Eficiență, activitate, productivitate, mobilitate, agresivitate - acestea sunt calitățile pe care vârtejul nebun al vieții moderne le cere de la noi. Suntem cu multe fețe, cu multe brațe, cu piciorul iute, încercăm să reușim în toate, suntem neoboșiți și inepuizabili. De unde puterea pentru o cursă nebună?
O persoană modernă activă social se odihnește doar într-un vis, prin urmare, bunăstarea ne oferă un somn excepțional de sănătos. Câte ore ar trebui să dormim? Cum ar trebui să fie somnul pentru a ne reface pe deplin puterea, iar dimineața eram gata să ne grăbim din nou în bătălia victorioasă cu nenumărate hoarde de griji și probleme?
De ce o persoană trebuie să doarmă
De ce avem nevoie de un somn sănătos? De câte ore ai nevoie pentru o odihnă bună? Chestia este că creierul nostru reglează literalmente toate procesele din corpul nostru.
El este un generator de intelect, ceea ce înseamnă o sursă de idei noi, decizii corecte care duc la succes. El este responsabil pentru dezvoltarea reflexelor și, prin urmare, pentru claritatea reacțiilor și musculare, și psihologice și sociale.
Sfera emoțională, entuziasm și pozitivstarea de spirit. Reglează nivelurile hormonale, determină libidoul, adică determină practic viața personală.
Metabolismul depinde de el. De exemplu, de câte ore de somn sănătos aveți nevoie pentru a evita îngrășarea? La urma urmei, studiile americane au demonstrat că persoanele lipsite de somn se îngrașă rapid.
Munca intensivă și cu mai multe fațete epuizează creierul până la sfârșitul zilei. Are nevoie de restaurare și este posibil doar într-un vis. Cât timp ar trebui să dureze un somn sănătos pentru ca creierul să se refacă complet? Ce ni se întâmplă într-un vis?
Ce se întâmplă în vis
În timpul somnului, în creierul uman au loc procese neurofiziologice complexe, intense. Toată lumea a auzit despre somnul REM și non-REM. Cine știe sigur ce înseamnă asta pentru fiecare dintre noi?
Fazele somnului, rapid și lent, alternează și creează cicluri. Ciclurile curg unul după altul și sunt clar, este dovedit, limitate în timp la aproximativ o sută de minute.
Somnul REM se caracterizează printr-un flux sanguin pronunțat în zona creierului responsabilă de memorie și emoții, adică joacă un rol important în formarea amintirilor. În această fază, cu pasivitatea externă completă a persoanei adormite, activitatea stratului cortical al creierului rămâne aproape la jumătate, ritmurile alfa sunt înregistrate pe EEG. Adică, în timp ce dormim, creierul analizează informațiile primite în timpul zilei.
În plus, în această fază are loc o eliberare intensă de hormoni suprarenali în sânge, intensificarea fluxului sanguin cerebral, fluctuații ale tensiunii arteriale și ale pulsului,erecție. Trezirea în somn REM garantează o bună stare de bine.
În faza somnului non-REM, ritmurile alfa dispar treptat, dar conexiunile viscerale sunt activate. Studiile de laborator din ultimii 5 ani au demonstrat că în faza somnului lent are loc reglarea funcțiilor organelor viscerale, adică interne. Deoarece cortexul cerebral este inactiv în acest moment, trezirea în faza de somn non-REM va avea un efect extrem de negativ asupra bunăstării.
Pentru a evita trezirea în faza lentă, ar trebui să încercați să programați durata somnului la numărul de ore care este un multiplu de 1,5. Este esențial nu doar cât durează un somn sănătos, ci și multiplicitatea a duratei sale cu 1,5.
Cum să-ți organizezi somnul? Cum să excludeți tot ceea ce poate interfera cu o întâlnire cu Morpheus? Cum vă puteți asigura că vă odihniți suficient pentru orele de care aveți nevoie pentru un somn sănătos?
