn are loc de obicei de 3 până la 5 ori pe noapte pentru o perioadă scurtă de timp. În timpul acesteia, are loc o creștere a temperaturii, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac crescut. Astfel, nu există o fază specifică a somnului când este mai bine să dormi. Ambele cicluri sunt la fel de importante și necesare pentru organism și niciunul dintre ele nu trebuie neglijat. În mod similar, nu există o fază specifică de somn când este cel mai bine să te culci și să te trezești. Baza unui somn sănătos, în orice caz, este respectarea regimului, din care organismul însuși va ști când este timpul să doarmă. Pentru a face acest lucru, nu este deloc necesar să vă calculați ciclurile de somn. Ele pot fi doar calculatepentru propriul dvs. interes.
Efectul vârstei asupra somnului
Pe baza experienței umane și a afirmațiilor științifice, cineva poate fi convins că cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât îi este mai greu să adoarmă. Acest fenomen are chiar și un nume - somn întârziat. În plus, există și o reducere a timpului calculat pentru fazele de somn.
Calculul ciclurilor de somn ale unui copil nu este atât de dificil, dar trebuie luat în considerare și faptul că proporția somnului REM scade odată cu vârsta. Somnul profund al unui copil este mult mai puternic decât cel al adulților. În acest moment, este posibil ca copiii să nu reacționeze în niciun fel la niciun factor extern. Somnul profund durează aproximativ 20 de minute. În acest moment, organismul redă puterea și reface energia cheltuită. Somnul profund durează cel mai mult timp în prima jumătate a nopții. În a doua jumătate, există predominant somn REM sau superficial.
Trezirea
Trezirea este cea mai ușoară la sfârșitul fazei REM, dar nu este întotdeauna posibil să se calculeze exact această oră. Prin urmare, pentru a-ți ușura viața, găsește doar motivația de a te trezi dimineața devreme. Nu este necesar să te trezești imediat după ce te trezești. Probabil, fiecărei persoane îi place să mintă dimineața și nu trebuie să vă negați acest lucru. În acest moment, poți să te întinzi și să te gândești la ceva bun, de exemplu, la oamenii pe care îi iubești. Puteți face și exerciții de respirație. Ia doar câteva respirații adânci. Acest lucru va ajuta la oxigenarea creierului. O altaun ritual de dimineață sănătos este un pahar cu apă curată. Acest lucru are de fapt o mulțime de beneficii, deoarece, făcând acest lucru, activezi metabolismul și compensezi lipsa de lichid din organism.