Păstrează ceasul fiziologic
Ar trebui să te culci înainte de ora 22.00. Somnologii insistă: ora corectă pentru somn este de la 22.00 la 07.00. Tu însuți ai observat că, fiind întârziat la culcare, atunci nu poți adormi mult timp. Acest lucru se datorează faptului că ești obosit și supraexcitat, iar excitarea nu este altceva decât stadiul inițial al oboselii. Iar trezirea ta temporară spre noapte este un simptom al oboselii în creștere.
De aceea, este important nu numai câte ore durează un somn sănătos, ci și când dormi. Perioada de somn ar trebui să cadă în orele adecvate din punct de vedere fiziologic. S-a dovedit că calitatea somnului este mult mai mare dacă începe înainte de ora 22.00. Cel mai eficient somn pentru o odihnă adecvată este înainte de miezul nopții.
Rămâneți sănătos
Astfel, am aflat că somnul nu este un fleac și nu un capriciu care poate fi uneori neglijat. Respectați rutina stabilită odată pentru totdeauna. Ar trebui să devină obligatoriu pentru dvs., în cele din urmă - familiar.
Ce înseamnă „obișnuit” pentru o persoană în sens neurofiziologic? Aceasta înseamnă că ați făcut față cu succes dezvoltării unui reflex condiționat. S-a format un reflex persistent - să adormi la o anumită oră.
Nu contează dacă dormi 6, 7 sau 8 ore. Câte ore durează un somn sănătos al unei persoane nu contează, în primul rând trebuie să fie în timp util. Nu vă abateți de la rutina zilnică nici în weekend, nici în sărbători. În acest caz, încălcarea echivalează cu distrugerea, iar toate eforturile depuse mai devreme se pot duce la scurgere. Stabilitatea ar trebui să fie cuvântul de ordine pentru un somn sănătos.
Nu mâncați în exces și nu muriți de foame
Nu te culca cu stomacul plin. Există o regulă - nu mâncați mult în ultimele patru ore înainte de culcare. Mâncați suficient pentru un somn sănătos.
Pentru cină, nu trebuie să plănuiți preparate din carne, picante, sărate, grase și prăjite, nu vă vor odihni în vis și nu vă vor lăsa amprenta pe față dimineața. Dați preferință mâncărurilor din legume și pește, tocanite și fierte. Alimentele cu carbohidrați favorizează somnul: cereale, caserole, supe de legume piure cu cereale.
Nu bea cafea seara și includebăuturi cu cofeină. Nici cacaoa, ciocolata, alcoolul nu contribuie la un somn sanatos. Efectul lor tonic atinge apogeul la trei ore după consum, tocmai la timp pentru somn.
Nu te culca flămând. Foamea nu este doar „nu este o mătușă”, el nu este deloc prieten cu Morpheus celest. Este imposibil să suporti durerile de foame atâta timp cât durează un somn sănătos al unei persoane. Nu trebuie să vă aruncați și să vă întoarceți sub zgomotul stomacului gol, să-l faceți să tacă cu un pahar de lapte caș sau iaurt. Un remediu minunat, vechi de secole, este un pahar de lapte cald cu o lingură de miere. Un pahar de jeleu cald din fulgi de ovăz cu suc din fructe de pădure dulci și fructe vă va oferi, de asemenea, confort stomacului și vă va face mai ușor să adormi.
Nu uitați preludiul somnului
Conectează-te pentru a dormi în avans. Forțați-vă să vă deconectați de grijile și problemele de zi cu zi. Cu o oră, cu o jumătate de oră înainte de culcare, fă un duș sau o baie, fă o ședință de aromă sau fă exerciții de relaxare. Opriți televizorul, computerul, mai bine citiți sau legați. Preludiul somnului ar trebui să te relaxeze, să te pună într-o stare de relaxare.
Alegerea metodelor pentru preludiul somnului este complet individuală. Alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. testând, selectați durata optimă a acesteia. Nu este atât de important dacă va dura 10 sau 40 de minute, fie că va fi o baie caldă sau un ceai de plante, important este să trezească emoții pozitive în tine. Ritualul ar trebui să devină treptat un obicei, ar trebui să dezvolți un reflex condiționat - adormi după preludiul somnului.
Fă-te confortabil
În vis, o persoană se relaxează complet și nimic nu ar trebui să o împiedice să facă acest lucru. Patul trebuie să fie optim confortabil. Este necesar să alegeți o s altea moderat elastică care să poată oferi suportul necesar curbelor coloanei vertebrale. De o importanță deosebită este alegerea unei perne, deoarece aceasta oferă relaxarea mușchilor gâtului în timpul somnului. Pătura trebuie să fie ușoară și caldă, suficient de mare. Lenjeria de pat este de preferat să alegeți dintre țesături din bumbac sau in. La fel, din țesături naturale, ar trebui să fie și lenjeria de noapte. Ar trebui să se potrivească liber în jurul tău, fără să-ți stoarce sau să-ți perturbe somnul sănătos. Câte ore te poți simți confortabil în lenjerie strâmtă, fără a o ajusta în timpul zilei? De ce să te pui toată noaptea în strânsoarea cămășilor corsetate sau a boxelor muli?
Eliminați distracția externă
Se știe că oamenii care își schimbă rar postura în timpul nopții se trezesc ușor și simt un val de vigoare încă de dimineața devreme. Cei care dorm neliniștiți, se aruncă și se întorc mult, se trezesc dimineața simțindu-se copleșiți.
Se pare că într-un vis încă reacționăm la stimuli externi. Sunetele ascuțite, fulgerările de lumină, curenții de aer, atingerile incomode ale unui soț, ale unui copil, ale unei pisici întinse în apropiere în pat ne fac să reacționăm cu mișcări involuntare. Acest lucru perturbă alternanța fazelor de somn, îi distruge ciclicitatea și îi reduce drastic calitatea. În dimineața următoare, după o noapte agitată, o persoană se simte copleșită.
De aceea, încercați să vă asigurați pacea deplinătoată noaptea. Umbriți-vă ferestrele pentru a bloca fulgerul reclamelor și farurile mașinilor care trec. Fixați cercevelele ferestrelor astfel încât fereastra care clapă să nu interfereze. Învață-ți animalul de companie să facă fără tine noaptea. Încurajează-ți copilul să doarmă în pătuțul tău. Luați un pat mai mare, astfel încât dvs. și soțul dvs. să nu vă interferați unul cu celăl alt.
Combate hipoxie
În timpul somnului, corpul tău trebuie să fie oxigenat corespunzător. Înainte de culcare, camera trebuie să fie aerisită, puteți lăsa fereastra deschisă noaptea. Este imposibil să asigurați un somn sănătos într-o cameră înfundată. Câte ore de înfundat poți supraviețui fără rău în timp ce ești treaz? Și nu vă privați de aer proaspăt în timp ce dormiți.
Dar nu suprarăciți aerul din cameră, temperatura optimă a acestuia ar trebui să fie între 16 și 18 grade Celsius.
Ai dormit bine? Ai reușit ce ți-ai dorit? Treziți-vă dimineața, treziți-vă imediat, nu minți prea mult, chiar dacă este încă devreme. Creierul tău este deja implicat într-o activitate viguroasă, asigură câmpul necesar pentru aceasta. Folosiți trezirea timpurie ca declanșator pentru o zi plină. La urma urmei, forțându-te să adormi din nou, încalci alternarea corectă a fazelor și ciclurilor de somn, nivelând complet eficiența somnului atinsă cu atâta dificultate. Acest lucru se poate transforma în letargie data viitoare când te trezești. Nu lăsa eforturile tale să fie în zadar. Dormi bine și fii sănătos!
